Nem todo almoço saudável precisa ter carne para ser completo. Quando bem planejadas, refeições à base de vegetais, grãos e leguminosas podem oferecer proteínas, fibras, vitaminas e minerais essenciais para manter a saciedade e o bom funcionamento do organismo. Além disso, contribuem para uma alimentação equilibrada com sabor e praticidade.

A seguir, confira 5 receitas sem carne para um almoço saudável e equilibrado!

1. Legumes assados com tofu

Ingredientes

• 400 g de tofu firme cortado em cubos
• 1 cenoura descascada e cortada em tiras
• 150 g de vagem cortada ao meio
• 1 cebola-roxa cortada em pétalas
• 2 dentes de alho descascados e fatiados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de molho tamari
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1/2 colher de chá de cúrcuma
• Pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, misture o azeite de oliva, o molho tamari, o gengibre, a páprica defumada, a cúrcuma e a pimenta-do-reino. Acrescente o tofu e misture delicadamente. Distribua o tofu, a cenoura, a vagem, a cebola-roxa e o alho em uma assadeira. Regue com o restante do tempero e mexa para que todos os ingredientes fiquem envolvidos. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 30 minutos, mexendo na metade do tempo para dourar por igual. Sirva em seguida.

2. Panqueca recheada com proteína de soja 

Ingredientes 

Massa

• 1 1/2 xícara de chá de água
• 8 colheres de sopa de farinha de trigo
• 1 colher de sopa de amido de milho
• 1 colher de sobremesa de fermento químico em pó
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal a gosto
• Azeite de oliva para untar 

Recheio 

• 2 xícaras de chá de proteína de soja
• 1 dente de alho descascado e picado 
• 1/2 cebola descascada e picada
• 1 l de água quente
• 1 colher de sopa de coentro picado
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• Sal, azeite de oliva, pimenta-do-reino moída e orégano a gosto 
• Molho de tomate para finalizar

Modo de preparo

Massa 

Em um liquidificador, coloque todos os ingredientes da massa e bata até obter uma consistência homogênea. Unte uma frigideira com azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Após, com a ajuda de uma concha, pegue um pouco de massa, disponha sobre a panela e espalhe. Cozinhe até começar a fazer bolhas e vire para dourar o outro lado. Repita o processo com toda a massa e reserve. 

Recheio 

Em um recipiente, coloque a proteína de soja e cubra com água quente. Deixe de molho por 20 minutos. Depois, escorra e esprema a proteína de soja para sair o excesso de água. Reserve. Em uma panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente a proteína de soja, reduza o fogo e cozinhe por 10 minutos, mexendo sempre. Tempere com sal, orégano, pimenta-do-reino, salsinha e coentro. Reserve. 

Montagem 

Com a ajuda de uma colher, pegue um pouco de recheio e disponha sobre os discos de panqueca. Enrole e transfira para uma assadeira. Cubra com o molho de tomate e leve ao forno preaquecido em temperatura média por 10 minutos. Sirva em seguida. 

3. Arroz integral com lentilha e cebola dourada

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 4 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de cebola descascada e cortada em rodelas
• 2 xícaras de chá de arroz integral
• 4 xícaras de chá de caldo de legumes
• 2 cebolas descascadas e cortadas em rodelas finas
• Sal a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça 2 colheres de sopa de azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Adicione o arroz e refogue por 5 minutos. Acrescente o caldo de legumes e a lentilha. Tempere com sal e abaixe o fogo. Com a panela semitampada, cozinhe até o caldo secar. Desligue o fogo e reserve. Em outra panela, aqueça o restante do azeite de oliva em fogo médio e doure as rodelas de cebola. Em seguida, misture com o arroz e a lentilha. Sirva em seguida.

4. Sopa de grão-de-bico com abóbora e espinafre

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
• 3 xícaras de chá de abóbora-cabotiá descascada e cortada em cubos
• 2 xícaras de chá de espinafre picado
• 1 cebola descascada e picada
• 3 dentes de alho descascados e picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 l de caldo de legumes
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 1 colher de chá de cominho em pó
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e mexa por alguns segundos. Adicione a cúrcuma, o cominho e a abóbora-cabotiá e misture para envolver. Despeje o caldo de legumes, tampe a panela e cozinhe até a abóbora-cabotiá ficar macia. Junte o grão-de-bico cozido e cozinhe por mais 5 minutos. Acrescente o espinafre e misture até as folhas murcharem. Desligue o fogo e tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.

5. Bolinhos de brócolis e abobrinha

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de brócolis picado
• 1 abobrinha ralada
• 1/2 xícara de chá de farinha de grão-de-bico
• 1 colher de sopa de linhaça dourada triturada
• 3 colheres de sopa de água
• 1 colher de chá de alho em pó
• 1/2 colher de chá de sal
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada
• 1 colher de chá de suco de limão
• Azeite de oliva para grelhar
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela pequena, misture a linhaça com a água. Deixe descansar até formar uma consistência gelatinosa. Esprema a abobrinha ralada em um pano limpo para remover o excesso de água. Depois, em uma tigela grande, misture o brócolis e a abobrinha.

Adicione a farinha de grão-de-bico, a linhaça, o alho em pó, o sal, a pimenta-do-reino, a cebolinha e o suco de limão. Misture bem até obter uma massa que seja possível modelar em bolinhos. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e adicione um pouco de azeite de oliva. Modele os bolinhos e coloque na frigideira. Em seguida, deixe-os fritar por 5 minutos de cada lado. Sirva em seguida.