Para quem corre, manter bons níveis de disposição ao longo do percurso é essencial. A escolha dos alimentos certos faz diferença tanto no rendimento quanto no pós-treino. Entre todos os macronutrientes, os carboidratos se destacam por fornecerem energia de forma eficiente, sustentando o esforço durante a atividade e ajudando a evitar a queda de desempenho.

“O carboidrato é a principal fonte de energia para os músculos durante o exercício. Quando a ingestão é inadequada ou mal planejada, o atleta sente queda de rendimento, fadiga precoce e dificuldade de recuperação”, explica o nutricionista clínico e esportivo Dereck Oak.

Geralmente, recomenda-se que corredores de média e longa distância consumam entre 5 e 10 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal por dia, dependendo da intensidade e do volume de treinos. “Na prática, pode ser difícil para muitos atletas que não realizam suplementação, e acabam consumindo entre 4 e 7 g por kg”, reforça o especialista

Em termos calóricos, recomenda-se que 60% a 70% da dieta do atleta seja composta por carboidratos, especialmente nas fases de maior carga de treinamento. Dentro desse grupo alimentar, alguns alimentos se destacam pela eficiência, praticidade e efeitos positivos no desempenho. Entre eles, três são frequentemente indicados por especialistas:

1. Batata-doce: energia estável para corridas mais longas

A batata-doce é uma das principais fontes de carboidratos complexos na alimentação esportiva. De digestão mais lenta, promove liberação gradual de energia, o que ajuda a manter a glicemia estável durante atividades prolongadas. 

Além disso, é rica em fibras, favorece a saciedade e reduz picos de açúcar no sangue. “Ela é ideal para corridas mais longas, justamente porque fornece energia contínua e evita oscilações bruscas de rendimento ao longo do percurso”, explica Dereck Oak. Por esse motivo, costuma ser indicada para refeições feitas de duas a quatro horas antes do treino ou da prova.

2. Banana: energia rápida e prevenção de cãibras

Prática, acessível e de rápida digestão, a banana é um dos alimentos mais consumidos por corredores. Rica em carboidratos simples — como glicose e frutose — oferece reposição rápida de energia, sendo indicada tanto antes quanto durante treinos mais longos. 

Outro diferencial é o potássio, mineral essencial para a contração muscular e o equilíbrio eletrolítico. “O potássio ajuda a prevenir cãibras e a manter a função muscular adequada, o que explica por que a banana está tão presente nas corridas de rua”, ressalta o nutricionista.

3. Aveia: energia sustentada e auxílio no metabolismo

A aveia combina carboidratos complexos e fibras solúveis, o que contribui para uma liberação gradual de energia. Também é fonte de vitaminas do complexo B, fundamentais no processo de transformação dos carboidratos em energia utilizável pelo organismo.

“Ela ajuda a manter os níveis de glicose mais estáveis e é uma excelente aliada para treinos de média e longa duração”, explica Dereck Oak. A aveia pode ser consumida em preparações como mingaus, vitaminas ou combinada com frutas, formando uma refeição equilibrada no pré-treino. 

Alimentação equilibrada faz a diferença

Além dos alimentos destacados, Dereck Oak reforça que o desempenho depende do conjunto da alimentação. “É fundamental manter uma dieta equilibrada, que inclua frutas, grãos integrais, proteínas de boa qualidade e gorduras saudáveis. Isso garante não apenas energia para correr, mas também uma recuperação muscular mais eficiente”, afirma.

Outro ponto importante é o momento da ingestão:

• Carboidratos complexos devem ser consumidos com maior antecedência;
• Carboidratos simples são mais indicados quando o tempo até a corrida é curto;
• Após o exercício, a combinação de carboidratos e proteínas contribui para reconstrução muscular e na reposição das reservas energéticas.

Por fim, o especialista lembra que não existe uma fórmula única: cada corredor tem necessidades diferentes, que variam conforme peso, nível de treino, metabolismo e tolerância digestiva. Por isso, a orientação individualizada com um nutricionista esportivo é sempre o caminho mais seguro para quem busca evoluir com saúde.

Por Cássia Cunha