Almoço saudável: 5 receitas fáceis e ricas em fibras para incluir na dieta

As fibras contribuem para o bom funcionamento do intestino, o controle dos níveis de açúcar no sangue, a redução do colesterol e o aumento da sensação de saciedade. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a ingestão diária de fibras deve ser de, no mínimo, 25 g. Para isso, investir em receitas com alimentos de origem vegetal, como legumes, verduras, frutas, grãos e sementes, pode ser uma ótima opção para aumentar a ingestão desse nutriente no dia a dia e contribuir para uma alimentação mais equilibrada.

A seguir, confira 5 receitas fáceis e ricas em fibras para incluir na dieta!

1. Macarrão com carne moída e vegetais

Ingredientes

• 250 g de macarrão de arroz tipo talharim
• 300 g de carne bovina magra moída
• 2 xícaras de chá de brócolis em floretes
• 1 cebola cortada em meia-lua
• 1 pimentão vermelho picado
• 2 dentes de alho picados
• 2 cebolinhas fatiadas
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1 colher de chá de gergelim branco
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água

Modo de preparo

Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem até ficar al dente. Escorra e reserve. Cozinhe rapidamente os floretes de brócolis no vapor por cerca de 3 a 4 minutos para que permaneçam firmes e bem verdes. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite e refogue o alho, o gengibre e a cebola. Acrescente a carne moída e cozinhe até dourar completamente. Adicione o pimentão e refogue por cerca de 2 minutos. Junte os brócolis e misture delicadamente. Coloque o macarrão cozido na panela e misture bem para incorporar todos os sabores. Finalize com a cebolinha, o gergelim e a pimenta-do-reino. Sirva em seguida.

2. Berinjela recheada com quinoa e legumes

Ingredientes

• 2 berinjelas
• 1 xícara de chá de quinoa
• 2 xícaras de chá de água
• 1 cenoura ralada
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Azeite de oliva para untar
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Lave as berinjelas em água corrente, corte-as ao meio no sentido do comprimento e, com o auxílio de uma colher, retire parte da polpa, formando uma cavidade. Pique a polpa retirada e reserve. Coloque a quinoa em uma peneira e lave-a em água corrente. Em uma panela, adicione a quinoa com água suficiente para cobri-la. Leve ao fogo médio e cozinhe por cerca de 15 minutos, ou até que a água seja completamente absorvida e os grãos estejam macios. Reserve.

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola por cerca de 3 minutos. Acrescente o alho e refogue até dourar levemente. Adicione a polpa da berinjela e cozinhe por aproximadamente 5 minutos. Junte a cenoura e o tomate e refogue por mais 3 minutos. Acrescente a quinoa, tempere com sal e pimenta-do-reino e misture bem. Finalize com a salsa.

Disponha as metades de berinjela em uma assadeira untada com azeite. Recheie cada uma com a mistura de quinoa e legumes. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 30 minutos, ou até que a berinjela esteja macia. Retire do forno e sirva em seguida.

3. Escondidinho de lentilha com batata-doce

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de lentilha cozida e escorrida
• 2 batatas-doces descascadas e cortadas em cubos
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 tomates sem sementes e picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/4 de xícara de chá de cheiro-verde picado
• 1/4 de xícara de chá de leite desnatado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para untar
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, coloque as batatas-doces com água suficiente para cobri-las. Leve ao fogo médio e cozinhe por cerca de 20 a 25 minutos, ou até que estejam macias. Após, escorra a água e amasse as batatas-doces com um garfo ou espremedor até obter um purê. Adicione o leite, misture até ficar cremoso e tempere com sal e pimenta-do-reino. Reserve.

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e refogue por mais 1 minuto. Junte os tomates e cozinhe até começarem a desmanchar. Adicione a lentilha, misture bem e cozinhe por cerca de 5 minutos para incorporar os sabores. Tempere com sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde.

Em uma assadeira untada com azeite, faça uma camada com metade do purê de batata-doce, distribua o refogado de lentilha por toda a superfície e cubra com o restante do purê, espalhando com uma espátula para nivelar. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 20 minutos, ou até que a superfície esteja levemente dourada. Retire do forno e sirva em seguida.

4. Ensopado de frango com grão-de-bico e legumes

Ingredientes

• 500 g de peito de frango cortado em cubos
• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 1 pimentão vermelho cortado em cubos
• 3 tomates sem sementes e picados
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de extrato de tomate
• 1 xícara de chá de caldo de legumes
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de chá de orégano
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Ramos de tomilho fresco para decorar

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o frango e tempere com o alho, o suco de limão, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem e deixe descansar por cerca de 15 minutos. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e doure os cubos de frango por aproximadamente 8 minutos, mexendo para cozinharem por igual. Retire da panela e reserve.

Na mesma panela, refogue a cebola por cerca de 3 minutos, até ficar levemente transparente. Acrescente o pimentão e refogue por mais 2 minutos. Adicione os tomates e cozinhe até começarem a desmanchar. Junte o extrato de tomate e misture bem.

Acrescente o grão-de-bico, a abobrinha e o frango reservado. Adicione o caldo de legumes, o orégano e ajuste o sal e a pimenta-do-reino. Misture delicadamente, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por cerca de 15 minutos, ou até que os legumes estejam macios e o molho esteja encorpado. Finalize com ramos de tomilho fresco e sirva em seguida.

5. Salada de beterraba com feijão-fradinho

Ingredientes

• 2 beterrabas cortadas em cubos
• 2 xícaras de chá de feijão-fradinho cozido e escorrido
• 1/2 cebola-roxa fatiada
• 1 tomate sem sementes e cortado em cubos
• 1/4 de xícara de chá de cheiro-verde picado
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, coloque as beterrabas com água suficiente para cobri-las. Leve ao fogo médio e cozinhe por cerca de 15 a 20 minutos, ou até que estejam macias, mas ainda firmes. Escorra a água e espere esfriar. Em uma tigela grande, coloque o feijão-fradinho, a beterraba, a cebola-roxa, o tomate e o cheiro-verde. Misture delicadamente para não desmanchar os ingredientes.

Em um recipiente, misture o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta-do-reino até obter um molho homogêneo. Regue a salada com o molho e misture novamente. Leve à geladeira por cerca de 15 minutos para intensificar os sabores ou sirva em temperatura ambiente.