A relação entre alimentação e saúde do cérebro vai muito além de modismos nutricionais. O padrão alimentar adotado ao longo da vida influencia diretamente memória, concentração, função cognitiva e saúde mental.

O que faz diferença é a combinação estratégica de nutrientes como proteínas de alto valor biológico, vitaminas do complexo B, colina, antioxidantes, polifenóis, fibras e gorduras monoinsaturadas. Essas são substâncias envolvidas na produção de neurotransmissores, na proteção contra o estresse oxidativo e no controle da inflamação, fatores determinantes para o desempenho cerebral e a prevenção de doenças neurodegenerativas.

“O cérebro não precisa de exageros, precisa de regularidade. Uma rotina alimentar equilibrada ajuda a manter a função cognitiva e a reduzir processos inflamatórios que impactam memória e atenção”, afirma o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo, Fellow da Obesity Society (EUA) e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

A seguir, confira quais alimentos fazem bem para a saúde do cérebro!

1. Peixes, frango e ovos

Fontes de proteína de alto valor biológico fornecem aminoácidos essenciais para a síntese de neurotransmissores como serotonina, dopamina e acetilcolina. Peixes, especialmente os ricos em ômega 3, estão associados à melhora da plasticidade cerebral e à redução de inflamação. O ovo é fonte relevante de colina, nutriente-chave para memória e função cognitiva.

2. Iogurtes e queijos magros

Contribuem com proteínas, cálcio e vitaminas do complexo B, especialmente B12, essencial para a integridade do sistema nervoso. Iogurtes com culturas vivas ainda favorecem a saúde da microbiota intestinal — eixo intestino-cérebro —, influenciando humor e cognição.

3. Feijão, lentilha e grão-de-bico

As leguminosas, ricas em fibras e vitaminas do complexo B, ajudam no controle glicêmico. Manter a glicose estável é fundamental para o cérebro, que depende desse combustível de forma contínua. Também fornecem ferro e magnésio, minerais ligados ao desempenho cognitivo.

4. Aveia

Carboidrato de baixo índice glicêmico, promove liberação gradual de glicose, garantindo energia constante ao cérebro. É rica em betaglucanas, fibras que auxiliam no controle metabólico e reduzem inflamação sistêmica.

5. Frutas vermelhas

Fontes concentradas de polifenóis e antocianinas, compostos antioxidantes associados à proteção contra o estresse oxidativo, um dos mecanismos envolvidos no envelhecimento cerebral e em doenças neurodegenerativas.

6. Verduras e legumes

Abundantes em vitaminas antioxidantes (como C e E), ácido fólico e compostos bioativos. Vegetais verde-escuros, por exemplo, contribuem com folato, importante para a síntese de neurotransmissores e prevenção de declínio cognitivo.

7. Azeite de oliva

Rico em gorduras monoinsaturadas e compostos fenólicos, contribui na proteção vascular e na redução de processos inflamatórios. A saúde dos vasos sanguíneos impacta diretamente a oxigenação e nutrição cerebral.

Prato benéfico para o cérebro

Para montar um prato nutritivo e saudável para o cérebro, a estratégia prática é:

• 50% verduras e legumes;
• 25% proteína;
• 25% carboidrato de boa qualidade;
• 1 colher de sopa de azeite para complementar.

Alimentos que prejudica a memória

Se alguns alimentos protegem o cérebro, outros comprometem. Bebidas adoçadas, biscoitos recheados, salgadinhos, embutidos, ultraprocessados e ingesta frequente de álcool estão associados a piora da saúde metabólica e vascular.

“Dietas ricas em açúcar e gordura saturada favorecem resistência à insulina e inflamação crônica de baixo grau, alguns dos fatores que impactam diretamente o desempenho cognitivo. Comer de forma equilibrada, dormir bem e evitar excessos são medidas simples e eficazes. O cérebro responde a cada decisão feita à mesa”, conclui o Prof. Dr. Durval Ribas Filho.

Por Andréa Simões