O Dia Mundial do Coração, comemorado em 29 de setembro, destaca a necessidade de preservar a saúde cardiovascular e incentivar práticas que favoreçam uma vida mais longa. Uma das ferramentas mais eficazes para esse cuidado é a alimentação: optar por ingredientes nutritivos, repletos de fibras, antioxidantes, minerais e gorduras saudáveis, contribui para fortalecer o coração, equilibrar os níveis de colesterol e manter a pressão arterial sob controle. 

A seguir, veja 5 receitas com alimentos benéficos para o coração!

Salada de quinoa com atum e brócolis

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa 
• 2 xícaras de chá de água
• 170 g de atum sólido ao natural escorrido
• 1 xícara de chá de floretes de brócolis cozidos
• 1 pimentão vermelho cortado em tiras finas
• 1/2 xícara de chá de milho-verde
• 1/2 xícara de chá de ervilha
• 1/2 xícara de chá de cogumelo paris fatiado
• Suco de 1 limão
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a quinoa e cubra com a água. Cozinhe em fogo médio até os grãos ficarem macios e translúcidos. Aguarde esfriar. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o cogumelo até dourar. Em uma tigela grande, misture a quinoa já fria com os brócolis, o pimentão, o milho-verde, a ervilha e o cogumelo. Solte os pedaços de atum com um garfo e incorpore delicadamente à salada. Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida. 

Omelete de espinafre e tomate-cereja

Ingredientes

• 4 claras de ovo
• 1 xícara de chá de folhas de espinafre
• 6 tomates-cereja cortados ao meio
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio e refogue rapidamente o alho. Adicione o espinafre e os tomates-cereja, refogando por 2 minutos, até murchar levemente. Retire da frigideira e reserve. Em uma tigela, bata as claras com um garfo ou fouet até espumar levemente. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Despeje as claras na frigideira e cozinhe em fogo baixo até começar a firmar nas bordas. Distribua o espinafre e os tomates-cereja sobre metade da omelete e dobre a outra metade por cima. Cozinhe por mais 1-2 minutos, até estar bem firme. Sirva em seguida. 

Salmão com molho de ervas e limão

Ingredientes

Salmão

• 2 filés de salmão
• Suco de 1 limão
• 2 dentes de alho picados
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Molho de ervas e limão 

• 3 colheres de sopa de azeite
• Suco e raspas de 1/2 limão
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• 1 colher de sopa de manjericão picado

Modo de preparo

Em uma tigela, tempere os filés de salmão com suco de limão, sal, pimenta-do-reino e alho. Deixe marinar por 15 minutos. Em fogo médio, aqueça uma frigideira antiaderente ou grelha com um fio de azeite. Grelhe os filés por 3 a 4 minutos de cada lado, até dourarem e cozinharem por dentro. Retire e mantenha aquecido. Em uma tigela, misture o azeite, o suco e as raspas de limão e as ervas. Mexa bem até emulsionar. Regue o peixe grelhado com o molho de ervas e limão e sirva em seguida. 

Bolinho de grão-de-bico

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para untar e pincelar os bolinhos

Modo de preparo

Em um processador, coloque o grão-de-bico, a cebola, o alho, o azeite, a salsinha e os temperos. Processe até formar uma massa homogênea, mas ainda levemente rústica. Transfira a mistura para uma tigela e acrescente a farinha de aveia para dar liga. Misture bem e modele bolinhos do tamanho desejado. Disponha os bolinhos em uma assadeira untada com azeite. Pincele com azeite por cima. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 20 a 25 minutos, virando na metade do tempo, até dourarem. Sirva em seguida. 

Arroz com lentilha, cebola caramelizada e amêndoas

Ingredientes

• 1 xícara de chá de arroz integral
• 1 xícara de chá de lentilha
• 1 cebola cortada em fatias finas
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de amêndoas picadas
• 2 dentes de alho picados
• 1 folha de louro
• 4 xícaras de chá de água 
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque 2 xícaras de chá de água e cozinhe a lentilha com uma pitada de sal em fogo médio por cerca de 15 minutos, até ficar macia, mas sem desmanchar. Escorra e reserve. Em outra panela, aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo médio e refogue 1 dente de alho. Acrescente o arroz integral, a folha de louro e 2 xícaras de chá de água quente. Misture e cozinhe em fogo baixo até os grãos ficarem macios. Reserve. Em uma frigideira, aqueça o restante do azeite em fogo baixo e coloque a cebola. Cozinhe, mexendo de vez em quando, até dourar bem e caramelizar. Reserve. Misture o arroz cozido com a lentilha já pronta. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino. Transfira para uma travessa, cubra com a cebola caramelizada e finalize com as amêndoas. Sirva em seguida.