As receitas saudáveis da culinária japonesa fazem sucesso: reconhecidas por unir equilíbrio, frescor e preparo simples, têm combinações que valorizam ingredientes naturais e leves. O uso de peixes, vegetais e grãos em receitas rápidas e nutritivas, por exemplo, torna essas refeições ideais para quem quer comer bem sem exageros. Além de nutritivos, os pratos costumam ter visual colorido e sabor delicado.

A seguir, confira 5 receitas saudáveis da culinária japonesa para o almoço!

Yakisoba de camarão com legumes

Ingredientes

• 200 g de macarrão tipo soba
• 200 g de camarão limpo
• 1 xícara de chá de ervilha-torta
• 2 l de água
• 1/2 xícara de chá de edamame cozido
• 1 cenoura cortada em tiras finas
• 1/2 pimentão vermelho fatiado
• 1/4 de xícara de chá de cebolinha fatiada
• 1 colher de sopa de óleo de gergelim
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1 dente de alho descascado e picado
• 1/2 limão cortado em gomos
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água fria

Modo de preparo

Em uma panela, ferva a água em fogo médio e adicione o macarrão soba. Cozinhe por 5 a 6 minutos, ou até que os fios fiquem macios, mas firmes. Escorra, passe em água fria para interromper o cozimento e reserve.

Em uma frigideira grande, aqueça, em fogo médio, o óleo de gergelim e refogue o alho e o gengibre por 1 minuto. Acrescente os camarões e grelhe por 3 minutos, até ficarem rosados. Retire e reserve. Na mesma frigideira, adicione a ervilha-torta, o edamame, a cenoura e o pimentão. Refogue em fogo alto por cerca de 5 minutos, mantendo os legumes levemente crocantes.

Volte os camarões para a frigideira e adicione o macarrão cozido. Misture bem até que tudo esteja aquecido. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com cebolinha fatiada e sirva acompanhado de gomos de limão.

Donburi de salmão grelhado com vegetais

Ingredientes

• 150 g de filé de salmão
• 1 colher de chá de mel
• 1 colher de chá de óleo de gergelim
• 1 xícara de chá de arroz japonês cozido
• 1/2 cenoura cortada em tiras finas
• 1/4 de xícara de chá de edamame cozido
• 1/2 abacate cortado em fatias
• 1/2 pepino fatiado
• 1 colher de chá de sementes de gergelim torradas
• Cebolinha fatiada a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere o salmão com mel e óleo de gergelim e deixe marinar por 15 minutos. Após, em uma frigideira antiaderente em fogo baixo, grelhe o peixe por 3 minutos de cada lado, até dourar levemente. Em uma tigela, coloque o arroz como base e disponha o salmão grelhado no centro. Ao redor, arrume a cenoura, o edamame, o pepino e o abacate. Finalize com sementes de gergelim e cebolinha fatiada. Sirva em seguida.

Lámen japonês com frango, tofu e ovo

Ingredientes

• 150 g de peito de frango fatiado
• 1 colher de chá de óleo de gergelim
• Água para cozinhar
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 100 g de tofu firme cortado em cubos
• 1 ovo cozido cortado ao meio
• 100 g de macarrão para lámen
• 3 xícaras de chá de caldo de frango
• 1 colher de sopa de cebolinha picada
• 1 colher de chá de sementes de gergelim torradas
• Sal a gosto

Modo de preparo

Em uma panela média em fogo médio, aqueça o óleo de gergelim e doure o gengibre. Acrescente o frango e refogue por 5 minutos, até dourar levemente. Adicione o caldo de frango e deixe cozinhar por 10 minutos, até que o frango esteja macio e o caldo encorpado.

Em outra panela, coloque a água e o sal e leve ao fogo médio para ferver. Adicione o macarrão e cozinhe por 7 minutos. Escorra e reserve. Depois, aqueça rapidamente o tofu em uma frigideira antiaderente em fogo médio para deixá-lo levemente dourado.

Monte o prato em uma tigela funda: coloque o macarrão como base, distribua o frango e o tofu, e despeje o caldo quente por cima. Acrescente o ovo cozido cortado ao meio, salpique a cebolinha e as sementes de gergelim. Sirva em seguida.

Gohan de legumes e cogumelo

Ingredientes

• 1 xícara de chá de arroz japonês cru
• 2 xícaras de chá de água
• 1/2 xícara de chá de cenoura cortada em cubos
• 1/2 xícara de chá de vagem picada
• 1/2 xícara de chá de cogumelo shiitake fatiado
• 1 colher de chá de óleo de gergelim
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• Cebolinha picada a gosto

Modo de preparo

Lave o arroz em água corrente até o líquido ficar transparente. Em uma panela em fogo médio, aqueça o óleo de gergelim e refogue o gengibre, o cogumelo e os legumes por 3 minutos. Adicione o arroz e a água. Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por cerca de 15 minutos, até que a água seque e o arroz esteja macio. Desligue o fogo, mantenha tampado por mais 5 minutos e finalize com cebolinha picada.

Oniguiri com alga nori e legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de arroz japonês cozido
• 1 colher de chá de vinagre de arroz
• 1/2 cenoura ralada
• 1/4 de xícara de chá de milho-verde cozido
• 1/2 pepino cortado em cubos pequenos
• 1 folha de alga nori cortada em tiras largas
• Gergelim preto a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, misture o arroz ainda morno com o vinagre de arroz. Adicione a cenoura, o milho-verde e o pepino, misturando bem até incorporar. Com as mãos úmidas, molde pequenas bolas ou triângulos de arroz e envolva cada um com uma tira de alga nori. Polvilhe gergelim preto por cima e sirva em temperatura ambiente.