A psicologia revela por que algumas pessoas não conseguem dormir quando precisam acordar mais cedo

Na noite anterior a um compromisso cedo, muita gente deita antes do horário habitual e espera pegar no sono rapidamente. Só que o efeito pode ser o contrário. A dificuldade para dormir cedo pode juntar duas forças: o relógio biológico ainda não está pronto para o sono e a pressão de “preciso dormir agora” aumenta a ativação mental.

Por que tentar dormir mais cedo pode deixar a pessoa ainda mais acordada?

Porque o sono não funciona como uma tarefa que melhora quanto mais esforço recebe. Para algumas pessoas, tentar forçar o sono aumenta a atenção ao próprio corpo, ao relógio e ao tempo que resta até o despertador.

Essa combinação é chamada de esforço para dormir. Pesquisas sobre insônia associam esse esforço à ansiedade de desempenho do sono: quanto maior a preocupação em conseguir dormir, mais difícil pode ser entrar no estado de relaxamento necessário.

O que acontece na cabeça quando o despertador precisa tocar mais cedo?

A mente pode começar a antecipar o dia seguinte, calcular quantas horas restam e monitorar cada minuto acordado. Isso aumenta a ativação cognitiva antes do sono, com pensamentos repetidos, preocupação e sensação de urgência.

Um estudo publicado em 2026 na SLEEP Advances acompanhou 166 adultos jovens durante 7 dias. Pessoas com níveis médios mais altos de ativação mental, ruminação e estresse antecipatório relataram pior qualidade e menor duração do sono:

O relógio biológico também pode impedir o sono de chegar mais cedo?

Sim. O ritmo circadiano, o relógio interno que organiza sono e vigília ao longo do dia, não muda instantaneamente só porque o despertador foi ajustado para mais cedo.

A Academia Americana de Medicina do Sono explica que pessoas com fase de sono atrasada têm dificuldade para adormecer no horário exigido, embora consigam dormir normalmente quando seguem horários compatíveis com seu próprio ritmo. Isso é um quadro específico, mas ajuda a mostrar como tentar antecipar o sono pode entrar em conflito com o relógio biológico.

• Horário habitual: o corpo aprende uma faixa em que costuma iniciar o sono.
• Luz: exposição luminosa influencia o ajuste do relógio biológico.
• Rotina: mudanças bruscas de horário são diferentes de uma adaptação feita ao longo de vários dias.
• Pressão mental: pensar no despertador pode se somar ao desalinhamento de horário.

Quem quer melhorar a qualidade do sono, vai curtir esse vídeo especialmente selecionado do canal Drauzio Varella, que conta com mais de 270 mil visualizações, onde Drauzio Varella explica como ajustar o relógio biológico para acordar cedo:

Quanto mais a pessoa tenta dormir, pior pode ficar?

Em alguns casos, sim. O sono depende de uma redução gradual da vigilância, enquanto o esforço consciente para “apagar” pode produzir justamente mais controle e monitoramento.

Uma revisão sistemática e meta-análise publicada no Journal of Sleep Research encontrou redução da ansiedade de desempenho do sono em estudos que usaram intenção paradoxal, técnica na qual a pessoa deixa de tentar forçar o sono. Isso apoia a ideia de que o excesso de esforço pode participar do problema:

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O que pode ajudar quando é preciso acordar mais cedo?

O mais útil é evitar transformar aquela noite em uma prova. Mudar o horário aos poucos, manter um horário regular para acordar e reduzir estímulos intensos perto de dormir costuma fazer mais sentido do que simplesmente entrar na cama muito antes e exigir que o sono venha.

Também ajuda parar de conferir o relógio a cada poucos minutos. Se a dificuldade para dormir acontece com frequência, dura semanas ou prejudica o dia seguinte, vale procurar avaliação profissional para investigar insônia, alterações do ritmo circadiano ou outras causas.

Precisar dormir cedo não faz o relógio interno mudar de uma hora para outra. E transformar o sono em obrigação pode tornar essa espera ainda mais difícil.

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