As baixas temperaturas criam o cenário perfeito para refeições mais quentes, densas e saborosas — e poucas opções cumprem tão bem esse papel quanto uma boa sopa. Ao mesmo tempo em que traz conforto, esse prato pode ser enriquecido com ingredientes que promovem saciedade, energia e benefícios à saúde, adaptando-se a diferentes perfis alimentares.

A professora do curso de Nutrição da UniSociesc Vitória Alves Ribeiro explica que, com escolhas simples, é possível deixar a sopa muito mais nutritiva sem perder o sabor. Segundo ela, o segredo começa pela seleção dos ingredientes.

“Legumes como cenoura, abóbora, batata-doce, chuchu, espinafre e couve oferecem fibras, vitaminas e minerais importantes. Mas, para uma refeição completa, é essencial incluir uma fonte de proteína”, explica. As opções são variadas: frango desfiado, carne magra, ovos, tofu ou leguminosas como lentilha e grão-de-bico. “Para completar, adicione um fio de azeite de oliva ou sementes como chia e linhaça — fontes de gordura boa que enriquecem a receita”, recomenda.

Abaixo, confira outras dicas para preparar as sopas para o inverno!

1. Utilize caldos caseiros

A base também faz diferença para uma sopa saudável e nutritiva. “Caldos caseiros, feitos com sobras de legumes (como talos, cascas, cebola, alho e cenoura) ou ossos de frango e boi, são saborosos, ricos em nutrientes e livres de conservantes, ao contrário das versões industrializadas, que geralmente têm excesso de sódio e aditivos”, orienta Vitória Alves Ribeiro.

2. Coloque os três macronutrientes

Para transformar a sopa em uma refeição completa, pense nos três macronutrientes: carboidrato, proteína e gordura boa. “Combine legumes variados com alguma fonte de proteína (como frango, ovos ou leguminosas), acrescente uma fonte de gordura saudável e inclua verduras ricas em fibras, como couve ou espinafre”, recomenda. Finalizar com ervas frescas e um toque ácido, como limão ou vinagre, além de realçar o sabor, ajuda na digestão.

3. Evite erros que tiram valor nutricional da sopa

Alguns hábitos podem comprometer a qualidade nutricional da sopa. “É comum usar apenas tubérculos como batata e mandioca, esquecendo-se de incluir proteína ou fibras. Outro erro é liquidificar tudo, o que reduz a mastigação e a saciedade”, alerta a professora. Refogados com muita manteiga ou margarina, caldos prontos e o uso exagerado de queijos gordurosos ou pães também podem ser evitados.

4. Adicione grãos à sopa

Adicionar grãos como lentilha, ervilha e grão-de-bico é uma ótima estratégia para enriquecer a sopa com fibras e proteínas vegetais. “Para isso, o ideal é deixá-los de molho e cozinhá-los separadamente, adicionando-os à sopa já cozidos, o que ajuda a manter a textura e reduz o tempo de preparo”, sugere.

5. Formas de preparo

A forma de preparo também pode influenciar do ponto de vista metabólico e sensorial, embora em termos nutricionais a diferença não seja tão significativa. “Sopas com pedaços favorecem a mastigação, estimulam a digestão e promovem maior saciedade. Já as sopas batidas, especialmente com muitos carboidratos, podem elevar o açúcar no sangue mais rapidamente e não sustentam tanto quanto as versões rústicas”, explica a nutricionista.

Receitas de sopas para o inverno

Abaixo, confira como preparar três receitas de sopa gostosas e saudáveis para o inverno!

Sopa de abóbora com gengibre e grão-de-bico

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de abóbora-cabotiá cortada em cubos
• Água para cozinhar
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• Azeite, sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto

Modo de preparo

Em uma panela em fogo médio, refogue o alho, a cebola e o gengibre no azeite. Acrescente a abóbora-cabotiá e cubra com água. Cozinhe até amolecer. Depois, bata no mixer ou liquidificador. Volte à panela e adicione o grão-de-bico. Leve ao fogo médio para aquecer e tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva com a salsinha.

Sopa rústica de legumes com frango

Ingredientes

• 1 peito de frango cozido e desfiado
• 1 cenoura picada
• 1 chuchu picado
• 1 batata-doce picada
• 1 xícara de chá de couve cortada em tiras
• Alho, caldo caseiro de legumes, cebola, cúrcuma, pimenta-do-reino moída, cheiro-verde picado e azeite a gosto

Modo de preparo

Em uma panela em fogo médio, aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola. Depois, adicione a cúrcuma e misture. Acrescente os legumes e refogue levemente. Adicione o caldo de legumes e cozinhe até amaciar. Coloque o frango e finalize com a couve, o cheiro-verde e a pimenta-do-reino. Sirva em seguida.

Sopa de tomate com quinoa e ovo

Ingredientes

• 4 tomates maduros picados
• 1/2 xícara de chá de quinoa cozida
• 1/2 cebola-roxa picada
• 1 dente de alho picado
• 2 ovos
• Água para cozinhar os ovos (opcional)
• Manjericão fresco, azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho e a cebola-roxa. Adicione os tomates e cozinhe até desmancharem. Após, bata no liquidificador até ficar homogêneo. Volte para a panela e acrescente a quinoa. Leve ao fogo médio para aquecer. Em uma panela com água em fogo baixo, cozinhe os ovos à parte (ou quebre direto na sopa e deixe cozinhar). Finalize com manjericão, pimenta-do-reino e um fio de azeite. Sirva em seguida.

Por Genara Rigotti