O consumo de grãos é essencial para quem busca o ganho de massa muscular, pois eles são fontes ricas de carboidratos complexos, proteínas vegetais e fibras. Alimentos como lentilha, ervilha, feijão e grão-de-bico fornecem energia de forma gradual, garantindo disposição para treinos intensos e auxiliando na recuperação muscular.

Por isso, confira 8 receitas deliciosas com grãos para você incluir na dieta e aumentar a hipertrofia!

1. Sopa de feijão-fradinho com legumes

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de feijão-fradinho cozido
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 1 cenoura cortada em cubos pequenos
• 1 pimentão vermelho cortado em cubos
• 1 talo de salsão picado
• 2 colheres de sopa de extrato de tomate
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1/2 colher de chá de cominho
• Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 4 xícaras de chá de caldo de legumes

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e cozinhe por cerca de 1 minuto. Junte a cenoura, o salsão e o pimentão. Refogue por aproximadamente 5 minutos, mexendo de vez em quando. Adicione o extrato de tomate, a páprica e o cominho, misturando bem para incorporar os temperos. Acrescente o feijão-fradinho e despeje o caldo de legumes. Tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe em fogo médio por cerca de 15 a 20 minutos, até que os legumes estejam macios e o caldo levemente encorpado. Sirva com a salsinha.

2 Nhoque de ervilha

Ingredientes

• 1 1/2 xícara de chá de ervilha fresca cozida
• 1 xícara de chá de batata cozida e amassada
• 1/2 xícara de chá de farinha de trigo
• 2 colheres de sopa de amido de milho
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 pitada de sal
• Pimenta-do-reino moída e noz-moscada em pó a gosto
• Água para cozinhar 
• Azeite para refogar o nhoque

Modo de preparo

Bata a ervilha no processador ou liquidificador até formar um purê liso. Em uma tigela grande, misture o purê de ervilha, a batata, o azeite, o sal e os temperos. Misture bem até ficar homogêneo. Aos poucos, adicione a farinha de trigo e o amido, mexendo até formar uma massa firme que não grude nas mãos. Divida a massa em porções, faça rolinhos e corte em pedaços pequenos de nhoque.

Em fogo médio, ferva água com um pouco de sal em uma panela grande. Quando estiver borbulhando, vá adicionando os nhoques aos poucos. Eles estarão prontos quando subirem à superfície. Retire com uma escumadeira e reserve. Em uma frigideira, aqueça um fio de azeite em fogo médio e adicione o nhoque. Refogue até dourar. Sirva em seguida.

3. Risoto de lentilha

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1 xícara de chá de arroz arbóreo
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 cenoura descascada e ralada
• 1/2 xícara de chá de vinho branco seco
• 1 l de caldo de legumes quente
• Sal, pimenta-do-reino moída, salsinha picada e azeite a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola, o alho e a cenoura até ficarem macios. Acrescente o arroz arbóreo e refogue por 3 minutos. Adicione o vinho branco e mexa até evaporar. Acrescente o caldo de legumes, uma concha por vez, mexendo constantemente até o arroz amaciar. Misture a lentilha ao risoto e continue adicionando o caldo até que o arroz esteja totalmente cozido. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com a salsinha e sirva em seguida.

4. Salada de feijão-branco

Ingredientes

• 200 g de feijão-branco
• 1 cebola-roxa descascada e picada
• 1 pimentão vermelho sem sementes e picado
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1 colher de sopa de suco de limão
• Sal, azeite e salsinha picada a gosto
• Água

Modo de preparo

Em um recipiente, deixe o feijão-branco de molho em água por 8 horas. Depois, lave em água corrente, escorra e coloque em uma panela de pressão. Cubra com água e cozinhe em fogo médio por 10 minutos após iniciar a pressão. Desligue o fogo, espere a pressão sair, abra a panela com cuidado, descarte a água e espere esfriar. Transfira os grãos para um recipiente, adicione a cebola-roxa, o pimentão e o tomate e misture bem. Tempere com sal, azeite e suco de limão. Finalize polvilhando com a salsinha e sirva em seguida.

5. Hambúrguer de lentilha

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha
• 1/2 xícara de chá de aveia em flocos
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 cenoura descascada e ralada
• 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de chá de cominho em pó
• Sal, azeite e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, cubra a lentilha com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficar macia. Escorra e reserve. Em uma frigideira, refogue a cebola, o alho e a cenoura até ficarem macios. No processador, coloque a lentilha, a aveia, o refogado, a farinha de linhaça e os temperos. Processe até obter uma mistura homogênea. Com as mãos, modele a massa em formato de hambúrgueres. Unte uma frigideira com azeite, leve ao fogo médio e grelhe os hambúrgueres até dourarem. Sirva em seguida.

6. Bolinho de grão-de-bico assado

Ingredientes

• 2 xícaras de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 dente de alho
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
• Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto

Modo de preparo

Coloque o grão-de-bico no processador e bata com o alho, o azeite, a salsinha, o sal e a pimenta-do-reino até formar uma pasta homogênea. Acrescente a farinha de aveia e misture até a massa ficar firme para modelar. Forme pequenas bolinhas, disponha em uma assadeira forrada com papel-manteiga e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 20 minutos, virando na metade do tempo para dourar por igual. Sirva em seguida.

7. Muffin de aveia e nozes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de aveia em flocos
• 1/2 xícara de chá de nozes picadas
• 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
• 2 ovos
• 1/2 xícara de chá de leite 
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1 colher de chá de canela em pó
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• Flocos de aveia para decorar

Modo de preparo

Em uma tigela, misture a aveia em flocos, a farinha de aveia, as nozes, o fermento e a canela. Em outra tigela, misture os ovos, o leite, o mel e o óleo de coco até ficar homogêneo. Após, misture os ingredientes líquidos com os secos até formar uma massa homogênea. Despeje a massa em forminhas para muffin de silicone. Polvilhe com a aveia em flocos. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 20 a 25 minutos ou até dourar. Espere esfriar e sirva em seguida. 

8. Grão-de-bico com espinafre e bacalhau

Ingredientes

• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 l de caldo de legumes caseiro
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 150 g de bacalhau dessalgado, cozido e desfiado
• 1 xícara de chá de folhas de espinafre
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados. Acrescente o grão-de-bico e refogue por alguns minutos. Adicione o caldo de legumes e cozinhe por cerca de 10 minutos para incorporar os sabores. Junte o bacalhau e cozinhe por 3 a 5 minutos. Depois, acrescente o espinafre e cozinhe apenas até murchar. Tempere com sal e pimenta-do-reino e sirva em seguida.