Com a rotina cada vez mais corrida, é essencial encontrar receitas simples para preparar no almoço sem abrir mão do sabor e da qualidade nutricional. A boa notícia é que, com ingredientes acessíveis e preparos práticos, é possível criar refeições equilibradas, ricas em nutrientes e cheias de sabor. Além de economizar tempo na cozinha, elas ajudam a manter uma alimentação saudável no dia a dia.

Abaixo, confira 5 receitas básicas e saborosas para um almoço saudável!

1. Salada mediterrânea com arroz integral e queijo feta

Ingredientes

• 2 xícaras de arroz integral cozido
• 200 g de queijo feta cortado em cubos
• 1 pepino japonês cortado em meia-lua
• 2 tomates sem sementes e cortados em cubos
• 1/2 pimentão vermelho sem sementes e cortado em cubos
• 1/2 pimentão amarelo sem sementes e cortado em cubos
• 1/4 de cebola-roxa descascada e picada
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 4 colheres de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, misture o arroz integral, o pepino japonês, os tomates, os pimentões e a cebola-roxa. Adicione a salsinha e o queijo feta e mexa delicadamente para não quebrar os cubos. Reserve. Em um recipiente pequeno, misture o azeite de oliva, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Regue a salada com o molho e misture para incorporar todos os ingredientes. Leve à geladeira por 20 minutos e sirva em seguida.

2. Tiras de frango ao molho de iogurte e ervas

Ingredientes

• 500 g de peito de frango cortado em tiras
• 170 g de iogurte natural
• 1 dente de alho descascado e amassado
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere o frango com sal e pimenta-do-reino. Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e grelhe as tiras de frango até dourar. Desligue o fogo e reserve. Em um recipiente, misture o iogurte, o alho, o suco de limão e o cheiro-verde até obter uma consistência homogênea. Despeje o molho sobre o frango e mexa delicadamente. Sirva em seguida.

3. Macarrão integral com brócolis e tofu

Ingredientes

• Floretes de 1 brócolis cortados em pedaços pequenos
• 250 g de tofu amassado
• 240 g de macarrão integral
• 4 dentes de alho descascados e amassados
• Azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a água e leve ao fogo médio para ferver. Adicione uma colher de sopa de sal e cozinhe o macarrão até ficar al dente. Escorra e reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue o alho até dourar. Junte o tofu e refogue por 5 minutos. Acrescente o brócolis e refogue por 10 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Por último, coloque o macarrão e misture para envolver. Sirva em seguida.

4. Ensopado de lentilha vermelha com carne moída

Ingredientes

• 500 g de patinho moído
• 1 xícara de chá de lentilha vermelha
• 2 cenouras descascadas e cortadas em cubos pequenos
• 1 cebola descascada e picada
• 3 dentes de alho descascados e picados
• 2 colheres de sopa de molho de tomate
• 1 l de caldo de legumes
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• 1/2 colher de chá de cúrcuma em pó
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 4 colheres de sopa de queijo parmesão ralado para finalizar

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e refogue por 1 minuto. Adicione a carne moída e refogue, mexendo sempre, até ficar soltinha e levemente dourada. Junte a cenoura e o molho de tomate. Cozinhe por 5 minutos.

Junte a páprica doce, o cominho, a cúrcuma, o sal e a pimenta-do-reino e misture. Coloque a lentilha vermelha e o caldo de legumes e cozinhe até levantar fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 25 minutos, mexendo ocasionalmente. Se necessário, acrescente um pouco mais de caldo de legumes para ajustar a consistência. Desligue o fogo e sirva polvilhado com queijo parmesão e salsinha.

5. Filé de tilápia com batata-doce e maçã

Ingredientes

• 3 filés de tilápia
• 1 batata-doce descascada e cortada em rodelas
• 2 maçãs descascadas, sem sementes e cortadas em fatias
• Sal, azeite de oliva, pimenta-do-reino moída e tomilho a gosto
• 1/2 xícara de chá de caldo de legumes

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os filés de peixe com sal e pimenta-do-reino. Reserve. Unte uma travessa com azeite de oliva e forre com uma camada de batata-doce. Cubra com as maçãs, regue com azeite de oliva e polvilhe com tomilho. Adicione os filés de peixe e repita o processo, finalizando com uma camada de maçã. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno preaquecido em temperatura média por 20 minutos. Retire o papel-alumínio e asse por mais 20 minutos. Sirva em seguida.