6 quiches proteicas para melhorar o ganho de massa muscular

As quiches proteicas são opções saudáveis e deliciosas para quem busca aumentar a ingestão de proteínas de forma prática. Incorporar essas receitas na dieta pode auxiliar no ganho de massa muscular, fornecendo os nutrientes necessários para a recuperação e crescimento dos músculos. Além disso, podem ser preparadas com diversos ingredientes, adaptando-se às preferências individuais.

A seguir, confira 6 quiches proteicas para melhorar o ganho de massa muscular!

1. Quiche proteica de frango com palmito

Ingredientes

Massa

• 2 xícaras de chá de farinha de grão-de-bico
• 4 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de fermento químico em pó
• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de leite
• Azeite para untar

Recheio

• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 200 g de peito de frango cozido e desfiado
• 350 g de palmito picado
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1 cebola descascada e picada
• 1 colher de sopa de vinho branco seco
• Sal a gosto

Cobertura

• 4 ovos
• 1 xícara de chá de queijo muçarela ralado
• 250 g de creme de leite

Modo de preparo

Massa

Em um recipiente, coloque o ovo, o azeite, o leite, a farinha de grão-de-bico e o fermento químico. Misture até obter uma massa homogênea. Após, unte uma forma com fundo removível com azeite e disponha a massa, cobrindo o fundo e as laterais. Reserve.

Recheio

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente o frango, o palmito e o tomate e refogue por 4 minutos. Junte o sal e o vinho e cozinhe até evaporar. Desligue o fogo, aguarde esfriar e disponha sobre a massa. Reserve.

Cobertura

Em um liquidificador, coloque os ovos e bata por 3 minutos. Coloque o creme de leite e o queijo e bata novamente até obter uma consistência homogênea. Despeje a mistura sobre a massa e leve ao forno preaquecido a 200 °C até dourar. Sirva em seguida.

2. Quiche proteica de grão-de-bico

Ingredientes

• 500 g de grão-de-bico cozido e escorrido
• 4 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 2 alhos-porós cortados em rodelas
• 1 colher de sopa de tomilho
• 300 ml de creme de leite
• 100 g de queijo branco esfarelado
• 1 ovo
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um liquidificador, coloque o grão-de-bico, metade do azeite, o sal e a pimenta-do-reino e bata até obter uma massa. Transfira para uma assadeira com fundo removível untada com azeite e forre o fundo. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 10 minutos. Retire do forno e reserve.

Em uma frigideira, coloque o restante do azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola, o alho e o alho-poró e refogue por 5 minutos. Acrescente o sal e o tomilho e misture. Desligue o fogo e transfira para um recipiente. Junte o creme de leite, o queijo e o ovo e mexa para incorporar. Despeje a mistura sobre a massa e leve novamente ao forno por 10 minutos. Sirva em seguida.

3. Quiche proteica de cogumelo, espinafre e queijo

Ingredientes

Massa

• 2 xícaras de chá de farinha de trigo
• 120 g de manteiga gelada em cubos
• 1 ovo
• 1 colher de chá de sal
• 2 colheres de sopa de água gelada

Recheio

• 250 g de cogumelo paris fatiado
• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Creme

• 3 ovos
• 200 g de creme de leite
• 150 g de ricota amassada
• 1 pitada de noz-moscada

Modo de preparo

Massa

Em uma tigela, misture a farinha de trigo com o sal. Depois, adicione a manteiga gelada e trabalhe com as pontas dos dedos até obter uma farofa úmida. Acrescente o ovo e misture até formar uma massa homogênea. Em seguida, adicione a água gelada aos poucos. Modele uma bola, envolva em plástico-filme e leve à geladeira por 30 minutos.

Após o descanso, abra a massa entre duas folhas de papel-manteiga. Forre uma forma redonda de fundo removível com aproximadamente 22 cm de diâmetro, cobrindo o fundo e as laterais. Faça pequenos furos com um garfo e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 15 minutos. Reserve.

Recheio

Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio. Refogue o alho por cerca de 1 minuto. Depois, adicione o cogumelo e cozinhe por aproximadamente 6 a 8 minutos, até ficar dourado e com pouca umidade. Em seguida, acrescente as folhas de espinafre e cozinhe por mais 2 minutos, apenas até murcharem. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Retire do fogo e deixe esfriar completamente.

Creme

Em uma tigela, bata os ovos com o creme de leite até obter uma mistura uniforme. Adicione a noz-moscada e a ricota. Misture bem. Após, distribua o recheio de cogumelo e espinafre sobre a massa pré-assada. Despeje o creme por cima e espalhe delicadamente. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 35 a 40 minutos, ou até que o recheio esteja firme e a superfície dourada. Retire do forno, aguarde 10 minutos antes de desenformar e sirva em seguida.

4. Quiche proteica de salmão e alho-poró

Ingredientes

Massa

• 2 xícaras de chá de farinha de amêndoas
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de sal

Recheio

• 250 g de salmão cozido e desfiado
• 1 alho-poró cortado em rodelas finas
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Creme

• 3 ovos
• 200 g de creme de ricota

Modo de preparo

Massa

Em um recipiente, misture todos os ingredientes até obter uma massa uniforme. Abra a massa entre duas folhas de papel-manteiga. Forre uma forma redonda de fundo removível com aproximadamente 22 cm de diâmetro, cobrindo o fundo e as laterais. Faça pequenos furos com um garfo e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 15 minutos. Reserve.

Recheio

Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio. Depois, refogue o alho-poró por cerca de 4 minutos. Acrescente o salmão e cozinhe por mais 2 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino e reserve.

Creme

Em um recipiente, misture os ovos e o creme de ricota até ficar homogêneo. Espalhe o recheio de salmão sobre a massa e cubra com o creme. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 35 minutos, até firmar. Sirva em seguida.

5. Quiche proteica de atum

Ingredientes

Massa

• 2 xícaras de chá de farinha de trigo integral
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 ovo
• 1 pitada de sal
• Azeite para untar

Recheio

• 340 g de atum sólido ao natural
• 200 g de creme de leite
• 3 ovos
• 1 xícara de chá de ricota amassada
• 1 tomate cortado em rodelas
• Sal, pimenta-do-reino moída e orégano a gosto

Modo de preparo

Massa

Em um recipiente, coloque a farinha de trigo e o azeite e mexa até obter uma farofa. Adicione o ovo e o sal e mexa até obter uma massa homogênea. Cubra a massa com plástico-filme e leve à geladeira por 20 minutos. Após, retire da geladeira, abra a massa com a ajuda de um rolo e disponha em uma assadeira com fundo removível untada com azeite. Forre o fundo e as laterais e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 10 minutos. Retire do forno e reserve.

Recheio

Em um recipiente, coloque o atum, o creme de leite, os ovos e a ricota. Misture e tempere com sal, pimenta-do-reino e orégano. Despeje a mistura sobre a massa e decore com as rodelas de tomate. Salpique com orégano e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 35 minutos. Sirva em seguida.

6. Quiche proteica de tofu com lentilha

Ingredientes

Massa

• 2 xícaras de chá de lentilha
• 1/2 colher de chá de sal
• 2 colheres de sopa de azeite
• 6 castanhas-do-pará
• 1/2 colher de chá de curry
• Azeite para untar
• Água

Recheio

• 280 g de tofu
• 1 colher de chá de sal
• 1 cenoura descascada e ralada
• 3 dentes de alho descascados e picados
• 1 cebola descascada e picada
• 1/2 abobrinha descascada e ralada
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1 colher de sopa de mostarda
• 3 colheres de sopa de vinho branco seco
• Sal, azeite, cheiro-verde picado e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Massa

Deixe a lentilha de molho em um recipiente com água por 8 horas. Após, escorra e transfira para um liquidificador. Adicione o restante dos ingredientes da massa e bata até obter uma consistência homogênea. Unte uma forma com fundo removível com azeite e disponha a massa sobre ela. Cubra o fundo e as laterais e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 25 minutos. Retire do forno e reserve.

Recheio

Em um recipiente, coloque o tofu e, com a ajuda de um garfo, amasse. Reserve. Em uma frigideira, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Junte o vinho branco e cozinhe até reduzir. Acrescente o restante dos ingredientes do recheio e misture. Cozinhe por mais 5 minutos e desligue o fogo. Despeje a mistura sobre a massa e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 15 minutos. Sirva em seguida.