As leguminosas são alimentos versáteis, nutritivos e ricos em proteínas vegetais, essenciais para quem busca uma alimentação equilibrada e saudável. Além de fornecerem energia e promoverem a saciedade, contribuem para a manutenção da massa muscular e para o bom funcionamento do organismo. Incorporá-las na dieta é uma forma saborosa e sustentável de garantir nutrientes importantes, como fibras, vitaminas do complexo B, ferro e minerais, tornando as refeições mais completas e nutritivas.

A seguir, veja 4 receitas com leguminosas ricas em proteína vegetal!

Salada de feijão-preto com abacate 

Ingredientes

• 1 xícara de chá de feijão-preto cozido e escorrido
• 1 xícara de chá de milho-verde cozido e escorrido
• 1 abacate cortado em cubos
• 1 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 1 xícara de chá de folhas de rúcula
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Coentro picado para finalizar

Modo de preparo

Em uma tigela grande, coloque o feijão-preto, o milho-verde, o abacate, o tomate-cereja e a rúcula. Regue com o suco de limão e o azeite. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Misture delicadamente até todos os ingredientes ficarem bem incorporados. Sirva em seguida.

Curry de grão-de-bico e espinafre

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre
• 1 cebola cortada em cubos
• 2 dentes de alho amassados
• 1 colher de sopa de gengibre ralado
• 2 tomates cortados em cubos
• 1 colher de sopa de curry em pó
• 1 colher de chá de cúrcuma em pó
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 200 ml de leite de coco
• 2 colheres de sopa de azeite 
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até dourar levemente. Acrescente o alho e o gengibre, mexendo por 1 minuto. Adicione os tomates, o curry, a cúrcuma e o cominho, refogando até formar um molho espesso. Junte o grão-de-bico, misture bem e adicione o leite de coco. Cozinhe em fogo médio por cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando. Acrescente as folhas de espinafre, tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe por mais 2 a 3 minutos até o espinafre murchar. Sirva em seguida. 

Hambúrguer de lentilha com cenoura

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1 cenoura ralada
• 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos
• 2 colheres de sopa de farinha de grão-de-bico
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 2 colheres de sopa de azeite 
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher de chá de páprica defumada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo médio e refogue o alho rapidamente. Em uma tigela grande, amasse a lentilha até formar uma pasta rústica. Acrescente o alho refogado, a cenoura, a aveia, a farinha de grão-de-bico, a salsinha, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem até obter uma massa firme. Modele os hambúrgueres e coloque-os em uma assadeira forrada com papel-manteiga. Regue com um fio de azeite e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 20 minutos, virando na metade do tempo, até dourar. Sirva em seguida.

Torta de grão-de-bico com legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1/2 xícara de chá de cenoura ralada
• 1/2 xícara de chá de abobrinha ralada
• 1/2 xícara de chá de pimentão vermelho picado
• 1/2 xícara de chá de cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1/4 de xícara de chá de azeite
• 1/2 xícara de chá de farinha de trigo
• 1/2 xícara de chá de leite de soja
• 1 colher de chá de fermento em pó
• Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparo

Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio. Refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados. Acrescente a cenoura, a abobrinha e o pimentão e cozinhe por alguns minutos até ficarem macios. Tempere com sal e pimenta-do-reino. No liquidificador, bata o grão-de-bico com o leite e a farinha de trigo até obter uma massa homogênea. Adicione o fermento e misture delicadamente. Em um recipiente, misture os legumes refogados e a salsinha à massa. Despeje a mistura em uma forma untada com azeite. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 30 a 35 minutos, ou até que a torta esteja firme e levemente dourada. Sirva em seguida.