O café da manhã é considerado uma das refeições mais importantes do dia, pois fornece a energia necessária após o jejum noturno. Ao acordar, o organismo precisa de nutrientes para ativar o metabolismo e garantir disposição física e mental. No entanto, para que esse momento realmente beneficie a saúde, é essencial escolher alimentos de qualidade.

“Alimentar-se de manhã é uma estratégia para reduzir a ingestão de calorias ao longo do dia, melhorar a qualidade da dieta e dar energia. Se o café da manhã for adequado e equilibrado, seguido de refeições igualmente equilibradas, pode contribuir para compor um bom hábito alimentar”, explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia. 

Para não cair em erros que comprometem a qualidade do café da manhã e até a saúde, a médica lista alguns comportamentos para evitar!

1. Pular o café da manhã

Rotina corrida, falta de fome, jejum intermitente… São várias as razões pelas quais as pessoas pulam o café da manhã, mas nenhuma delas é um bom motivo para deixar de realizar essa refeição. “Para muitas pessoas, além de deixar o metabolismo mais lento, contribuindo para cansaço e falta de energia ao longo do dia, o jejum matinal, em algumas pessoas, pode aumentar a ansiedade por comer, provocando fome e maior desejo por alimentos calóricos”, explica a Dra. Marcella Garcez. 

Segundo a médica, o estresse causado pela fome pode impactar o organismo de diversas formas. “O estresse e a mudança de humor podem liberar radicais livres que pioram a atividade da insulina, aumentam o perfil inflamatório e podem levar ao aumento do colesterol e elevar o risco de doenças cardíacas”, afirma. Ela recomenda que o café da manhã seja composto por alimentos ricos em proteínas e fibras e que sejam, de preferência, salgados. 

2. Ingerir alimentos ricos em açúcar

Panquecas, bolinhos, cereais matinais e croissants são comidas clássicas de um café da manhã digno de filme. Porém, não são as melhores opções para começar o dia. “Alimentos ricos em açúcares e carboidratos simples podem gerar um pico de açúcar no sangue, com elevação e queda rápida dos níveis glicêmicos, causando cansaço ao longo do dia e maior desejo por doces. As consequências a longo prazo incluem ganho de peso e até diabetes”, detalha a nutróloga.

A Dra. Marcella Garcez recomenda optar por iniciar a refeição com proteínas e alimentos com carboidratos mais complexos e de menor índice glicêmico, incluindo pães integrais e cereais como aveia e granola, além de frutas como maçã, pera, laranja e outros vegetais. Os alimentos podem ser associados com proteínas magras e lácteos, como iogurtes.

3. Tomar apenas café

Muitas pessoas não sentem fome pela manhã, mas não vivem sem um cafezinho. Mas tomar café com o estômago vazio não é recomendado. “O café pode irritar o estômago e causar enjoo, especialmente em pessoas que já sofrem com problemas digestivos”, alerta a Dra. Marcella Garcez.

Outra bebida comum que muitas vezes substitui a refeição pela manhã é a vitamina, que pode não ser tão saudável quanto parece. “Dependendo da composição e se forem adoçados, vitaminas e smoothies podem ser ricos em açúcares e calorias e baixos em proteínas e fibras, assim prejudicando a saciedade”, diz a nutróloga.

A médica indica preparar a vitamina em casa para garantir o que você está consumindo. “Utilize ingredientes com alto valor proteico, como iogurte ou suplementos proteicos e ricos em fibras, incluindo grãos, como chia e aveia, e frutas. Mas, recomenda-se que a bebida seja parte de uma refeição mais completa, e não de maneira isolada”, detalha.

4. Comer na padaria

No café da manhã, a padaria pode ser um quebra-galho em meio à rotina corrida. Mas o ideal é não tornar isso um hábito, pois pode ser difícil resistir à tentação em meio a tantas delícias. Se não der tempo de fazer a refeição pela manhã, uma boa estratégia é deixar à mão, na noite anterior, um leite ou iogurte com cereais, sementes, granola e frutas, as famosas overnights oats, um sanduíche ou até mesmo uma omelete. 

Se você acordou atrasado e está sem tempo, pegar uma fruta ou um punhado de nozes e castanhas pode ser uma alternativa para ter energia, mas não se esqueça de comer algo mais substancioso quando possível. “Se a rotina é corrida, e não há outra opção além da padaria, o mais importante é saber fazer boas escolhas como ovos, queijos magros, pães integrais e frutas. Claro, não há problema algum em sair da rotina e comer um croissant ocasionalmente, mas combine-o com proteínas e fibras saudáveis. E lembre-se de que deve ser algo pontual”, acrescenta a Dra. Marcella Garcez, que, por fim, lembra que o melhor e mais saudável é reservar um tempo para aproveitar o momento do café da manhã com calma.

Por Pedro Del Claro