7 benefícios da rúcula para a saúde

A rúcula, conhecida cientificamente como Eruca sativa, é uma hortaliça de folhas verde-escuras originária da região do Mediterrâneo. Ela pertence à família Brassicaceae — a mesma da couve, couve-flor, repolho e brócolis — e seu consumo é altamente recomendado, pois é rica em nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, contribuindo de diversas maneiras para a saúde.

Abaixo, conheça alguns dos benefícios da rúcula para a saúde!

1. Ajuda no controle de peso

Aliado a uma dieta equilibrada e a prática de atividade física, o consumo regular de rúcula é um excelente aliado no controle do peso. Isso acontece porque essa hortaliça folhosa aumenta a sensação de saciedade graças à presença de fibras em sua composição, que retardam o esvaziamento gástrico e ajudam a reduzir a ingestão calórica nas refeições seguintes. O vegetal também possui baixo valor calórico, tornando uma opção nutritiva e leve para incluir nas dietas.

2. Fortalece os ossos

A rúcula é uma excelente fonte de minerais como cálcio, fósforo e magnésio — todos fundamentais para a saúde dos ossos. De acordo com dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo (USP) e da Food Research Center (FoRC), 100 gramas da hortaliça crua fornecem aproximadamente 107 mg de cálcio, 31,4 mg de fósforo e 23,9 mg de magnésio. Além disso, suas folhas contêm vitamina K, nutriente que auxilia na fixação do cálcio nos ossos, ajudando a prevenir doenças como osteoporose e osteopenia.

3. Apoia a saúde cognitiva

Por conter compostos como luteína, folato (vitamina B9), nitrato e filoquinona (vitamina K), a rúcula pode contribuir de forma indireta para a saúde da memória. O estudo “Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline“, publicado no American Academy of Neurology (AAN), confirma esse benefício.

A pesquisa, que envolveu 960 participantes do Projeto Memória e Envelhecimento, analisou dados de questionários de frequência alimentar e testes cognitivos realizados entre 4 e 7 anos. Os resultados indicaram que o consumo de vegetais de folhas verdes foi associado a um declínio cognitivo mais lento.

Segundo os autores do estudo, “o consumo de aproximadamente 1 porção por dia de vegetais de folhas verdes e alimentos ricos em filoquinona, luteína, nitrato, folato, α-tocoferol e kaempferol pode ajudar a retardar o declínio cognitivo com o envelhecimento”. Essas substâncias estão amplamente presentes na rúcula, embora o teor de α-tocoferol (vitamina E) seja mais modesto em comparação aos demais compostos.

4. Fortalece a imunidade

Fonte de vitamina C, com cerca de 57,8 mg em 100 g, conforme a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), a rúcula auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, pois esse antioxidante ajuda a combater os radicais livres, que danificam as células do organismo e enfraquecem as defesas naturais do corpo. Vale lembrar que o organismo não é capaz de produzir vitamina C, tornando essencial o consumo regular de alimentos ricos nesse nutriente.

5. Melhora a digestão

O enxofre presente na hortaliça, responsável pelo seu gosto amargo, ajuda a aliviar problemas como indigestão e acidez estomacal. Isso ocorre porque esse mineral participa da formação de compostos bioativos, como os glucosinolatos, que estimulam a produção de enzimas digestivas no fígado e no estômago, promovendo a quebra mais eficiente dos alimentos e a absorção dos nutrientes.

6. Reduz o risco de diabetes

O estudo “The fatty acid-rich fraction of Eruca sativa (rocket salad) leaf extract exerts antidiabetic effects in cultured skeletal muscle, adipocytes and liver cells”, publicado na revista médica Pharmaceutical Biology, realizou testes em tubos de ensaio com cinco tipos diferentes de extratos das folhas da rúcula, usando métodos com diferentes níveis de polaridade, para verificar se os extratos ajudavam as células a absorverem mais glicose.

Os resultados indicaram que um dos extratos, chamado ES3 — feito com álcool a 95% e posteriormente separado em duas frações: uma com gorduras que podem ser quebradas (saponificável) e outra com gorduras que não podem (insaponificável) — exibiu atividades antidiabéticas e pode ser útil no tratamento do diabetes tipo 2.

Contudo, vale lembrar que mais estudos são necessários para confirmar esse benefício. Além disso, o consumo da rúcula não substitui o tratamento e o acompanhamento médico em caso de diabetes.

7. Mantém a saúde dos olhos

A luteína não só contribui para a saúde cognitiva como, em conjunto com a zeaxantina, ajuda a filtrar a luz azul e a neutralizar os radicais livres que podem danificar as células da retina. Outro nutriente benéfico para a visão presente na rúcula é a vitamina A, essencial para a manutenção da saúde da retina — especialmente da mácula, região responsável pela visão central e detalhada. Com isso, o consumo regular da hortaliça pode auxiliar na prevenção de doenças oculares como a degeneração macular relacionada à idade e a catarata.