Manter uma alimentação saudável durante a semana pode parecer um desafio, especialmente quando o tempo é curto. Mas incluir proteínas de qualidade e ingredientes acessíveis no prato pode ser mais fácil do que você imagina — e a sardinha é prova disso. Versátil e nutritiva, ela rende pratos leves, rápidos e funcionais. A seguir, confira receitas práticas e saudáveis com sardinha para o almoço!

Sardinha assada com batata

Ingredientes

• 8 sardinhas inteiras, limpas e sem escamas
• 300 g de batata
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 dente de alho amassado
• 1 limão cortado em rodelas
• Suco de 1 limão
• 1/2 xícara de chá de salsinha fresca picada
• 1 xícara de chá de folhas de rúcula lavadas

Modo de preparo

Lave bem as batatas, corte-as ao meio e leve para cozinhar em uma panela com água e sal por 15 minutos. Escorra e reserve. Em uma tigela, tempere as sardinhas com sal, pimenta-do-reino, alho, suco de limão e 1 colher de sopa azeite.

Em uma assadeira forrada com papel-manteiga, distribua as sardinhas e as batatas pré-cozidas. Regue com o restante do azeite e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 25 minutos ou até dourar. Retire do forno, finalize com salsinha picada e rodelas de limão. Sirva com rúcula fresca.

Sardinha com limão ao estilo asiático

Ingredientes

• 4 sardinhas inteiras, limpas e sem escamas
• 1 colher de chá de sal grosso
• 1 colher de chá de vinagre de arroz
• Rodelas de limão para servir
• Azeite para untar a grelha

Modo de preparo

Pincele o interior dos peixes com um pouco de vinagre de arroz para suavizar o aroma. Em seguida, polvilhe sal por dentro e por fora das sardinhas. Após, aqueça bem uma grelha ou frigideira antiaderente untada com um pouco de óleo. Coloque as sardinhas com a pele virada para baixo e grelhe em fogo médio por aproximadamente 5 minutos de cada lado ou até ficarem bem douradas e com a pele levemente crocante. Sirva imediatamente com rodelas de limão.

Sardinha em molho de tomate

Ingredientes

• 125 g de sardinha em molho de tomate
• 1/2 cebola-roxa fatiada
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de shoyu
• 1 colher de chá de açúcar mascavo
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 pimenta-dedo-de-moça fatiada
• 1 pimenta-verde fatiada
• 1 colher de sopa de hortelã fresco
• 1 colher de chá de óleo vegetal

Modo de preparo

Em uma frigideira, aqueça o óleo em fogo baixo e refogue rapidamente o alho até dourar levemente. Acrescente a sardinha com o molho de tomate e mexa com cuidado para não desmanchar os pedaços. Adicione o shoyu, o açúcar mascavo e o suco de limão. Misture bem. Depois, junte a cebola-roxa e as pimentas fatiadas. Após, cozinhe por mais 3 minutos em fogo baixo. Finalize com folhas frescas de hortelã e sirva ainda quente.

Macarrão integral com sardinha assada

Ingredientes

• 250 g de macarrão integral
• 6 sardinhas inteiras, limpas e sem escamas
• 1 xícara de chá de tomates-cereja cortados ao meio
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de chá de orégano
• 1 xícara de chá de folhas de rúcula lavadas
• Azeite para untar e finalizar
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 200 °C. Depois, tempere as sardinhas com sal, pimenta-do-reino, suco de limão e orégano. Coloque-as em uma assadeira untada com azeite e leve ao forno por 25 minutos, ou até que fiquem douradas e com a pele crocante. Retire, espere amornar e remova a espinha com cuidado, mantendo os filés inteiros.

Enquanto isso, em uma panela com água em fogo médio, cozinhe o macarrão integral até ficar al dente. Escorra e reserve. Depois, em uma frigideira grande, aqueça o azeite e refogue o alho por 1 minuto. Acrescente os tomates-cereja e refogue por mais 2 minutos, até começarem a amolecer.

Junte o macarrão à frigideira e misture bem. Ajuste o sal, se necessário. Desligue o fogo, adicione os filés de sardinha assados com cuidado para não quebrar e finalize com a rúcula por cima. Regue com um fio de azeite e sirva em seguida.