6 superalimentos para incluir na sua lista de compras

Transformar a alimentação e turbinar a saúde pode começar de forma simples: direto da sua lista de compras. Isso porque alguns alimentos do dia a dia, frequentemente encontrados em feiras, supermercados e sacolões, se destacam não apenas pelo sabor, mas também por seus nutrientes.

Para te ajudar a escolher as melhores opções na próxima compra, a nutricionista Ana Cristina Gutiérrez, Mestre em Nutrição e membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife, compartilha 6 sugestões de superalimentos. Confira!

1. Beterraba

Essa raiz é uma das maiores fontes de nitratos naturais, compostos que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos e melhorar a circulação, beneficiando a saúde cardiovascular ao ajudar a baixar a pressão máxima em hipertensos, como mostra a revisão de estudos “Nitrate Derived From Beetroot Juice Lowers Blood Pressure in Patients With Arterial Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis”, publicada na revista Frontiers in Nutrition. Segundo a análise, o consumo diário do seu suco de beterraba reduziu de forma significativa a pressão arterial em pessoas com hipertensão.

Além disso, a beterraba também ajuda no desempenho físico, de acordo com a revisão de estudos “Effects of Beetroot Juice on Physical Performance in Professional Athletes and Healthy Individuals: An Umbrella Review”, divulgada pela revista Nutrients. “O alimento também fornece fibras que apoiam o funcionamento do intestino e possui antioxidantes como as betalaínas, que protegem as células contra inflamações”, acrescenta a nutricionista Ana Cristina Gutiérrez.

Use a raiz no preparo de sucos naturais cerca de duas a três horas antes do treino. Outra opção é consumi-la em saladas cruas raladas ou cozida com casca para perder menos nutrientes.

2. Agrião

O Centers for Disease Control and Prevention (CDC) colocou o agrião no topo da lista dos chamados “powerhouse foods”: alimentos com maior densidade nutricional, que são aqueles que oferecem uma quantidade de nutrientes essenciais muito boa com poucas calorias.

“Esse vegetal é rico em vitamina C, que fortalece a imunidade, vitamina K e cálcio, que contribuem para fortalecer os ossos, além de antioxidantes como luteína e zeaxantina, que apoiam a visão”, afirma Ana Cristina Gutiérrez. Para isso, consuma o agrião em saladas ou em sucos verdes para preservar suas vitaminas.

3. Goiaba

Essa fruta se destaca por estar entre as que possuem maior teor de vitamina C — de 200 a 250 mg, dependendo da variedade — até quatro vezes mais do que a laranja! De acordo com a revisão “Effect of Guava in Blood Glucose and Lipid Profile in Healthy Human Subjects: A Randomized Controlled Study”, publicada no Journal of Clinical and Diagnostic Research, a goiaba ainda pode ajudar no controle do açúcar no sangue e beneficiar o colesterol.

Prefira consumir a goiaba in natura sozinha, em saladas de frutas ou inclua no preparo de sucos e vitaminas.

4. Couve

Barata e acessível, a couve também é considerada um superalimento devido à sua alta concentração de nutrientes e fitoquímicos (como fenólicos, carotenoides, vitamina C e glucosinolatos), compostos com potencial benefício na prevenção de doenças cardiovasculares, na proteção contra inflamações, na saúde ocular e no equilíbrio da microbiota intestinal.

Para obter seus benefícios, use a couve crua em saladas, sucos e sopas. Se refogar a verdura, cozinhe rapidamente para não perder a vitamina C.

5. Abacate

Rico em gorduras monoinsaturadas, fibras e potássio, o abacate é um aliado importante da saúde do coração. “Além disso, a fruta promove saciedade, auxilia no controle da glicemia e melhora a absorção de vitaminas lipossolúveis”, diz Ana Cristina Gutiérrez.

Acrescente o abacate em saladas, vitaminas ou outras preparações salgadas, mas não exagere nas porções porque ele é um alimento mais calórico por ter gorduras.

6. Ovo

Por muito tempo, o ovo foi visto com desconfiança, associado a riscos para os bons níveis de colesterol e a saúde cardiovascular. Hoje, no entanto, a ciência mostra o contrário. O estudo “A Prospective Study of Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in Men and Women”, publicado no JAMA Network, aponta que provavelmente o consumo diário de até um ovo não aumenta o risco de doença arterial coronariana (DAC) e acidente vascular cerebral (AVC) entre homens e mulheres saudáveis.

“Além disso, o alimento se destaca por sua proteína de alto valor biológico, que apoia a massa muscular e ajuda a prolongar a sensação de saciedade, além de fornecer antioxidantes como luteína e zeaxantina, que apoiam a visão”, acrescenta a nutricionista.

Varie o preparo para consumir o ovo. Consuma cozido, mexido ou pochê, por exemplo. Apenas evite colocar gordura em excesso.

Superalimentos não fazem milagres

Embora incluir superalimentos na rotina seja uma excelente estratégia para potencializar a saúde, é essencial ter clareza sobre o papel deles na dieta. “É importante lembrar que nenhum alimento sozinho faz milagres. Eles devem estar inseridos no contexto de uma alimentação equilibrada e de um estilo de vida saudável e ativo”, conclui Ana Cristina Gutiérrez.

Por Yasmin Berlezi