7 exercícios para fortalecer e definir os glúteos

O treino de glúteos vai muito além da estética, pois desempenha um papel fundamental na saúde e no desempenho físico. Fortalecer essa região do corpo contribui para a estabilidade da pelve, melhora a postura e reduz o risco de dores nas costas e lesões em outras articulações, como joelhos e quadris. Além disso, glúteos bem trabalhados favorecem o desempenho em atividades físicas, como corrida, ciclismo e musculação, já que são músculos essenciais para movimentos de impulso e sustentação.

A importância de treinar essa região vem ganhando destaque nas academias, sendo um dos pilares para quem busca definição muscular e resistência física em sua rotina de musculação. Para isso, segundo André Felipe, especialista da Bio Ritmo, marca fitness high end core, a execução correta dos exercícios é fundamental. “O segredo para bons resultados é a progressão na intensidade e a atenção à técnica”, afirma.

Abaixo, confira alguns exercícios que podem potencializar o ganho de massa muscular nos glúteos!

1. Agachamento

O agachamento é fundamental para a força dos glúteos, coxas e pernas. Para realizá-lo, fique em pé com os pés na largura dos ombros, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão e retorne. O aumento da amplitude pode melhorar a ação do glúteo, mas isso necessita de mais mobilidade articular e experiência com o exercício.

2. Levantamento terra

O levantamento terra trabalha a musculatura posterior de forma eficaz. Para realizá-lo, posicione-se com os pés na mesma largura dos ombros e, ao segurar a barra, flexione os joelhos, mantenha a coluna reta, levante a barra estendendo quadris e joelhos, e desça controladamente.

3. Búlgaro

O agachamento búlgaro é excelente para estabilidade e ativação profunda dos glúteos. Para realizá-lo, coloque um banco, step ou caixa atrás de você, na altura do joelho ou um pouco abaixo. Posicione o pé de trás sobre o banco. O pé da frente deve estar cerca de 60-90 cm à frente do banco, dependendo da sua mobilidade e comprimento da perna.

Desça lentamente, dobrando o joelho da perna da frente. A perna de trás só serve de apoio e não deve carregar muito peso. Desça até que a coxa da perna da frente fique paralela ao chão (ou o máximo que sua mobilidade permitir). Empurre com o calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial.

4. Elevação pélvica

A elevação pélvica foca a contração intensa dos glúteos, promovendo ganho de força. Para realizá-la, deite-se de costas com os joelhos flexionados, eleve os quadris contraindo os glúteos e desça lentamente. Caso sua academia possua um aparelho próprio, isso facilitará a execução do exercício.

5. Cadeira abdutora

A cadeira abdutora foca a ativação das laterais dos glúteos. Para usá-la, sente-se na máquina com as pernas nos suportes, abra-as empurrando para fora e retorne controladamente até seu fechamento.

6. Glúteo 4 apoios

Esse exercício é excelente para trabalhar os glúteos, incluindo o máximo, médio e mínimo. Para executar, posicione-se em quatro apoios sobre um colchonete, com os joelhos alinhados ao quadril e as mãos alinhadas aos ombros. Mantenha a coluna neutra e o abdômen contraído durante toda a execução. Eleve uma das pernas flexionada em direção ao teto, contraindo o glúteo no topo do movimento. Desça lentamente, sem encostar o joelho no chão, e repita. Após completar as repetições, troque o lado.

7. Stiff

Além de trabalhar os glúteos, o stiff fortalece a região posterior da coxa e lombar. Para realizá-lo, posicione-se com os pés afastados na largura do quadril, segurando uma barra ou halteres à frente do corpo. Mantenha os joelhos levemente flexionados, a coluna reta e o abdômen contraído. Incline o tronco para frente, empurrando o quadril para trás, até sentir alongamento nos posteriores da coxa, sem perder o alinhamento da coluna. Em seguida, retorne à posição inicial, contraindo os glúteos no final do movimento.

Resultados do treino para glúteo

As dicas foram elaboradas para serem realizadas duas vezes por semana, proporcionando uma rotina prática e acessível. Em um período de 8 semanas, você poderá observar mudanças significativas em seu corpo, especialmente na região dos glúteos.

“A força dos glúteos é fundamental para diversas atividades físicas, como corrida, ciclismo e musculação. A execução de seu treino pode aumentar o desempenho esportivo e a resistência, sendo essenciais para a estabilidade do tronco e da pelve”, complementa André Felipe.

Sob a supervisão de profissionais qualificados, garantindo que a técnica esteja correta e que receba orientações personalizadas, você estará a caminho de um bumbum mais firme e tonificado.

Por Alessandra Oliveira e Redação EdiCase