Air fryer é sempre mais saudável? Nutricionista explica o que faz a diferença no preparo

Prática e versátil, a air fryer conquistou espaço nas cozinhas por preparar alimentos crocantes com pouco ou nenhum óleo adicionado. Embora possa ser uma alternativa mais equilibrada à fritura por imersão, o aparelho não transforma automaticamente qualquer receita em uma opção saudável. O resultado depende principalmente do alimento escolhido, dos ingredientes utilizados e do controle do tempo e da temperatura.

Segundo Viviane Melo, professora do curso de Nutrição da Faculdade Anhanguera, a comparação precisa considerar o método que está sendo substituído. “Em relação à fritura por imersão, a air fryer pode reduzir a quantidade de óleo utilizada. Mas, quando comparada ao forno, ao cozimento no vapor ou ao preparo de alimentos in natura, a diferença pode ser pequena. O aparelho é apenas uma ferramenta; a qualidade nutricional depende principalmente dos alimentos escolhidos, dos ingredientes utilizados e do modo de preparo”, explica a nutricionista.

A especialista destaca que produtos ultraprocessados, como alguns nuggets, salgados congelados e batatas pré-fritas industrializadas, podem apresentar quantidades elevadas de sódio, gorduras e outros ingredientes, dependendo da formulação. O preparo na air fryer, por si só, não modifica substancialmente a composição original desses produtos. Por outro lado, legumes, tubérculos, carnes magras e preparações caseiras podem compor refeições mais equilibradas quando temperados com ervas, especiarias e pequenas quantidades de gordura.

Temperatura e tempo também fazem diferença no preparo

Outro ponto de atenção é o excesso de calor. Alimentos ricos em amido, como batatas e pães, podem formar uma substância chamada acrilamida quando submetidos a altas temperaturas e ao escurecimento intenso. Essa formação também pode ocorrer durante o preparo no forno, na frigideira e na torradeira.

Estudos toxicológicos indicam potencial carcinogênico, mas os riscos associados à exposição alimentar em humanos ainda são objeto de investigação. Por isso, recomenda-se evitar o escurecimento excessivo dos alimentos e buscar um dourado leve. A formação desta substância também depende do tempo, da composição do alimento e do grau de escurecimento.

Utilizar temperaturas muito elevadas e prolongar o tempo de preparo não significa obter um alimento melhor. É importante seguir as instruções do fabricante, verificar o alimento durante o processo e interromper o aquecimento quando ele estiver cozido e levemente dourado. “Variar as técnicas culinárias também é fundamental: assar, grelhar e cozinhar no vapor permitem variar as preparações, as texturas e as características nutricionais dos alimentos”, orienta Viviane Melo.

Como usar a air fryer de forma mais equilibrada 

Para aproveitar a praticidade do equipamento sem perder de vista o equilíbrio da alimentação, a nutricionista reúne recomendações simples:

1. Priorize alimentos in natura ou minimamente processados: legumes, raízes, frango, peixes e preparações caseiras oferecem mais controle sobre os ingredientes;
2. Use óleo com moderação: quando necessário, uma pequena quantidade pode ajudar na textura e no sabor, sem encharcar o alimento;
3. Evite o excesso de temperatura: ajuste o equipamento conforme o tipo e o tamanho do alimento e acompanhe o cozimento;
4. Prefira o dourado claro: evite consumir partes muito escurecidas ou queimadas e não prolongue o preparo apenas para obter mais crocância;
5. Não sobrecarregue o cesto: distribuir os alimentos permite a circulação do ar e favorece um cozimento uniforme;
6. Varie os métodos culinários: a air fryer pode fazer parte da rotina, mas não precisa ser a única forma de preparo. Isso ajuda a evitar a monotonia alimentar e contribui para uma alimentação equilibrada;
7. Mantenha o aparelho limpo: retire resíduos de gordura e alimentos após o uso e observe as orientações do fabricante.

“Uma alimentação saudável está relacionada à variedade, ao equilíbrio e à moderação, dando sempre preferência a alimentos frescos e a preparações caseiras. A air fryer pode ser uma aliada da rotina, desde que seja usada com consciência, sem excesso de tempo e temperatura”, conclui a professora.

Por Luana Figueiredo