7 dicas para emagrecer com saúde após os 40 anos

Após os 40 anos, o corpo feminino tende a reagir de forma menos linear às estratégias de emagrecimento, tornando os resultados menos previsíveis. Isso acontece porque mudanças hormonais e corporais, comuns na menopausa, passam a influenciar diretamente o metabolismo. A redução do estrogênio, a alteração na distribuição de gordura e a diminuição da massa muscular, por exemplo, estão entre os fatores que tornam o processo mais desafiador do que em fases anteriores.

“Mesmo comendo bem e praticando atividade física, elas costumam notar maior acúmulo de gordura no abdômen e têm cada vez mais dificuldade em lidar com isso. Sabemos que a queda hormonal, principalmente do estrogênio e da testosterona, é um fator bem importante para essa relação”, explica o ginecologista Dr. Igor Padovesi, autor do livro Menopausa Sem Medo (Editora Gente), especialista em menopausa certificado pela North American Menopause Society (NAMS). 

Segundo a ginecologista Dra. Patricia Magier, formada pela Universidade Federal Fluminense (UFF) e criadora do Método Plena para cuidado da mulher de forma completa, profunda e individualizada, compreender essas mudanças é o primeiro passo para tratá-las com precisão. “O emagrecimento para a mulher 40+ não depende apenas de força de vontade, mas de estratégia”, afirma.

Abaixo, confira dicas que ajudam no emagrecimento após os 40 anos, aumentando a eficiência metabólica, preservando a massa magra e reduzindo riscos relacionados ao climatério.

1. Alimentação rica em proteínas e ingestão hídrica adequada

Segundo a Dra. Patricia Magier, a proteína ganha protagonismo a partir dos 40 anos porque auxilia na preservação de massa muscular, que costuma cair cerca de 1% ao ano após essa idade. “Dietas ricas em proteína elevam a termogênese, reduzem a fome e aumentam a saciedade. Além disso, a hidratação adequada é crucial para o funcionamento de vias metabólicas, para o controle de apetite e para o bom desempenho muscular. Mulheres nessa fase não podem subestimar a importância da proteína. Ela é estrutura, sinalização e ferramenta de longevidade metabólica”, destaca.

Para aumentar ainda mais a saciedade, a especialista sugere o consumo de fibras presentes em leguminosas, grãos integrais, verduras e folhas. “Ter uma ingestão de água adequada também vai ajudar a manter o corpo mais disposto, além de melhorar o trânsito intestinal”, acrescenta a médica.

Uma opção, segundo a ginecologista Dra. Ana Paula Fabricio, pós-graduada em Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), é a dieta mediterrânea. “Rica em frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes, ela está associada a vários benefícios para a saúde, incluindo a redução dos sintomas da menopausa. Estudos sugerem que a dieta mediterrânea pode reduzir a frequência e a intensidade das ondas de calor e suores noturnos. Além disso, é conhecida por melhorar a saúde cardiovascular e a saúde óssea”, comenta.

Segundo ela, outra abordagem alimentar que pode ser adotada nessa fase é a dieta DASH. “Já a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), desenvolvida para combater a hipertensão e rica em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, pode ajudar a manter um peso saudável e promover a saúde cardiovascular, ambos importantes durante a menopausa”, ressalta.

2. Exercícios resistidos e musculação para manter e construir músculos

Segundo o Dr. Igor Padovesi, a dificuldade do emagrecimento acaba sendo maior em mulheres que não praticam atividade física. A alteração da composição corporal é percebida com o aumento do acúmulo de gordura aliada a uma redução da massa muscular.

“Os principais desafios nesse período estão relacionados à perda de massa muscular e à diminuição da força, que podem levar a uma pior qualidade de vida, pois a perda muscular está associada a uma série de problemas de saúde, como a redução da densidade óssea, aumento do risco de fraturas, diminuição do metabolismo basal e maior suscetibilidade a doenças cardiometabólicas, como diabetes, hipertensão arterial e obesidade”, destaca a nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da ABRAN.

Por isso, treinos de força são indispensáveis após os 40 anos. “A perda natural de massa muscular reduz o gasto energético basal e dificulta a queima de gordura. Exercícios resistidos aumentam a densidade óssea, melhoram a sensibilidade à insulina e elevam a taxa metabólica de repouso. Musculação, hoje, é considerada quase um ‘tratamento’ para o metabolismo feminino”, explica a Dra. Patricia Magier, que afirma: “Há uma relação direta entre força muscular e longevidade”.

3. Suplementos como whey protein e creatina

O uso de suplementos não substitui uma dieta equilibrada, mas pode acelerar resultados. “O whey protein otimiza a ingestão proteica diária com alta biodisponibilidade. Já a creatina é amplamente estudada e segura, com efeitos positivos sobre força e desempenho. A creatina se tornou uma aliada do corpo feminino 40+, pois entrega melhor performance e facilita o ganho de massa magra”, diz a Dra. Patricia Magier.

Além disso, a alimentação adequada é fundamental nesse processo. “Algumas estratégias alimentares podem ajudar a preservar a massa muscular, como o consumo adequado de proteínas, essenciais para a síntese muscular. Proteínas de alto valor biológico, com todos os aminoácidos essenciais, como carnes magras, peixes, ovos, laticínios e leguminosas, devem estar presentes e distribuídas em todas as grandes refeições, diariamente. Porém, considerar a suplementação de proteínas ou aminoácidos específicos pode ser importante para bater a meta de consumo e preservar a síntese muscular”, diz a Dra. Marcella Garcez.

4. Terapia de reposição hormonal

A queda de estrogênio e progesterona afeta metabolismo, sono, humor, distribuição de gordura e resposta inflamatória. “A terapia hormonal, quando bem indicada e monitorada, reduz sintomas do climatério e melhora parâmetros metabólicos. Evidências mostram que mulheres em terapia hormonal podem apresentar menor ganho de gordura abdominal e melhor perfil lipídico”, diz a Dra. Patricia Magier.

Assim, a reposição hormonal passa a ser uma alternativa a ser avaliada individualmente. “Claro que o objetivo da reposição hormonal não é estético. Estamos falando de um tratamento para recuperar funções que o corpo deixou de oferecer”, reforça a ginecologista.

5. Sono de qualidade

Uma boa noite de sono é essencial para a saúde, segundo a endocrinologista Dra. Deborah Beranger, com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ). “Vários processos biológicos acontecem durante o sono. O cérebro armazena informações e se livra de resíduos tóxicos, as células nervosas se comunicam e se reorganizam, o corpo faz reparação celular, restaura energia e faz a maior liberação hormonal. Então, o sono é fundamental para a saúde”, diz.

Por outro lado, a privação de sono pode desencadear alterações hormonais que impactam diretamente o apetite e o metabolismo. “Quando a gente tem uma noite de sono ruim, você come mais alimentos calóricos. Isso é explicado porque aumenta a liberação de grelina, que é o hormônio responsável pela fome, diminui a produção de leptina, que é o hormônio que vai dar saciedade, aumenta a resistência à insulina, que aumenta a chance de diabetes, e aumenta os hormônios liberados por estresse, cortisol e adrenalina”, conta a Dra. Deborah Beranger.

Além disso, a Dra. Patricia Magier alerta que “dormir pouco reduz a disposição para treinar, desorganiza o metabolismo e intensifica a fome emocional”. Ela destaca ainda que, para muitas mulheres 40+, tratar o sono é tão importante quanto ajustar a dieta. “Um sono restaurador reorganiza o eixo hormonal e reduz o comportamento alimentar impulsivo”, afirma.

6. Combate à inflamação crônica e ao estresse oxidativo

A inflamação de baixo grau pode aumentar após os 40 anos devido à queda hormonal e ao acúmulo de gordura visceral. “Vitaminas antioxidantes, minerais e nutrientes como ômega 3 podem reduzir marcadores inflamatórios e melhorar o funcionamento mitocondrial. O emagrecimento real ocorre quando o corpo deixa de ‘lutar contra si mesmo’. Reduzir inflamação libera energia metabólica para o que realmente importa”, explica a Dra. Patricia Magier.

7. Manejo do estresse

O estresse crônico eleva o cortisol, hormônio que favorece o acúmulo de gordura abdominal e aumenta desejos alimentares. “Técnicas de regulação emocional, psicoterapia, atividade física e rotinas de autocuidado reduzem a hiperatividade do sistema nervoso. O estresse não é psicológico apenas. É bioquímico. Controlá-lo muda parâmetros hormonais e acelera o emagrecimento”, afirma a Dra. Patricia Magier.

Por fim, a ginecologista reforça que o emagrecimento saudável para mulheres 40+ precisa ser integral, estratégico e baseado em ciência. “Quando o corpo muda, a estratégia tem que acompanhar. Não existe plano único, existe personalização”, finaliza.

Por Paula Amoroso