7 práticas para melhorar a saúde mental no inverno

O inverno começou gelado em algumas regiões do Brasil, trazendo mudanças que vão além das temperaturas baixas. Além de impactar a rotina com roupas mais pesadas e cuidados com a saúde, a estação também interfere no bem-estar emocional. Os dias mais curtos, com menos horas de sol, e o céu frequentemente cinzento podem influenciar diretamente o humor e a disposição das pessoas, provocando sensações de cansaço, desânimo e até maior tendência ao isolamento.

A psicóloga Fernanda Pacheco, professora do curso de Psicologia do UniCuritiba — instituição da Ânima Educação —, explica que o Transtorno Afetivo Sazonal (TAS) é um subtipo da depressão maior, caracterizado por episódios que seguem um padrão sazonal, geralmente surgindo no outono e inverno e diminuindo na primavera e verão.

De acordo com o Ministério da Saúde (MS), cerca de 15,5% dos brasileiros sofrem com depressão. Estima-se que entre 1% e 3% dos casos sejam de Transtorno Afetivo Sazonal, em graus variados. A condição é mais comum entre mulheres e costuma se manifestar na faixa dos 18 aos 30 anos. Entre pessoas com depressão recorrente, cerca de 10% a 20% dos casos apresentam padrão sazonal.

Principais sintomas do TAS

Os principais sintomas do Transtorno Afetivo Sazonal incluem fadiga persistente, humor deprimido, irritabilidade, aumento do apetite (especialmente por carboidratos), dificuldade de concentração, sono excessivo e tendência ao isolamento social.

“Esse tipo de transtorno é mais frequente em regiões onde o inverno é mais rigoroso e a incidência de luz solar é menor”, observa Fernanda Pacheco. É o caso de países nórdicos como Finlândia, Suécia e Noruega. Mesmo com altos índices de qualidade de vida, essas regiões apresentam taxas significativas de TAS. Em algumas localidades do Alasca, por exemplo, a prevalência chega a 9,9%.

Apesar de ser mais comum em regiões de clima severo, o TAS pode ocorrer em países tropicais, especialmente em pessoas mais sensíveis à variação da luz natural.

Luz solar influencia o humor

Segundo Fernanda Pacheco, a luz solar tem papel fundamental na regulação do humor. “Dias nublados e frios tendem a aumentar a introspecção. A luz solar estimula a produção de serotonina, um neurotransmissor associado ao bem-estar, e influencia também os ritmos de sono e vigília”, afirma.

A professora Alexia Soares Montingelli Lopes, também do curso de Psicologia do UniCuritiba, complementa: “Essas alterações no ambiente externo afetam profundamente a forma como nos sentimos internamente. Entender essa relação entre corpo, mente e contexto é um passo importante para cuidar da saúde emocional com mais consciência, especialmente em períodos como o inverno”.

Impactos do inverno na saúde mental

O corpo gasta mais energia para se manter aquecido durante o inverno, o que pode gerar cansaço maior e necessidade aumentada de repouso. “É como se o organismo entrasse em um estado de ‘hibernação psicológica’”, explicam as psicólogas.

Os dias com menos luz natural podem levar à diminuição da produção de serotonina, um neurotransmissor ligado ao bem-estar e ao humor, e acentuar os sintomas de depressão e ansiedade. A tendência ao isolamento é outra característica em dias frios, o que acaba agravando sentimentos de solidão.

Melhorando a saúde mental no inverno

Entender como o clima interfere no emocional e adotar algumas estratégias para manter o alto astral no inverno são fundamentais. Algumas medidas incluem:

1. Exposição à luz natural

Sempre que possível, aproveite a luz do dia, abra as janelas e faça atividades ao ar livre. A exposição ao sol ajuda a regular o ritmo circadiano.

2. Prática de exercícios físicos

Atividades físicas liberam endorfina, que melhora o humor. A prática regular é uma estratégia eficaz para combater sintomas depressivos, inclusive no contexto sazonal.

3. Rotina saudável

Para estabilizar o humor, mantenha uma alimentação equilibrada e evite o consumo excessivo de álcool e cafeína.

4. Conexão social

Faça contato frequente com amigos e familiares, mesmo que virtualmente. A saúde social é importante para combater o isolamento e promover sensação de pertencimento.

5. Técnicas de relaxamento e mindfulness

Adote práticas como meditação, respiração profunda e yoga para reduzir o estresse, a ansiedade e melhorar o bem-estar emocional.

6. Atividades prazerosas

Envolva-se em hobbies criativos (ler, pintar, cozinhar) para aumentar a sensação de bem-estar.

7. Sono regular

Mantenha uma rotina de sono. Dormir e acordar no mesmo horário equilibra os níveis de melatonina.

Por Marlise Groth