As proteínas de origem vegetal têm ganhado cada vez mais destaque por unirem leveza, versatilidade e benefícios à saúde. Incorporá-las ao almoço é uma maneira prática de garantir energia ao longo do dia, favorecer a saciedade e cuidar do equilíbrio nutricional sem abrir mão do sabor. Além disso, seu uso amplia as possibilidades na cozinha, trazendo diversidade ao prato e incentivando escolhas mais conscientes no dia a dia.

A seguir, aprenda a preparar 5 receitas práticas e ricas em proteína vegetal para o almoço!

Refogado de grão-de-bico com berinjela

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 berinjela cortada em cubos
• 1 cebola picada
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de páprica doce
• Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente a cebola e refogue até começar a dourar levemente. Adicione o alho e refogue por mais 1 minuto. Junte a berinjela e mexa bem, deixando cozinhar até que fique macia e levemente dourada. Acrescente o grão-de-bico e misture. Tempere com páprica, sal e pimenta-do-reino. Refogue por mais 3 a 4 minutos, mexendo sempre para os sabores se incorporarem. Finalize com a salsinha e sirva em seguida.

Ensopado de tofu com legumes

Ingredientes

• 300 g de tofu firme cortado em cubos
• 2 batatas cortadas em cubos
• 2 cenouras cortadas em rodelas
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 3 xícaras de chá de caldo de legumes caseiro quente
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 folha de louro
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente a cebola e refogue até dourar levemente. Adicione o alho e refogue por mais 1 minuto. Junte os cubos de tofu e doure-os levemente, mexendo para ficarem firmes por fora. Acrescente as batatas e as cenouras, misture bem e tempere com páprica, sal e pimenta-do-reino. Adicione o caldo de legumes e a folha de louro. Cozinhe por cerca de 20 a 25 minutos, até que as batatas e as cenouras estejam macias. Sirva em seguida.

Abóbora recheada com mix de feijões

Ingredientes

• 1 abóbora-moranga 
• 1 xícara de chá de feijão-branco cozido e escorrido
• 1 xícara de chá de feijão-fradinho cozido e escorrido
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1/2 xícara de chá de pimentão vermelho picado
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica
• Coentro picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Corte a parte superior da abóbora-moranga, como uma tampa, e retire as sementes com uma colher. Envolva a abóbora-moranga em papel-alumínio, coloque em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 40 minutos, até ficar macia, mas firme o suficiente para manter o formato.

Enquanto a abóbora-moranga assa, em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até dourar levemente. Adicione o alho, o tomate e o pimentão, refogando por mais 2 a 3 minutos. Acrescente os feijões e misture bem. Tempere com cominho, páprica, sal e pimenta-do-reino. Deixe cozinhar por 5 minutos, mexendo para incorporar os sabores. Retire a abóbora-moranga do forno, recheie com o mix de feijões e finalize com o coentro. Sirva em seguida. 

Salada morna de quinoa com lentilha

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa 
• 1 xícara de chá de lentilha 
• 3 colheres de sopa de salsinha picada
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada
• 2 colheres de sopa de azeite
• 6 xícaras de chá de água
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a quinoa com 3 xícaras de chá de água e uma pitada de sal. Cozinhe em fogo médio até a água secar e os grãos ficarem macios. Reserve. Em outra panela, em fogo médio, cozinhe a lentilha em 3 xícaras de chá de água até ficar macia, mas sem desmanchar. Escorra e reserve. Em uma tigela grande, misture a quinoa com a lentilha. Acrescente a salsinha, a cebolinha, o azeite e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Misture bem e sirva em seguida.

Arroz com edamame e gergelim

Ingredientes

• 1 xícara de chá de arroz integral
• 2 xícaras de chá de água quente
• 1 dente de alho picado
• 100 g de grãos de edamame cozidos
• 1/2 cenoura ralada
• 1/2 pimentão vermelho cortado em cubos
• 1 colher de sopa de sementes de gergelim tostadas
• Cebolinha picada, azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho até dourar. Adicione o arroz e refogue por 1 minuto. Acrescente a água e sal a gosto. Cozinhe em fogo baixo, com a panela semitampada, até a água secar e o arroz ficar macio. Reserve. Em outra panela, aqueça o azeite em fogo baixo. Adicione o edamame, a cenoura e o pimentão. Refogue por 3 a 5 minutos, mexendo ocasionalmente, até os legumes ficarem macios, mas ainda firmes. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Misture os legumes refogados ao arroz cozido. Salpique as sementes de gergelim e a cebolinha por cima e sirva em seguida.