Quando o objetivo é aumentar a massa muscular, além do treino personalizado, a alimentação desempenha um papel essencial. “Para garantir um bom desempenho antes da atividade física, a refeição deve conter nutrientes que garantam o fornecimento adequado de energia, para aumentar a força e a resistência muscular, evitando o catabolismo proteico, saciando a fome e prevenindo a hipoglicemia durante o treino”, explica a nutricionista Emanuelle Esteves.

Nesse sentido, escolher os alimentos certos é fundamental para garantir ao corpo os nutrientes necessários à construção e recuperação muscular. “É importante consumir alimentos ricos em proteína de alto valor biológico 30 minutos após o exercício físico, pois ajuda a evitar lesões musculares, sendo essencial para a recuperação do músculo”, recomenda a nutricionista.

Por isso, a seguir, confira 12 alimentos que ajudam a aumentar a massa muscular. 

1. Amêndoas

São uma ótima opção de lanche saudável para ajudar no ganho de massa muscular. Elas são ricas em proteínas, fibras, gorduras saudáveis e vitamina E, um antioxidante que pode ajudar na recuperação muscular. Também fornecem energia duradoura e são uma boa fonte de magnésio, um mineral essencial para a função muscular adequada.

“Possuem grande quantidade de nutrientes que provocam saciedade, são antioxidantes e ajudam a manter o nível de glicose estável, auxiliando o processo da queima de gordura”, explica a nutricionista Nathalia Bungenstab Sales.

2. Iogurte grego

Contém cerca de duas vezes mais proteínas do que o iogurte comum, o que ajuda na síntese muscular e na recuperação pós-exercício, e deve ser consumido, preferencialmente, na opção sem adição de açúcar. Além disso, é rico em cálcio, importante para a saúde óssea e muscular.

“Este alimento é uma excelente fonte de cálcio, essencial para a saúde dos ossos e dentes das mulheres. Além disso, o iogurte grego é uma fonte de proteína de alta qualidade, importante para a construção e reparação dos tecidos musculares. As melhores escolhas são as versões não adoçadas”, explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

3. Feijões e leguminosas

Feijões, lentilhas, grão-de-bico e outras leguminosas são excelentes fontes de proteína vegetal, além de serem ricas em fibras, vitaminas do complexo B e minerais como ferro e zinco. Com baixo teor de gordura, também se destacam como opções saudáveis de carboidratos, fornecendo energia para os treinos.

4. Peixes

São excelentes fontes de proteína magra, que auxilia na síntese muscular, e de ômega-3, que possui propriedades anti-inflamatórias e contribui para melhorar a sensibilidade à insulina, favorecendo o crescimento muscular.

5. Ovos

Fonte de proteína completa, o ovo oferece todos os aminoácidos essenciais para a construção muscular. Segundo a nutricionista Gabriela Marcellino, cada unidade contém, em média, 70 kcal e é rica em proteínas de alto valor biológico, além de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, ácido fólico, fósforo, zinco, ferro, selênio e outros nutrientes.

“Nele podemos encontrar todos os aminoácidos essenciais que o nosso organismo necessita para desempenhar as funções vitais, tais como: imunidade, transporte de nutrientes, fabricação de hormônios e produção de tecidos. As vitaminas e minerais presentes também têm funções de regulação e equilíbrio no organismo”, destaca a nutricionista.

6. Frango

O frango possui aminoácidos essenciais, fundamentais para a construção muscular, além de nutrientes como a vitamina B6, importante para o metabolismo, e o selênio, um antioxidante que auxilia na redução da inflamação após o exercício.

7. Queijo cottage

Rico em caseína, proteína de fácil digestão e importante para a manutenção da massa muscular, o queijo cottage é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade. Além disso, apresenta baixo teor de gordura e carboidratos, tornando-se uma opção interessante para quem deseja controlar a ingestão calórica e, ao mesmo tempo, obter sabor enquanto constrói massa muscular.

8. Aveia

É um grão integral rico em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico. Por isso, consumir aveia antes do treino pode fornecer a energia necessária para um melhor desempenho. “A aveia tem carboidratos de absorção lenta, que dão a sensação de saciedade por mais tempo, auxiliando no emagrecimento”, explica a nutricionista Daniela Medeiros.

9. Quinoa

A quinoa é uma proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento muscular. “É muito proteica, fonte de vitaminas do complexo B, fibras e minerais. A qualidade de proteínas que possui é comparável às fontes de origem animal, não pela quantidade, mas pela união de vários tipos proteicos que oferecem tudo o que o organismo necessita”, explica a culinarista Guta Pudell.

10. Arroz integral

O arroz integral é uma excelente fonte de carboidratos complexos, que garantem energia sustentada para os treinos. Além disso, é rico em vitaminas do complexo B, essenciais para o metabolismo energético.

11. Chia

A semente de chia é uma poderosa aliada para quem busca ganhar massa muscular, por ser rica em proteínas de alta qualidade e fibras. Além disso, contém ácidos graxos ômega-3, que exercem ação anti-inflamatória e auxiliam na recuperação muscular após os treinos. “Por serem ricas em fibras solúveis, as sementes de chia formam um gel no estômago, prolongando a sensação de saciedade”, explica Bruna Makluf. Isso significa menos beliscos fora de hora e mais controle sobre a fome.

12. Abacate

O abacate é rico em gorduras saudáveis, que ajudam a reduzir a inflamação muscular e aceleram a recuperação após o exercício. Além disso, contém fibras e potássio, nutrientes importantes para o bom funcionamento dos músculos e para o equilíbrio dos líquidos no corpo, essenciais para o crescimento muscular.