7 receitas juninas saudáveis para o pré e o pós-treino

As festas juninas estão entre as celebrações mais aguardadas do ano, marcadas por cores vibrantes, música animada, tradições culturais e uma variedade de pratos típicos irresistíveis. Apesar de saborosos, muitos dos alimentos são carregados de açúcar, gorduras e ingredientes ultraprocessados. Contudo, a boa notícia é que é possível curtir essa época com equilíbrio, sem abrir mão da saúde.

Com escolhas mais conscientes e um toque de criatividade na cozinha, é possível transformar receitas tradicionais em versões mais leves, nutritivas e saborosas, preservando o espírito das comemorações. Algumas dessas adaptações, inclusive, funcionam muito bem como opções energéticas para o pré ou o pós-treino, aliando nutrição e prazer em cada mordida.

Receitas para o pré-treino

Abaixo, com a ajuda de Tatiane Schallitz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais, especialista em comportamento alimentar e performance, listamos receitas que funcionam como pré-treino. Confira!

1. Canjica fit

Essa receita é rica em carboidratos de digestão moderada, fundamentais para fornecer energia sustentada durante o exercício. O coco adiciona uma pequena quantidade de gordura boa, favorecendo a saciedade sem comprometer a digestão. A inclusão do whey protein é opcional, mas pode ser interessante para treinos de força, ao complementar o aporte proteico.

Ingredientes

• 1/2 xícara de chá de milho para canjica
• 1 xícara de chá de leite vegetal (amêndoas ou coco) ou leite desnatado
• 1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar
• Adoçante culinário a gosto (stevia, taumatina ou sucralose)
• 1 dose de whey protein sabor baunilha (opcional)
• Água

Modo de preparo

Em uma tigela, deixe o milho para canjica de molho em água por uma noite. Escorra. Em uma panela de pressão, cubra o milho para canjica com água e cozinhe até ficar macio. Desligue o fogo, espere a pressão sair e abra a panela. Acrescente o leite vegetal, o coco e o adoçante, cozinhando até engrossar. Se desejar, adicione o whey protein ao final, com o fogo desligado, para preservar a qualidade da proteína. Sirva em seguida. 

• Valor nutricional aproximado, sem whey: 180 a 220 calorias, 30 g de carboidratos, 4 g de proteína, 4 g de gordura;
• Com adição de whey: aproximadamente 300 a 340 calorias e 29 g de proteína.

2. Pamonha fit 

A pamonha é naturalmente rica em carboidratos e fibras. Oferece energia de forma gradual e contínua, o que é ideal para treinos aeróbicos ou de intensidade moderada. A presença de fibras ajuda na saciedade e no controle glicêmico, sem causar desconforto gastrointestinal.

Ingredientes

• 2 espigas de milho-verde raladas
• 1/4 de xícara de chá de leite desnatado ou bebida vegetal
• 1 colher de sopa de adoçante culinário (moonsugar, sucralose ou taumatina)
• 1 pitada de sal
• Água
• Palhas de milho-verde para enrolar a pamonha

Modo de preparo

Coloque o milho-verde ralado no liquidificador e bata com o leite desnatado ou bebida vegetal até ficar homogêneo. Adicione o adoçante e o sal e bata para misturar. Envolva a massa nas palhas e cozinhe no vapor por cerca de quarenta minutos. Sirva em seguida. 

• Valor nutricional por unidade média: 160 a 190 calorias, 35 g de carboidratos, 3 g de proteína, 2 g de gordura.

3. Bolinho fit de milho-verde de frigideira

O milho-verde é uma excelente fonte de carboidratos, nutriente essencial para fornecer energia ao organismo antes da prática de exercícios físicos. A aveia complementa a receita com fibras, ajudando a promover saciedade e a manter a liberação gradual de energia durante o treino.

Ingredientes

• 1 xícara de chá de milho-verde debulhado
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia
• 1 colher de sopa de cheiro-verde picado
• 1 pitada de sal
• Azeite para untar

Modo de preparo

No liquidificador, bata o milho-verde e o ovo até obter uma mistura homogênea. Transfira para um recipiente e acrescente o farelo de aveia, o cheiro-verde e o sal, misturando bem. Aqueça uma frigideira antiaderente untada com azeite em fogo médio. Com uma colher, disponha pequenas porções da massa na frigideira, deixando espaço entre elas. Cozinhe por cerca de 3 minutos de cada lado, ou até que os bolinhos estejam dourados e firmes. Sirva em seguida.

• Valor nutricional aproximado por porção: 180 a 220 calorias, 24 g de carboidratos, 8 g de proteína, 6 g de gordura.

Receitas para o pós-treino

Abaixo, com a ajuda de Michelle Ferreira, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais, especialista em nutrição da saúde da mulher e fertilidade, listamos receitas que podem atuar como pós-treino. Confira!

1. Canjica fit com whey protein

O milho branco para canjica é rico em carboidratos complexos e fibras, que ajudam a restaurar a energia muscular. O leite vegetal fornece líquido e pode oferecer gorduras boas, no caso do leite de coco. O whey protein é uma proteína de rápida absorção para otimizar a recuperação muscular. O coco e a canela adicionam sabor e benefícios antioxidantes.

Ingredientes

• 1 xícara de chá de milho branco para canjica
• 3 xícaras de chá de leite vegetal (amêndoas, coco ou aveia)
• 1 scoop de whey protein sabor baunilha
• 1 1/2 colher de sopa de xilitol ou outro adoçante natural (opcional)
• 1 colher de chá de canela em pó
• 2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar
• 1 pitada de sal marinho (opcional – realça o sabor)
• Água

Modo de preparo

Deixe a canjica de molho por pelo menos 8 horas (ou durante a noite) em um recipiente com água. Escorra. Em uma panela de pressão, cubra o milho com água e cozinhe por cerca de 25-30 minutos ou até ficar macio. Desligue o fogo, espere a pressão sair e abra a panela. Escorra o excesso de água e adicione o leite vegetal. Cozinhe em fogo baixo por mais 10 minutos, mexendo ocasionalmente. Desligue o fogo e espere amornar. Misture o whey protein (não aqueça para evitar a desnaturação da proteína). Adoce com o xilitol, polvilhe canela e misture o coco ralado. Sirva morno ou gelado.

Observação: se preferir, pode adicionar a dose de whey protein na porção.

2. Pamonha fit proteica

O milho-verde é rico em carboidratos complexos e fornece energia de forma equilibrada. As claras de ovo e o whey protein combinam proteínas de alto valor biológico, ótimas para reconstrução muscular. Sem lactose e com boa digestibilidade, é uma alternativa leve e funcional.

Ingredientes

• 4 espigas de milho-verde fresco (ou 2 xícaras de chá de milho-verde debulhado)
• 4 claras de ovo
• 1/2 xícara de chá de leite vegetal (amêndoas, coco ou aveia)
• 1 scoop de whey protein sabor baunilha
• 1 a 2 colheres de sopa de adoçante natural (xilitol, eritritol ou stevia)
• 2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar
• 1 pitada de sal (opcional)
• Palha de milho-verde ou forminhas de silicone para assar (se quiser a versão de forno)

Modo de preparo

Debulhe o milho-verde e bata no liquidificador com o leite vegetal até formar uma mistura cremosa. Adicione as claras, o whey protein, o adoçante, o coco ralado e bata mais um pouco até incorporar tudo. Prove a doçura e ajuste, se necessário. Se for usar palhas de milho-verde, preencha e amarre bem. Se preferir assada, despeje a massa em forminhas de silicone. Cozinhe as pamonhas no vapor por cerca de 40 minutos, ou asse no forno preaquecido a 180 °C por 30-35 minutos. Espere esfriar um pouco antes de servir.

3. Muffin de milho com whey protein

A farinha de milho é fonte de carboidratos complexos e fibras, fornecendo energia sustentada. O ovo e o whey protein são uma combinação de proteínas de alta qualidade, ideal para recuperação muscular. Fácil de transportar, é ótimo para consumir logo após o treino, principalmente fora de casa.

Ingredientes

• 1 xícara de chá de farinha de milho fina ou flocada
• 2 ovos
• 1/2 xícara de chá de leite vegetal (coco, aveia ou amêndoas)
• 1 scoop de whey protein sabor baunilha
• 1 a 2 colheres de sopa de xilitol (ou outro adoçante natural a gosto)
• 1 colher de chá de fermento químico em pó
• 1 pitada de sal e canela (opcional)

Modo de preparo

Em um recipiente, bata os ovos com o leite vegetal até ficar homogêneo. Acrescente a farinha de milho, o whey protein e o xilitol. Misture bem até formar uma massa homogênea. Por último, adicione o fermento químico e misture delicadamente. Despeje a massa em forminhas próprias para muffin. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 20-25 minutos, ou até dourar e passar no teste do palito. Espere esfriar um pouco e sirva em seguida. 

4. Curau proteico

O milho-verde fornece carboidratos importantes para repor os estoques de glicogênio após o exercício. O whey protein contribui para a recuperação e a manutenção da massa muscular. A combinação resulta em uma sobremesa típica junina nutritiva e funcional para o pós-treino.

Ingredientes

• 3 espigas de milho-verde debulhadas
• 2 xícaras de chá de leite vegetal
• 1 scoop de whey protein sabor baunilha
• 1 colher de sopa de xilitol
• 1 colher de chá de canela em pó para finalizar

Modo de preparo

No liquidificador, bata o milho-verde com o leite vegetal por cerca de 2 minutos, até obter uma mistura homogênea. Passe por uma peneira e transfira para uma panela. Leve ao fogo médio e cozinhe por aproximadamente 10 a 15 minutos, mexendo sempre para não grudar no fundo, até a mistura engrossar e adquirir a consistência de um creme. Desligue o fogo e deixe amornar por cerca de 5 minutos. Acrescente o whey protein e misture bem até incorporar completamente. Distribua em recipientes individuais e leve à geladeira por 1 hora, se desejar servir gelado. Finalize com a canela em pó e sirva.

Receitas clássicas de festa junina que podem ser fit

Abaixo, veja receitas clássicas de festa junina que podem ser preparadas em uma versão fit:

• Milho-verde cozido ou assado: rico em carboidratos e fibras, ajuda a restaurar a energia e promover saciedade;
• Pipoca sem óleo: fonte de carboidrato com fibras, ideal para um lanche leve. Use azeite em spray ou prepare no micro-ondas com pouco sal;
• Espetinho de carne magra: opte por frango ou alcatra grelhados. Excelente para pré ou pós-treino, por serem ricos em proteína e aminoácidos.

Dicas nutricionais para um arraiá saudável

Confira 4 dicas para aproveitar as festas juninas sem sair da dieta!

1. Faça substituições de ingredientes

Faça substituições inteligentes de ingredientes para se manter na dieta mesmo com os pratos juninos: 

• Troque o açúcar refinado por xilitol, eritritol ou stevia;
• Troque o leite integral por leite vegetal ou semidesnatado;
• Troque o leite condensado por purê de frutas (banana, maçã) ou iogurte proteico sem lactose.

2. Controle de porções

Mesmo os alimentos fit podem somar muitas calorias se consumidos sem atenção. Coma devagar e perceba a saciedade.

3. Hidratação é tudo

Água, chá gelado natural com frutas ou sucos sem açúcar ajudam a manter o corpo hidratado e a digestão equilibrada.

4. Inclua fibras

Milho-verde, frutas (como maçã e banana), pipoca e até farinhas integrais ajudam a manter a saciedade por mais tempo e estabilizar os níveis de glicose no sangue.

Por Alberto Borges e Redação EdiCase