A vitamina B2, também conhecida como riboflavina, é uma substância muito conhecida entre os atletas por aumentar a disposição durante o treino. Essencial para funções do organismo como estimular a produção de sangue, aumentar a energia e favorecer o processo de cicatrização, previne o surgimento de doenças cardiovasculares, melhora o metabolismo e combate o estresse. Além disso, está naturalmente presente em alimentos que podem ser inseridos na dieta.

A seguir, confira 12 alimentos ricos em vitamina B2 para inserir no seu cardápio!

1. Salmão

O salmão é um peixe altamente nutritivo, principalmente quando se trata da vitamina B2. Consumi-lo regularmente ajuda a garantir a ingestão adequada dessa substância, aumentando a saúde da pele, do cabelo e dos olhos, bem como a saúde cerebral. Isso porque ele também é rico em ácidos graxos ômega 3, que melhoram a memória e reduzem os riscos de doenças neurodegenerativas.

2. Cogumelos

Incluir cogumelos na dieta é uma maneira deliciosa de obter a vitamina B2 e outros nutrientes benéficos para a saúde. São uma boa fonte de vitaminas e minerais, que juntos favorecem a saúde cardiovascular e auxiliam na digestão. Além disso, por terem baixo teor de gordura e conterem antioxidantes, são uma opção saudável e protegem as células do corpo contra danos causados pelos radicais livres.

3. Ovo

O ovo é uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos necessários para a construção e a reparação dos tecidos do corpo. Rico em nutrientes, como as vitaminas A, D, E, B2, B12, colina e minerais como ferro e selênio, ele melhora a memória e aumenta a saciedade, contribuindo para a perda de peso.

Além disso, um estudo australiano com 8.756 participantes com 70 anos ou mais, parte do ASPREE Longitudinal Study of Older Persons (ALSOP), conduzido pela Universidade de Monash e publicado no periódico Nutrients, mostrou que o consumo regular de ovos, de uma a seis vezes por semana, está associado a uma redução de 29% no risco de morte por doenças cardiovasculares e 15% na mortalidade por todas as causas, em comparação a quem raramente ou nunca os consome.

4. Espinafre

Incorporar o espinafre à sua alimentação é uma maneira saudável de obter uma variedade de nutrientes, incluindo a vitamina B2, pois tal alimento contém um alto porte nutricional. Conforme a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo e da Food Research, 100 g do vegetal cru fornecem cerca de 0,28 mg do nutriente.

5. Queijo

Derivado do leite, o queijo é uma boa fonte de vitamina B2 e minerais que, quando consumida com moderação, pode ajudar a fortalecer os ossos e os dentes, bem como favorecer a construção e a reparação dos tecidos musculares. Isso porque o cálcio e a proteína presentes em sua composição desempenham papel fundamental nessas funções.

6. Soja

A soja é um alimento altamente nutritivo e conhecido por seus benefícios para uma dieta equilibrada. Rica em proteínas e vitaminas, ela contém todos os aminoácidos essenciais para o funcionamento adequado do corpo e construção de tecidos. Além disso, é uma ótima fonte de fibras que aumentam o bom funcionamento do intestino e reduzem o risco de constipação. Quanto à vitamina B2, conforme a TBCA, 100 g do grão cozido fornecem cerca de 0,25 mg do nutriente.

7. Ervilha

A ervilha é uma fonte de proteínas vegetais de alta qualidade. Por conter fibras e antioxidantes, como a vitamina B2, C e E, ela ajuda a proteger as células do corpo contra danos causados pelos radicais livres e melhora a saúde cardiovascular, favorecendo também o controle de peso, pois detém um alto teor de proteínas e fibras.

8. Nozes

Além de fornecerem vitamina B2, as nozes fazem parte do grupo de oleaginosas que são fonte de gorduras saudáveis e ricas em ácidos graxos ômega 3, benéficas para a saúde do coração e do cérebro. Isso porque, no caso do coração, reduzem o colesterol LDL, melhorando a função do sistema cardiovascular. Já na função cerebral, aumentam a memória e a capacidade de cognição.

9. Brócolis

O brócolis é um vegetal crucífero que contém nutrientes essenciais para a saúde do corpo, além da vitamina B2, como as vitaminas C, K, A, B6 e minerais que auxiliam na saúde digestiva. Ainda, é um alimento que fortalece os ossos e a imunidade, assim como ajuda a reduzir o risco de doenças oculares, principalmente devido à presença de carotenoides, como a luteína e a zeaxantina, em sua composição.

10. Fígado

O fígado é uma fonte de excelentes nutrientes, como proteínas de alta qualidade, vitamina A, B12, B6, riboflavina (vitamina B2), ácido fólico, cobre e zinco, fundamentais para a saúde dos olhos, do cérebro e sistema nervoso. Além disso, por ser rico em ferro, trata-se de um alimento essencial para a produção de glóbulos vermelhos e para o transporte de oxigênio para todas as células do corpo, evitando a anemia.

Isso é importante principalmente porque a deficiência de ferro — mais conhecida, em sua forma avançada, como anemia ferropriva — é uma condição que afeta cerca de 30% das mulheres brasileiras, de acordo com a Pesquisa Nacional de Demografia e Saúde de 2022. 

11. Sardinha

A sardinha é uma boa fonte de vitamina B2 e, além desse nutriente, contém outras substâncias importantes para a saúde do corpo, como ácidos graxos ômega 3, vitaminas B12 e D, proteínas e minerais como o cálcio. Esses componentes oferecem uma variedade de benefícios, entre eles, o fortalecimento dos ossos, melhora da função cerebral e a construção e reparação de tecidos.

12. Aspargo

Embora não seja tão rico quanto algumas outras fontes alimentares, como laticínios ou carnes, o aspargo fornece uma quantidade considerável de vitamina B2 para o corpo, cerca de 0,14 mg a cada 100 g do alimento in natura, conforme dados da TBCA. Além disso, o vegetal também contém ácido fólico, vitaminas K e C e fibras, essenciais para a formação de novas células, fortalecimento do sistema imunológico e regulação intestinal.