As proteínas desempenham um papel fundamental em diversas funções do corpo, como construção de pele, músculos e ossos. Elas estão presentes em diferentes tipos de alimentos, sejam eles de origem animal ou vegetal. Isso possibilita fazer inúmeras combinações saudáveis e ricas em sabor para ajudar a melhorar o ganho de massa muscular.

A seguir, confira 7 pratos ricos em proteínas para o almoço! 

Frango com crosta de castanha-de-caju 

Ingredientes 

• 1 peito de frango cortado em filés 
• 1 xícara de chá de castanha-de-caju 
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• Suco de 1 limão
• 1 xícara de chá de ervilha congelada
• Sal, pimenta-do-reino moída e azeite a gosto
• Água

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque os filés de frango e tempere com suco de limão, sal, pimenta-do-reino e alho. Tampe e deixe descansar por 30 minutos. Enquanto isso, em um liquidificador, coloque a castanha-de-caju e triture até obter uma farofa. Transfira para um recipiente e passe os filés de frango sobre ela. Disponha os filés em uma assadeira untada com azeite e leve ao forno preaquecido em temperatura média por 30 minutos. Encha uma panela com água e leve ao fogo médio para ferver. Cozinhe a ervilha por 7 minutos. Escorra e sirva com o frango.

Poke de atum

Ingredientes 

• 80 g de quinoa
• 300 g de atum fresco cortado em cubos
• 100 g de rabanete picado 
• 100 g de cebola-roxa descascada e picada 
• Polpa de 1 abacate picada 
• Sal, molho de soja, cebolinha, gergelim e gengibre ralado a gosto
• Água 

Modo de preparo

Em um recipiente fundo, coloque o atum, o molho de soja, o gengibre, o sal e a cebola-roxa e misture bem. Reserve. Em uma panela, coloque a água e o sal e leve ao fogo médio até levantar fervura. Adicione a quinoa, tampe a panela e cozinhe por 15 minutos. Desligue o fogo, espere esfriar e junte a quinoa ao atum. Acrescente o rabanete e o abacate. Finalize com a cebolinha e o gergelim. Sirva em seguida.

Estrogonofe de grão-de-bico 

Ingredientes 

• 1 xícara de chá de castanha-de-caju hidratada 
• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 cebola descascada e picada 
• 2 dentes de alho descascados e amassados 
• 8 tomates sem sementes e picados
• 1 xícara de chá de cogumelo shitake
• 1 pimentão sem sementes e picado
• Sal e azeite a gosto
• 1 xícara de chá de água

Modo de preparo

Em um liquidificador, coloque a castanha-de-caju, a água e o sal e bata até obter um creme. Reserve. Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola, o alho e o pimentão e refogue por 4 minutos. Junte os tomates e o sal e misture bem. Tampe a panela e cozinhe até os tomates se desmancharem e formar um molho. Acrescente o grão-de-bico e o cogumelo e cozinhe por mais 3 minutos. Por último, coloque o creme de castanha-de-caju reservado e mexa para incorporar. Desligue o fogo e sirva em seguida.

Panqueca de espinafre com queijo cottage

Ingredientes 

• 300 g de espinafre picado 
• 130 g de farinha de trigo integral
• 250 ml de leite desnatado
• 1 ovo 
• 1/2 colher de chá de sal
• 250 g de queijo cottage
• Sal a gosto
• Azeite para untar 

Modo de preparo

Em um liquidificador, coloque o espinafre, a farinha de trigo integral, o sal, o leite e o ovo e bata até obter uma massa homogênea. Reserve. Unte uma frigideira com azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Com a ajuda de uma concha, disponha um pouco de massa sobre ela e espalhe bem. Cozinhe até começar a formar bolhas. Vire para dourar o outro lado. Repita o processo com toda a massa e recheie-as com o queijo. Para fechar as panquecas, dobre as laterais para o centro e enrole. Sirva em seguida. 

Salmão com curry

Ingredientes 

• 1 1/2 colher de sopa de azeite 
• 1 colher de sopa de alho descascado e amassado
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1 colher de chá de curry
• 200 g de salmão em postas 
• 1/4 de colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de suco de limão 

Modo de preparo

Em uma frigideira, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione o alho, o gengibre e o curry e refogue por 2 minutos. Enquanto isso, coloque o salmão em um recipiente e tempere com sal e suco de limão. Após, disponha o peixe na panela e sele bem. Desligue o fogo e sirva em seguida.

Arroz de couve-flor com legumes

Ingredientes

• Floretes de 1 couve-flor
• 2 ovos
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1/2 xícara de chá de ervilha
• 2 dentes de alho picados
• 1/4 de cebola picada
• Gergelim torrado, azeite, salsinha, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Triture a couve-flor no processador até obter uma textura semelhante a grãos de arroz. Em uma frigideira grande, aqueça uma colher de sopa de azeite em fogo médio e refogue a cenoura até começar a amaciar. Acrescente a ervilha e refogue por mais 2 minutos. Reserve. Na mesma frigideira, adicione um fio de azeite e quebre os ovos. Mexa bem até que fiquem cozidos e em pedaços pequenos. Reserve.

Na mesma frigideira, aqueça mais uma colher de sopa de azeite em fogo médio, refogue o alho e a cebola até dourarem levemente. Adicione a couve-flor triturada, misture bem e refogue por cerca de 5 minutos ou até que esteja macia, mas ainda firme. Junte a cenoura, a ervilha e o ovo mexido ao arroz de couve-flor. Acrescente a salsinha e tempere com sal e pimenta-do-reino. Misture bem e refogue por mais 2 minutos. Polvilhe o gergelim torrado e sirva em seguida. 

Mexido de cogumelo com espinafre

Ingredientes 

• 3 ovos
• 1/2 xícara de chá de cogumelo champignon fatiado
• 1 xícara de chá de folhas de espinafre
• 1 colher de chá de azeite
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue o alho até dourar levemente. Acrescente o cogumelo e salteie por cerca de 3 minutos, até que murchem e fiquem dourados. Adicione o espinafre e mexa até murchar, cerca de 1 minuto. Em uma tigela, bata os ovos levemente com sal e pimenta-do-reino. Reduza o fogo e despeje os ovos batidos sobre o cogumelo e o espinafre. Mexa suavemente com uma espátula, até que os ovos fiquem cozidos, mas ainda cremosos. Sirva em seguida.