12 alimentos ricos em vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B são um grupo de nutrientes essenciais que desempenham papéis fundamentais no metabolismo e no funcionamento do corpo. Inclusive, a maioria delas pode ser encontrada em alimentos simples do dia a dia, facilitando a manutenção de uma dieta equilibrada e nutritiva.

Compostas por oito vitaminas diferentes — B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) e B12 (cobalamina) —, elas estão envolvidas em processos como a produção de energia, a formação de células sanguíneas, a saúde do sistema nervoso e a síntese de DNA.

Por isso, abaixo, confira 12 alimentos ricos em vitaminas do complexo B!

1. Ovo

A gema do ovo é uma fonte concentrada de diversas vitaminas do complexo B, entre elas a vitamina B12, a riboflavina (B2), a niacina (B3) e o ácido fólico (B9). Esses nutrientes são essenciais para o bom funcionamento do organismo, pois participam de processos como a produção de energia, a formação de glóbulos vermelhos e o metabolismo celular.

2. Fígado

O fígado, especialmente o bovino, é uma excelente fonte natural de diversas vitaminas do complexo B, como a vitamina B12, a tiamina (B1), a riboflavina (B2), a niacina (B3), o ácido pantotênico (B5), a piridoxina (B6) e o ácido fólico (B9).

Conforme a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo e da Food Research, 100 g dessa carne grelhada oferece cerca de 11,9 mg de vitamina B3. Esses nutrientes exercem funções vitais no organismo, incluindo a produção de energia, a formação de células sanguíneas, o bom funcionamento do sistema nervoso e o metabolismo das proteínas.

3. Peixes

Muitos peixes são fontes importantes de vitaminas do complexo B, especialmente da vitamina B12, essencial para a produção de energia e para a saúde do sistema nervoso. Isso é principalmente importante porque, de acordo com dados do Tufts University Framingham Offspring Study, 40% das pessoas com idade entre 26 e 83 anos possuem níveis plasmáticos de vitamina B12 na faixa normal baixa.

Espécies como salmão, truta, atum, sardinha e cavalinha se destacam por oferecerem altas concentrações desse nutriente. Além disso, esses peixes também fornecem outras vitaminas do grupo B, como a niacina (B3) e a piridoxina (B6), que auxiliam no metabolismo das proteínas e na manutenção do bom funcionamento cerebral.

4. Carne vermelha

A carne bovina é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, incluindo a vitamina B12, a niacina (B3), a riboflavina (B2) e a piridoxina (B6). Essas vitaminas desempenham papéis vitais no metabolismo, na produção de energia e na saúde geral do corpo. Todavia, é importante optar por cortes magros para uma opção mais saudável, garantindo uma ingestão adequada desses nutrientes essenciais.

5. Leite e laticínios

Leite, queijo e iogurte são alimentos que oferecem uma variedade de vitaminas do complexo B, como a riboflavina (B2), a vitamina B12 e o ácido pantotênico (B5). Além disso, o consumo de alguns iogurtes e leites fermentados ajudam a recompor as bactérias benéficas da flora intestinal, chamadas de probióticas.

6. Frango

O frango é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, especialmente B3. O peito assado, por exemplo, fornece 15, 8 mg de niacina a cada 100 g, conforme a TBCA. Esse nutriente é essencial para o metabolismo energético, pois ajuda na conversão dos carboidratos, gorduras e proteínas dos alimentos em energia utilizável pelo corpo.

7. Vegetais de folhas verdes

Espinafre, couve, acelga e outras verduras de folhas verdes são ricos em folato, que é uma forma natural de ácido fólico (vitamina B9). Esses vegetais também contêm outras vitaminas do complexo B, como a riboflavina (B2) e a niacina (B3).

8. Levedura nutricional

A levedura nutricional é um suplemento alimentar derivado de leveduras inativas e é uma excelente fonte de várias vitaminas do complexo B, como a tiamina (B1), a riboflavina (B2), a niacina (B3), o ácido pantotênico (B5), a piridoxina (B6) e a vitamina B12 (em algumas variedades fortificadas).

9. Leguminosas

Lentilha, feijão, grão-de-bico, soja, ervilha e outras leguminosas são fontes de várias vitaminas do complexo B, como a tiamina (B1), a riboflavina (B2) e a niacina (B3). Além disso, elas também são uma boa fonte de proteína vegetal.

10. Grãos integrais

Cereais integrais, como arroz integral, aveia, trigo integral e quinoa, são alimentos práticos e nutritivos que fazem parte de uma alimentação equilibrada. Eles contêm várias vitaminas do complexo B, fundamentais para o metabolismo energético, a saúde do sistema nervoso e a manutenção das células. Optar por grãos integrais em vez de versões refinadas é uma escolha mais saudável.

11. Sementes e nozes

Sementes de girassol, de linhaça e de chia, amêndoas e castanhas são fontes versáteis para incorporar em receitas, e enriquecem a alimentação com as vitaminas tiamina (B1), a riboflavina (B2) e a niacina (B3). Elas também fornecem gorduras saudáveis ​​e outros nutrientes importantes.

12. Abacate

O abacate é uma fruta versátil e altamente nutritiva, conhecida por ser fonte de gorduras boas e diversas vitaminas do complexo B. Entre elas, destacam-se a vitamina B5 (ácido pantotênico), que auxilia na produção de energia; a vitamina B6 (piridoxina), importante para o metabolismo e o equilíbrio hormonal; e o ácido fólico (B9), essencial para a formação das células sanguíneas e a saúde do sistema nervoso.