7 sopas ricas em proteínas magras para o almoço

As sopas proteicas são uma excelente opção para o almoço, pois combinam praticidade, sabor e nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo. Além de promoverem saciedade, elas ajudam na manutenção da massa muscular e podem contribuir para uma rotina alimentar mais saudável.

Quando preparadas com fontes de proteína de qualidade, legumes, verduras e temperos naturais, as sopas se transformam em refeições completas e nutritivas. Essa combinação oferece vitaminas, minerais, fibras e proteínas essenciais, favorecendo a energia, o bem-estar e a sensação de satisfação ao longo do dia. A seguir, confira 7 sopas ricas em proteínas magras para o almoço!

1. Sopa de frango rica em proteínas

Ingredientes

• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 cenoura cortada em cubos pequenos
• 1 batata cortada em cubos pequenos
• 1 tomate sem pele, sem sementes e picado
• 200 g de peito de frango cozido e desfiado
• 1/2 xícara de chá de macarrão
• 1 l de caldo de frango caseiro 
• 1 colher de chá de sal
• Pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha fresca picada para finalizar

Modo de preparo

Em uma panela média, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola e o alho por cerca de 2 minutos, até ficarem levemente dourados. Adicione a cenoura, a batata e o tomate. Refogue por mais 3 minutos, mexendo bem. Acrescente o caldo de frango e o sal. 

Quando levantar fervura, reduza fogo e cozinhe por 15 minutos com a panela tampada, até os legumes ficarem macios. Adicione o frango e o macarrão. Cozinhe por mais 7 minutos ou até o macarrão ficar al dente. Ajuste o sal e adicione a pimenta-do-reino. Desligue o fogo e finalize com salsinha fresca picada. Sirva em seguida.

2. Sopa proteica de tilápia com grão-de-bico

Ingredientes

• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 200 g de filé de tilápia cortado em cubos
• 200 g de grão-de-bico cozido
• 1/2 talo de salsão picado
• 3 xícaras de chá de caldo de legumes caseiro quente
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Suco de 1/2 limão

Modo de preparo

Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio e refogue a cebola e o alho por 3 minutos. Acrescente o salsão, o grão-de-bico e o caldo de legumes. Cozinhe em fogo baixo por 15 minutos com a panela semiaberta. Adicione a tilápia e cozinhe por mais 5 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino e finalize com o suco de limão antes de servir.

3. Sopa de grão-de-bico com espinafre e bacalhau 

Ingredientes

• 500 g de grão-de-bico cozido
• 400 g de lombo de bacalhau dessalgado e cortado
• 100 g de espinafre
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de extrato de tomate
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 folha de louro
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1,2 l de caldo de legumes
• 1 ovo cozido
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente a cebola, o alho, a páprica e o louro e refogue por 2 minutos. Adicione o extrato de tomate e misture bem. Acrescente o caldo de legumes e o grão-de-bico e deixe cozinhar em fogo médio por 10 minutos. 

Coloque os pedaços de bacalhau cuidadosamente na panela. Cozinhe por mais 10 minutos em fogo médio-baixo, com a panela, até que o peixe esteja macio, mas ainda firme. Junte o espinafre e cozinhe por mais 3 minutos. Ajuste o sal e finalize com pimenta-do-reino. Monte cada prato com uma concha generosa da sopa, uma pedaço de bacalhau e ovo cozido cortado.

4. Sopa de tofu com cogumelo rica em proteínas

Ingredientes

• 1 colher de sopa de óleo de gergelim
• 1 dente de alho picado
• 200 g de tofu firme cortado em cubos
• 1 xícara de chá de cogumelo shimeji limpo
• 2 xícaras de chá de acelga picada
• 3 xícaras de chá de água quente
• Cebolinha picada a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o óleo de gergelim em fogo médio e doure o alho por 1 minuto. Adicione o tofu e deixe dourar levemente. Acrescente o cogumelo e a acelga e refogue por 3 minutos. Junte a água, reduza o fogo e cozinhe por 15 minutos. Finalize com a cebolinha e sirva em seguida.

5. Sopa de patinho com abóbora

Ingredientes

• 1 colher de sopa de azeite
• 1 dente de alho amassado
• 1/2 cebola picada
• 200 g de patinho cortado em cubos
• 2 xícaras de chá de abóbora cabotiá cortada em cubos
• 3 xícaras de chá de água quente
• Sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo

Em uma panela em fogo médio, aqueça o óleo e refogue o alho e a cebola por 2 minutos. Acrescente a carne e refogue até dourar. Junte a abóbora e a água, abaixe o fogo e cozinhe com por 25 minutos. Finalize com sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde. Sirva em seguida.

6. Sopa de lentilha com cenoura e tomate

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha 
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 cenouras cortadas em rodelas
• 2 tomates cortados em cubos
• 1 l de caldo de legumes
• 1 colher de chá de páprica doce
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha fresca para finalizar

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e mexa até liberar o aroma. Adicione a cenoura e o tomate. Refogue até os legumes começarem a amolecer. Junte a lentilha e a páprica misture bem para incorporar os sabores. Despeje o caldo de legumes e tempere com sal e pimenta-do-reino. Quando a sopa começar a ferver, reduza o fogo e cozinhe até que a lentilha esteja macia e o caldo levemente encorpado. Mexa ocasionalmente durante o cozimento para evitar que os ingredientes grudem no fundo da panela. Ajuste os temperos, se necessário. Finalize com salsinha fresca e sirva em seguida.

7. Sopa de ervilha com peito de frango

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de ervilha
• 400 g de peito de frango cortado em cubos
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 1 l de caldo de frango caseiro
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha fresca para finalizar

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione o peito de frango e refogue até dourar levemente. Acrescente a cebola e refogue até ficar macia. Junte o alho e mexa por alguns instantes. Acrescente a ervilha e misture bem. Adicione o caldo de frango e tempere com sal e pimenta-do-reino. Quando levantar fervura, reduza para fogo, tampe parcialmente a panela e cozinhe até que a ervilha esteja macia e o peito de frango completamente cozido. Finalize com a salsinha fresca e sirva em seguida.