Encerrar a semana com uma boa refeição não exige receitas elaboradas. Alguns ingredientes frescos e um preparo descomplicado são suficientes para criar pratos completos, ideais tanto para um almoço quanto para um jantar especial. Além de trazer mais sabor para a mesa, essas opções ajudam a manter uma alimentação equilibrada sem abrir mão da praticidade. 

A seguir, veja 5 receitas fáceis e saudáveis para a sexta-feira!

1. Salmão grelhado com legumes e molho de limão e ervas

Ingredientes

• 2 filés de salmão
• 3 colheres de sopa de azeite
• 2 dentes de alho amassados
• Suco de 1 limão
• Raspas de 1/2 limão
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1 xícara de chá de vagem picada
• 10 tomates-cereja cortados ao meio
• 1/2 xícara de chá de ervilha fresca
• 100 ml de caldo de legumes
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• 1 colher de chá de tomilho fresco
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma tigela, tempere os filés de salmão com alho, metade do suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Deixe descansar por 15 minutos. Enquanto isso, cozinhe a cenoura e a vagem em água fervente por cerca de 3 minutos. Escorra e reserve. Em uma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo médio. Refogue a cenoura, a vagem e a ervilha por cerca de 4 minutos. Acrescente os tomates-cereja e cozinhe por mais 1 minuto. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Retire e reserve. 

Na mesma frigideira, aqueça mais 1 colher de sopa de azeite em fogo médio-alto. Grelhe os filés de salmão por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourarem e ficarem cozidos no centro. Retire e reserve. Na mesma frigideira, adicione a colher de sopa de azeite restante, o caldo de legumes e o restante do suco de limão. Misture bem, raspando o fundo da panela para incorporar os sabores. Cozinhe por 2 a 3 minutos, até o molho reduzir levemente. Desligue o fogo e acrescente a salsinha, o tomilho e as raspas de limão. Misture bem e ajuste o sal e a pimenta-do-reino. Distribua os legumes nos pratos, acomode os filés de salmão sobre eles e regue com o molho de limão e ervas. Sirva em seguida.

2. Sobrecoxa assada com legumes

Ingredientes

• 800 g de sobrecoxa de frango desossada
• 4 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de chá de alho picado
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de chá de tomilho seco
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 200 g de abobrinha cortada em rodelas
• 200 g de berinjela cortada em cubos
• 150 g de pimentão vermelho cortado em tiras
• 100 g de cebola-roxa cortada em pétalas
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de chá de orégano seco
• 1 colher de sopa de folhas de manjericão

Modo de preparo

Em uma tigela, tempere as sobrecoxas de frango com 2 colheres de sopa de azeite, o alho, a páprica defumada, o orégano, o tomilho, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem e deixe marinar por 30 minutos. Em uma tigela grande, misture a abobrinha, a berinjela, o pimentão vermelho, a cebola-roxa, o restante de azeite, o orégano, o sal e a pimenta-do-reino até que os legumes estejam bem envolvidos pelos temperos.

Distribua os legumes em uma assadeira grande, formando uma camada uniforme. Disponha as sobrecoxas sobre os legumes, deixando espaço entre elas para assarem de maneira uniforme. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 45 minutos. Aumente a temperatura para 220 °C nos últimos 10 minutos para dourar bem. Retire a assadeira do forno e deixe descansar por 5 minutos antes de servir. Finalize com as folhas de manjericão e sirva em seguida.

3. Picadinho de carne com abóbora e cenoura

Ingredientes

• 500 g de patinho cortado em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 2 alhos picados
• 300 g de abóbora-cabotiá cortada em cubos
• 150 g de cenoura cortada em rodelas
• 1 tomate picado
• 2 colheres de sopa de extrato de tomate
• 2 xícaras de chá de caldo de carne caseiro
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, tempere o patinho com o sal, a pimenta-do-reino e a cúrcuma. Deixe descansar por 15 minutos. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione o patinho e doure bem por todos os lados. Acrescente a cebola e refogue até ficar macia. Junte o alho e cozinhe rapidamente. Adicione o tomate e o extrato de tomate. Cozinhe até formar um molho encorpado.

Acrescente a cenoura e misture bem. Despeje o caldo de carne, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por cerca de 15 minutos. Adicione a abóbora-cabotiá, misture delicadamente e continue o cozimento até que a carne esteja macia e os legumes cozidos, mantendo a abóbora-cabotiá levemente firme para não desmanchar. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino, desligue o fogo e finalize com a salsinha. Sirva em seguida.

4. Salada de quinoa com aspargos e abacate

Ingredientes

Salada

• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 150 g de aspargos cozidos e picados
• 150 g de tomate-cereja cortado ao meio
• 120 g de cenoura cozida e cortada em rodelas
• 1 abacate cortado em cubos
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada
• 1 colher de sopa de azeite

Molho

• 3 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 1 colher de chá de mostarda dijon
• 1 colher de chá de mel
• 1 alho picado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione os aspargos e refogue rapidamente apenas para realçar o sabor. Reserve. Em uma tigela grande, misture a quinoa, os aspargos, a cenoura, o tomate-cereja, o abacate, a salsinha e a cebolinha. Em um recipiente, misture o azeite, o suco de limão, a mostarda dijon, o mel, o alho, o sal e a pimenta-do-reino até obter um molho homogêneo. Despeje o molho sobre a salada e misture delicadamente para envolver todos os ingredientes sem desmanchar o abacate. Sirva em seguida. 

5. Abobrinha recheada com atum e tomate

Ingredientes

• 2 abobrinhas 
• 200 g de atum sólido ao natural escorrido
• 2 tomates cortados em cubos
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Corte as abobrinhas ao meio, no sentido do comprimento. Com o auxílio de uma colher, retire parte da polpa, formando uma cavidade. Reserve a polpa. Cozinhe as metades da abobrinha em água fervente por cerca de 3 minutos. Escorra e reserve. Pique a polpa da abobrinha. Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente.

Acrescente a polpa da abobrinha e cozinhe por cerca de 3 minutos. Adicione o tomate e cozinhe por mais 2 minutos. Junte o atum e misture delicadamente até aquecer. Tempere com sal, pimenta-do-reino e finalize com a salsinha. Distribua o recheio nas metades da abobrinha. Coloque em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 15 minutos, ou até a abobrinha ficar macia e o recheio levemente dourado. Sirva em seguida.