A partir dos 30 anos, o organismo começa a passar por uma série de mudanças fisiológicas que marcam o início do processo de envelhecimento. O metabolismo começa a desacelerar, alterando como o corpo reage, tornando a perda de peso e o ganho de massa muscular mais desafiadores.

Conforme estudo publicado no Journal of Applied Physiology, a partir dos 30 anos, a perda de massa muscular pode variar de 3 a 8% por ano, com uma aceleração maior na terceira idade. Para preservar e até aumentar os músculos, especialistas da Bio Ritmo, uma marca fitness high end, compartilham cinco dicas. Confira!

1. Consuma quantidades adequadas de proteínas

As proteínas têm um papel fundamental na reparação e crescimento de tecidos, sendo vitais na dieta. Segundo Fúlvia Hazarabedian, nutricionista e head da plataforma de nutrição Bio Nutri, há uma quantidade mínima de ingestão diária: varia de 1,6g a 2,4g por kg. Por exemplo, um indivíduo que pesa 72 kg deve ingerir de 115,2 g a 172,8 g por dia.

A profissional ressalta, no entanto, que um acompanhamento com especialista é aconselhado para que um plano alimentar seja produzido conforme as necessidades específicas.

2. Não se esqueça do cálcio

O cálcio não é importante apenas para o fortalecimento ósseo, mas também para o bom funcionamento do sistema nervoso e das contrações musculares. A necessidade diária varia conforme a idade. Em média, pessoas entre 19 e 59 anos precisam de 1.000 mg por dia. 

Além de laticínios, o mineral também está presente em folhas verdes, leguminosas, sementes de gergelim, sardinhas e amêndoas torradas. Em 100 g de espinafre refogado, há 112 mg de cálcio. Na mesma quantidade de couve, 177 mg. Já 100 g de sardinha tem 438 mg.

3. Não negligencie o carboidrato

O carboidrato é a principal fonte de energia para o corpo e garante que o treino seja feito com intensidade, permitindo maior estímulo para o crescimento dos músculos. Além disso, evita que o organismo utilize a massa magra como combustível, preservando os ganhos conquistados. Priorizar opções de baixo índice glicêmico, como arroz integral, batata-doce, aveia, mandioca e legumes, ajuda a fornecer energia de forma constante e a manter a saciedade por mais tempo.

4. Mantenha-se hidratado

A água é essencial no processo de ganho de massa, pois células hidratadas auxiliam na absorção das proteínas. Embora o consumo mínimo diário recomendado seja de 2 litros, ou oito corpos de água, a quantidade varia de indivíduo e condições físicas (gravidez, patologias, práticas físicas). É possível fazer o cálculo da seguinte forma: multiplique o peso de seu corpo por 35 ml. Uma pessoa de 80 kg, por exemplo, necessitaria de 2,8 litros.

5. Mantenha-se em movimento 

Segundo Tatiana Roberta, especialista técnica de Educação Física da Bio Ritmo, um estilo de vida ativo contribui para a manutenção e o ganho de massa muscular, essenciais na prevenção de lesões, possíveis limitações e algumas doenças relacionadas ao sedentarismo e processo natural de envelhecimento.

“Para otimizar a hipertrofia é importante combinar estímulos de força e resistência muscular, como nos treinos de musculação, associados ao treinamento aeróbio, como correr ou pedalar, que melhoram o condicionamento físico e auxiliam na melhora do desempenho, da saúde e da longevidade. Mas é imprescindível frisar que cada caso depende da avaliação e acompanhamento de um profissional”, afirma.  

Para alcançar esses resultados, a profissional também coloca a necessidade de manter a frequência e a disciplina nos treinos, ajustando a intensidade sempre que necessário e descansando entre uma série e outra.

6. Atenção à qualidade do sono

O sono é indispensável para todas as idades para que o corpo se recupere das atividades do dia e regenere-se. Uma noite mal dormida tem uma série de consequências, entre elas irritabilidade, fraqueza, disfunções na pressão, doenças do coração, além de ter impacto na construção e recuperação muscular pós-exercício.

A Associação Brasileira do Sono (ABS) recomenda entre 7 e 9 horas de sono para adultos. Caso tenha dificuldades para dormir, como insônia, procure um especialista. 

Por Beatriz Aguiar e Redação EdiCase