Manter uma alimentação balanceada é possível com receitas simples e completas. Na sopa, ingredientes estratégicos se unem para entregar saciedade e conforto, sem pesar. Ao valor nutricional das proteínas de alta qualidade, somam-se legumes e temperos naturais, que transformam a refeição em uma experiência completa.

A seguir, confira 5 sopas ricas em proteínas magras para o almoço!

Sopa de macarrão com frango e legumes

Ingredientes

• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 cenoura cortada em cubos pequenos
• 1 batata cortada em cubos pequenos
• 1 tomate sem pele, sem sementes e picado
• 150 g de peito de frango cozido e desfiado
• 1/2 xícara de chá de macarrão pappardelle
• 1,2 l de caldo de frango caseiro 
• 1 colher de chá de sal
• Pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha fresca picada para finalizar

Modo de preparo

Em uma panela média, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola e o alho por cerca de 2 minutos, até ficarem levemente dourados. Adicione a cenoura, a batata e o tomate. Refogue por mais 3 minutos, mexendo bem. Acrescente o caldo de frango e o sal. 

Quando levantar fervura, reduza para fogo baixo e cozinhe por 15 minutos com a panela tampada, até os legumes ficarem macios. Adicione o frango e o macarrão. Cozinhe por mais 5 a 7 minutos, até o macarrão estar al dente. Ajuste o sal e adicione a pimenta-do-reino. Desligue o fogo e finalize com salsinha fresca picada. Sirva em seguida.

Sopa de tilápia com mandioquinha

Ingredientes

• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 200 g de filé de tilápia cortado em cubos
• 2 mandioquinhas descascadas e picadas
• 1/2 talo de salsão picado
• 3 xícaras de chá de caldo de legumes caseiro quente
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Suco de 1/2 limão

Modo de preparo

Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio e refogue a cebola e o alho por 3 minutos. Acrescente o salsão, a mandioquinha e o caldo de legumes. Cozinhe em fogo baixo por 15 minutos com a panela semiaberta. Adicione a tilápia e cozinhe por mais 5 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino e finalize com o suco de limão antes de servir.

Sopa de grão-de-bico com espinafre e bacalhau 

Ingredientes

• 500 g de grão-de-bico cozido
• 400 g de lombo de bacalhau dessalgado (em postas grandes)
• 100 g de espinafre
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de extrato de tomate
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 folha de louro
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1,2 l de caldo de legumes
• 1 ovo cozido
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola por 2 minutos, junte o alho, a páprica e o louro. Misture por mais 1 minuto até perfumar. Adicione o extrato de tomate e misture bem. Acrescente o caldo de legumes e o grão-de-bico. Deixe cozinhar em fogo médio por 10 minutos. 

Coloque as postas inteiras cuidadosamente na panela. Cozinhe por mais 8 a 10 minutos em fogo médio-baixo, com a panela semitampada, até que o peixe esteja macio, mas ainda firme. Junte o espinafre e cozinhe por mais 3 minutos, apenas até murchar. Ajuste o sal e finalize com pimenta-do-reino. Monte cada prato com uma concha generosa da sopa, uma posta de bacalhau e ovo cozido cortado no topo.

Sopa de tofu com cogumelo e acelga

Ingredientes

• 1 colher de sopa de óleo de gergelim
• 1 dente de alho picado
• 200 g de tofu firme cortado em cubos
• 1 xícara de chá de cogumelo shimeji limpo
• 2 xícaras de chá de acelga picada
• 3 xícaras de chá de água quente
• Cebolinha picada a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o óleo de gergelim em fogo médio e doure o alho por 1 minuto. Adicione o tofu e deixe dourar levemente. Acrescente o cogumelo e a acelga e refogue por 3 minutos. Junte a água, reduza para fogo baixo e cozinhe por 15 minutos com a panela semiaberta. Finalize com cebolinha picada. Sirva em seguida.

Sopa de patinho com abóbora

Ingredientes

• 1 colher de sopa de óleo de girassol
• 1 dente de alho amassado
• 1/2 cebola picada
• 200 g de patinho cortado em cubos
• 2 xícaras de chá de abóbora-cabotiá cortada em cubos
• 3 xícaras de chá de água quente
• Sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo

Em uma panela em fogo médio, aqueça o óleo e refogue o alho e a cebola por 2 minutos. Acrescente a carne e sele até dourar (cerca de 5 minutos). Junte a abóbora-cabotiá e a água. Abaixe o fogo e cozinhe com a panela semitampada por 25 minutos. Finalize com sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde. Sirva em seguida.