10 benefícios poderosos da chia para a saúde

A chia, uma semente pequena, mas poderosa, ganhou popularidade nos últimos anos devido às inúmeras vantagens para a saúde. Originária do México e da Guatemala, ela é rica em nutrientes essenciais e oferece uma variedade de vantagens para o corpo e a mente. A seguir, confira os 10 benefícios proporcionados por ela!

1. Rica em fibras

A chia é incrivelmente rica em fibras, fornecendo quase 11 g por porção de 28 g. As fibras ajudam na digestão, promovendo um trânsito intestinal regular e prevenindo a constipação. Além disso, podem auxiliar na perda de peso, pois proporcionam sensação de saciedade por mais tempo. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário recomendado para adultos é de, no mínimo, 25 g de fibras.

2. Fonte de ômega 3

As sementes de chia se destacam por serem uma das mais ricas fontes vegetais de ômega 3, especialmente na forma de ácido alfa-linolênico (ALA). Esse tipo de gordura essencial desempenha um papel importante na proteção do intestino, ajudando a modular a inflamação e contribuindo para um funcionamento mais equilibrado da microbiota.

Além disso, o ômega 3 está diretamente associado à saúde cardiovascular: auxilia na redução de processos inflamatórios sistêmicos, melhora o perfil lipídico, contribui para a saúde das artérias e reduz o risco de doenças cardíacas. Consumir chia regularmente é, portanto, uma forma simples e eficaz de aumentar a ingestão desse nutriente tão valioso.

3. Melhora a saúde óssea

Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo (USP) e da Food Research Center (FoRC), 100 g de chia fornecem cerca de 631 mg de cálcio, essencial para a saúde dos ossos. Isso é importante principalmente porque, segundo o Ministério da Saúde, estima-se que 50% das mulheres e 20% dos homens com idade igual ou superior a 50 anos sofrerão com alguma fratura osteoporótica ao longo da vida.

4. Antioxidantes abundantes

A semente de chia possui ácido cafeico e ácido clorogênico, ambos antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres, combatendo o envelhecimento celular e ajudando a proteger o organismo de diversas doenças.

5. Fonte de ferro

A chia também é uma ótima fonte de ferro. Segundo a TBCA, 100 g da semente oferecem cerca de 7,72 mg do nutriente. Isso é importante porque a deficiência de ferro — mais conhecida, em sua forma avançada, como anemia ferropriva — é uma condição que afeta cerca de 30% das mulheres brasileiras, de acordo com a Pesquisa Nacional de Demografia e Saúde de 2022.

6. Boa fonte de proteínas

A chia é uma excelente aliada para quem pratica atividade física e precisa de uma boa fonte de proteínas para favorecer a recuperação e a reconstrução muscular. Conforme a TBCA, 100 g da semente carregam 16,5 g de proteína, valor que contribui para o reparo das fibras após o esforço e auxilia no ganho de massa magra.

7. Fonte de boa gordura

Segundo Roseli Rossi, nutricionista especializada em nutrição funcional, a gordura presente na chia é considerada do bem, sendo responsável por afastar as doenças cardiovasculares. Além disso, ela ajuda a reduzir a formação de coágulos sanguíneos e arritmias, diminui o colesterol circulante no sangue e aumenta a sensibilidade à insulina.

8. Rica em magnésio

Essencial para o pleno funcionamento do cérebro e ligações cognitivas, o magnésio também está muito presente na semente de chia. “Em comparação com 100 g de brócolis, a semente de chia tem 15 vezes mais magnésio”, conta a nutricionista Vivian Goldberger.

9. Melhora o desempenho no exercício

Essas sementes podem ser um ótimo complemento para a dieta de atletas, pois fornecem energia sustentada e ajudam na hidratação. Isso porque a chia absorve várias vezes o seu peso em água, mantendo o corpo hidratado por mais tempo.

10. Saúde da pele

As sementes de chia contêm antioxidantes poderosos, como polifenóis, que combatem os radicais livres, reduzindo o estresse oxidativo e auxiliando na prevenção do envelhecimento prematuro da pele. A presença de vitaminas, minerais e proteínas também promove a regeneração celular e a produção de colágeno, essencial para manter a elasticidade e firmeza da pele.

A porção diária da semente de chia possui cerca de 20% das nossas necessidades de vitamina A. “Ela melhora o sistema imunológico e protege a pele e os olhos contra o processo de envelhecimento”, explica Roseli Rossi.