10 saladas proteicas para aumentar a massa muscular

As saladas proteicas são uma excelente opção para quem deseja aumentar o consumo de proteína de forma equilibrada, auxiliando no ganho de massa muscular sem comprometer a dieta. Elas combinam ingredientes ricos nesse nutriente com vegetais frescos, garantindo uma refeição nutritiva e saborosa. Abaixo, confira 10 receitas de saladas proteicas para aumentar a massa muscular!

Salada de alface com frango e manga 

Ingredientes 

• 1 peito de frango
• 1 pedaço de gengibre descascado e cortado em fatias
• 4 folhas de alface higienizadas
• Polpa de 1 abacate cortada em fatias
• Gomos de 1 laranja
• 1 manga descascada e cortada em cubos 
• Suco de 1 limão
• Azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino moída a gosto 

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o frango e tempere com sal e pimenta-do-reino. Em uma panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione o gengibre e refogue por 3 minutos, mexendo sempre. Disponha o frango na panela e doure. Desligue o fogo, corte o frango em fatias e reserve.

Em um recipiente, coloque as folhas de alface, os gomos de laranja, a manga e o abacate e misture delicadamente. Acrescente o frango e o gengibre. Tempere com sal, pimenta-do-reino e suco de limão. Sirva em seguida. 

Salada com espinafre, grão-de-bico e ovo

Ingredientes 

• 1 xícara de chá de folhas de alface picadas
• 1 xícara de chá de folhas de espinafre
• 4 ovos cozidos e descascados
• 1/3 de polpa de abacate cortada em fatias
• 5 tomates-cereja
• 1/2 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 colher de sopa de cebolinha picada
• 1 colher de sopa de queijo cottage
• 1 colher de sopa de nozes picadas 
• 1/2 colher de sopa de salsa picada
• Azeite de oliva, suco de limão e sal a gosto

Modo de preparo 

Em um recipiente, coloque as folhas de alface e espinafre e misture. Após, com a ajuda de uma faca, corte os ovos ao meio e coloque no meio da salada. Adicione a polpa de abacate, os tomates-cereja, o queijo cottage e o grão-de-bico e misture delicadamente. Por último, coloque a cebolinha, a salsa e as nozes e mexa para incorporar. Tempere com sal, suco de limão e azeite de oliva. Sirva em seguida.

Salada de camarão com feijão-branco

Ingredientes

• 200 g de camarão médio limpo
• 1 xícara de chá de feijão-branco cozido e escorrido
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1/2 cebola-roxa descascada e fatiada
• 1 dente de alho descascado e picado
• Suco de 1/2 limão
• Sal, pimenta-do-reino moída e azeite de oliva a gosto
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os camarões com alho, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Aqueça uma frigideira com um fio de azeite de oliva em fogo médio e grelhe os camarões até ficarem rosados e macios. Desligue o fogo e reserve. Em um recipiente, misture o feijão-branco com tomate, cebola-roxa e cheiro-verde. Acrescente os camarões grelhados, regue com azeite de oliva e ajuste o sal. Sirva em seguida.

Salada de lentilha com tomate-cereja 

Ingredientes 

• 250 g de lentilha
• 10 tomates-cereja cortados ao meio
• 1/2 cebola descascada e fatiada
• 1 colher de café de alho descascado e amassado 
• 1/2 xícara de chá de cebolinha picada
• Sal e azeite de oliva a gosto
• Água 

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque a lentilha, cubra com água e deixe de molho por 1 hora. Após, escorra a água, transfira os grãos para uma panela, cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar por 15 minutos. Desligue o fogo, escorra a água e transfira a lentilha para um recipiente para esfriar. Após, adicione os tomates-cereja, a cebola, o alho e a cebolinha e misture. Tempere com sal e azeite de oliva. Sirva em seguida. 

Salada de tofu com legumes grelhados

Ingredientes

• 50 g de tofu cortado em cubos
• 1 abobrinha descascada e cortada em rodelas
• 1 berinjela descascada e cortada em rodelas
• 1 pimentão vermelho sem sementes e cortado em rodelas
• 1 cenoura descascada e cortada em rodelas
• Folhas de 1 maço de alface-americana
• Sal, azeite de oliva, pimenta-do-reino moída e tahine a gosto

Modo de preparo

Em uma frigideira, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione o tofu e frite até dourar. Transfira para um recipiente e reserve. Na mesma frigideira, coloque mais um pouco de azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione os legumes e frite até dourar. Desligue o fogo e disponha no mesmo recipiente que o tofu. Acrescente as folhas de alface-americana e misture. Tempere com sal, pimenta-do-reino e tahine. Sirva em seguida.

Salada de feijão-preto com abacate

Ingredientes

• 1 xícara de chá de feijão-preto cozido e escorrido
• Polpa de 1 abacate picada
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1/2 cebola-roxa descascada e picada
• 1/2 pimentão vermelho sem sementes e picado
• 1/4 de xícara de chá de milho-verde
• Suco de 1 limão
• Sal, pimenta-do-reino moída, coentro picado e azeite de oliva a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o feijão-preto, o abacate, o tomate, a cebola-roxa, o pimentão e o milho-verde e misture. Tempere com suco de limão, azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino. Salpique com o coentro e sirva em seguida.

Salada de alface com salmão

Ingredientes 

• 500 g de salmão defumado cortado em tiras finas
• 1 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio 
• 1 cebola-roxa descascada e cortada em tiras 
• Folhas de 1 maço de alface-americana
• Folhas de 1 maço de rúcula
• 200 ml de vinho branco seco
• Sal a gosto 

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o salmão, o vinho branco e o sal e misture. Cubra com plástico-filme e deixe descansar por 10 minutos. Após, em um recipiente, coloque as folhas de alface-americana e de rúcula, os tomates-cereja, a cebola-roxa e o salmão e misture. Tempere com sal e sirva em seguida.

Salada de ervilha com queijo cottage

Ingredientes 

• 1 xícara de chá de ervilha fresca
• 5 xícaras de chá de água
• 1 mandioquinha descascada, cozida e cortada em cubos 
• 1 cebola-roxa descascada e picada
• 2 tomates sem sementes e cortados em cubos 
• 1/2 xícara de chá de queijo cottage cortado em cubos 
• 3 colheres de sopa de vinagre
• Sal, azeite de oliva, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto 

Modo de preparo 

Em uma panela, coloque a ervilha e a água, tampe e leve ao fogo médio para cozinhar por 30 minutos. Desligue o fogo, escorra e transfira a ervilha para um recipiente para esfriar. Acrescente a mandioquinha, a cebola-roxa, os tomates e o queijo cottage e misture. Tempere com sal, azeite de oliva, pimenta-do-reino, salsinha e vinagre. Sirva em seguida.

Salada de quinoa com abóbora assada

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa
• 2 xícaras de chá de água
• 300 g de abóbora descascada e cortada em cubos
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1/2 xícara de chá de amêndoas torradas e picadas
• 1/2 xícara de chá de uva-passa
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• Raspas de 1 limão

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a quinoa e a água. Leve ao fogo médio até levantar fervura. Reduza o fogo, tampe a panela e deixe cozinhar até secar. Desligue o fogo e reserve por 5 minutos. Enquanto isso, em uma assadeira, coloque os cubos de abóbora e regue com o azeite de oliva. Tempere com cominho, páprica doce, sal e pimenta-do-reino. Mexa para incorporar e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 30 minutos, virando na metade do tempo.

Depois, em um recipiente grande, coloque a quinoa e a abóbora. Adicione as amêndoas, a uva-passa e a salsinha e misture. Regue com o suco de limão e acrescente as raspas de limão. Misture delicadamente e, se necessário, ajuste os temperos. Sirva em seguida.

Salada de quinoa preta com edamame

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa preta
• 1 xícara de chá de grãos de edamame cozidos
• 1/2 pepino cortado em cubos
• 1/2 cenoura descascada e ralada
• 1/4 de cebola-roxa descascada e fatiada
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 xícaras de chá de água

Modo de preparo

Em uma panela em fogo médio, cozinhe a quinoa preta em água fervente até os grãos ficarem macios e soltinhos. Desligue o fogo e reserve para esfriar. Em um recipiente, misture a quinoa com o edamame, o pepino, a cenoura e a cebola-roxa. Tempere com azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.