A perda de massa muscular pode começar gradualmente antes dos 50 anos, especialmente em situações de sedentarismo, alimentação inadequada e falta de estímulo muscular. A partir dessa idade, o corpo perde de 1 a 2% de massa muscular por ano, processo conhecido como sarcopenia. Essa redução silenciosa compromete a força, o equilíbrio, o metabolismo e a autonomia ao longo do tempo.  

De acordo com Ma. Luiz Otavio Davanso, coordenador do curso de Fisioterapia da Universidade Unopar, a boa notícia é que hábitos adotados nessa fase podem ajudar a preservar força e massa muscular ao longo do envelhecimento.

“A prevenção da sarcopenia funciona melhor quando você está atento aos hábitos relacionados à prática de exercícios e alimentação. Fatores como a redução da produção de testosterona e a sensibilidade do músculo aos aminoácidos dificultam, sim, a manutenção e o ganho de massa muscular, porém, isso é potencializado se não houver o estímulo adequado ao músculo”, destaca. 

Para o docente, investir em exercícios de resistência é a estratégia com maior respaldo científico para prevenir e reduzir a perda de massa muscular ligada à idade. Ele destaca ainda que a menor quantidade de músculos relacionada à idade não é apenas uma questão estética. “Músculos mais fracos significam equilíbrio comprometido e risco de quedas, perda de independência e, segundo pesquisas, um aumento significativo no risco de mortalidade”, aponta.

Abaixo, o especialista aponta dicas sobre como é possível prevenir a perda muscular antes dos 50 anos. Confira!

1. Faça musculação ou exercícios de resistência 

É uma das estratégias mais importantes para estimular e preservar a massa muscular. O ideal é evoluir gradualmente a carga e a dificuldade dos exercícios. 

2. Consuma proteína suficiente 

Carnes, peixes, ovos, leite e derivados, feijão, lentilha e outras fontes de proteína ajudam na manutenção e na recuperação dos músculos. A quantidade adequada varia conforme idade, peso, atividade física e condições de saúde. 

3. Evite longos períodos de sedentarismo 

Mesmo quem treina pode passar muitas horas sentado. Levantar-se regularmente e manter-se ativo durante o dia também contribui para a saúde muscular. 

4. Pratique exercícios aeróbicos 

Caminhada, corrida, bicicleta e natação ajudam a saúde cardiovascular e podem complementar o treinamento de força. 

5. Durma bem 

O sono participa dos processos de recuperação do organismo. Dormir pouco ou com baixa qualidade pode prejudicar a recuperação após os exercícios. 

6. Mantenha uma alimentação equilibrada 

Além das proteínas, vitaminas, minerais, carboidratos e gorduras saudáveis são importantes para fornecer energia e nutrientes necessários ao funcionamento muscular. 

7. Não espere chegar aos 50 anos para começar

A construção e a preservação da massa muscular são processos de longo prazo. Quanto mais cedo houver uma rotina de exercícios e bons hábitos, maior tende a ser a proteção contra a perda de força associada ao envelhecimento.

Por Deiwerson Damasceno dos Santos