5 dicas para incluir o ovo na alimentação de forma saudável

O ovo é um alimento rico em nutrientes essenciais e, ao mesmo tempo, muito prático para o dia a dia. Ele fornece proteínas de alta qualidade, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis que contribuem para a saúde do organismo. Além disso, é um ingrediente versátil que pode ser preparado de diferentes formas — cozido, mexido, pochê ou em receitas variadas — tornando-se fácil de incluir nas refeições.

No Brasil, o consumo do alimento tem crescido continuamente. Segundo a Associação Brasileira de Proteína Animal (ABPA), cada pessoa consome, em média, mais de 250 ovos por ano, resultado direto da praticidade no preparo e do reconhecimento cada vez maior de seus benefícios à saúde.

Um estudo australiano com 8.756 participantes com 70 anos ou mais, parte do ASPREE Longitudinal Study of Older Persons (ALSOP), conduzido pela Universidade de Monash e publicado no periódico Nutrients, mostrou que o consumo regular de ovos, de uma a seis vezes por semana, está associado a uma redução de 29% no risco de morte por doenças cardiovasculares e 15% na mortalidade por todas as causas, em comparação a quem raramente ou nunca os consome. Entre idosos relativamente saudáveis, o consumo moderado pode, portanto, contribuir para uma vida mais longa e uma melhor saúde cardiovascular.

Grande aliado da saúde

Segundo o professor de Nutrição do Centro Universitário Afya Itaperuna, Diego Righi, o ovo é um exemplo de alimento completo, que pode estar presente em qualquer refeição do dia. “Durante muito tempo o ovo foi injustamente visto como vilão do colesterol. Hoje sabemos que, consumido de forma equilibrada, ele é um grande aliado da saúde. Sua combinação de proteínas, vitaminas e gorduras boas ajuda na construção muscular, na imunidade e até na saúde dos olhos, graças à presença de antioxidantes como a luteína e a zeaxantina”, explica o professor.

Contribui para o coração

Por décadas, o ovo foi associado ao aumento do colesterol por conter colesterol na gema. No entanto, revisões científicas recentes mostram que o impacto do colesterol dietético sobre o colesterol sanguíneo é muito menor do que se acreditava, especialmente em pessoas saudáveis.

“O consumo regular e moderado de ovos não está associado ao aumento do risco cardiovascular; pelo contrário, pode até ajudar na prevenção, devido à ação antioxidante e anti-inflamatória de nutrientes como a luteína e a zeaxantina” explica Diego Righi.

Proteínas que favorecem a saúde

As proteínas de alta qualidade presentes no ovo também favorecem a síntese muscular, a imunidade e a saciedade, contribuindo para o controle do peso e a adesão a uma alimentação equilibrada. “Por conter aminoácidos essenciais, o ovo auxilia na recuperação muscular e na manutenção da massa magra, sendo uma fonte de energia limpa e natural”, complementa o especialista.

O professor explica ainda que o alimento contém todos os nove aminoácidos essenciais, incluindo leucina, isoleucina e valina, os conhecidos BCAAs, fundamentais para a regeneração muscular. “A leucina, em especial, tem papel-chave na ativação da via motor, importante para a hipertrofia muscular”, afirma.

Com alto valor biológico e excelente digestibilidade, o ovo é considerado um padrão ouro entre as fontes proteicas, fornecendo energia de forma eficiente, com boa saciedade e sem provocar picos de insulina.

Incluindo o ovo na alimentação

O professor Diego Righi compartilha cinco maneiras práticas e saudáveis de incorporar o ovo ao dia a dia, garantindo sabor e nutrição em cada refeição. Confira!

1. Prefira preparações simples e com pouca gordura

Dê preferência ao ovo cozido, pochê, mexido com pouca água ou feito no vapor. Essas formas de preparo preservam os nutrientes e evitam a formação de compostos pró-inflamatórios que surgem quando óleos são aquecidos a altas temperaturas. Isso é especialmente importante para quem consome muita gordura saturada ou segue planos alimentares hipocalóricos.

2. Combine com vegetais fibrosos e coloridos

Ovos mexidos com espinafre, couve, tomate, abobrinha ou cogumelos formam refeições mais equilibradas, ricas em fibras e antioxidantes. Essa combinação melhora a resposta glicêmica e aumenta a saciedade. Isso é ideal para pessoas com constipação, resistência insulínica ou baixa ingestão de vegetais e fibras.

3. Inclua no café da manhã ou nos lanches intermediários

Um ovo cozido ou uma pequena omelete são opções práticas e proteicas que ajudam a prolongar a saciedade e estabilizar os níveis de glicose ao longo do dia. É recomendado para quem tem rotina corrida, faz longos intervalos entre as refeições ou pratica exercícios em jejum.

4. Use como alternativa proteica nas refeições principais

O ovo pode substituir a carne em algumas refeições, especialmente no jantar, tornando o prato mais leve e digestivo, sem comprometer o aporte de proteínas e nutrientes. É útil para vegetarianos (ovolactos), idosos com dificuldade de mastigação ou pessoas que buscam refeições mais econômicas.

5. Respeite a quantidade ideal e o equilíbrio do prato

Para a maioria dos adultos saudáveis, o consumo de 1 a 2 ovos por dia é seguro e benéfico. Essa quantidade pode variar conforme as necessidades individuais, como maior demanda proteica em atletas, gestantes e idosos, ou redução em casos de dislipidemias não controladas.

“Mais importante do que a quantidade é o equilíbrio do prato. O ovo deve estar inserido em uma alimentação variada, rica em frutas, legumes e grãos integrais”, finaliza o professor da Afya Itaperuna.

Por Beatriz Felício