Proteína vegetal: 3 receitas práticas para um jantar saudável

A presença de boas fontes proteicas na alimentação é essencial para funções importantes do organismo, incluindo construção muscular, recuperação dos tecidos e manutenção da energia. Para quem busca um jantar saudável, apostar em proteína vegetal pode ser uma excelente alternativa.

A seguir, descubra receitas simples e deliciosas para incluir mais proteína vegetal nas suas refeições!

1. Curry de grão-de-bico com arroz basmati

Ingredientes

Curry

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
• 1 xícara de chá de leite de coco
• 2 tomates maduros picados
• 1/2 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de curry em pó
• 1/2 colher de chá de cúrcuma
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado

Arroz basmati

• 1 xícara de chá de arroz basmati
• 2 xícaras de chá de água
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• 1/2 colher de chá de sal

Modo de preparo

Curry

Aqueça uma panela em fogo médio e adicione o azeite de oliva. Refogue a cebola até ficar transparente. Depois, acrescente o alho e mexa rapidamente. Adicione os tomates e cozinhe até começarem a desmanchar. Junte o curry em pó, a cúrcuma, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem até formar um molho aromático. Adicione o grão-de-bico cozido e o leite de coco. Cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 10 minutos, mexendo ocasionalmente, até obter um caldo levemente cremoso. Finalize com cheiro-verde picado.

Arroz basmati

Lave o arroz basmati em água corrente até a água sair transparente. Depois, aqueça uma panela em fogo médio, adicione o azeite de oliva e refogue rapidamente o arroz. Despeje a água, acrescente o sal e cozinhe em fogo baixo com a panela semitampada até os grãos ficarem macios e soltinhos. Sirva o curry cremoso ao lado do arroz basmati.

2. Nhoque de batata ao molho de lentilha

Ingredientes

Molho de lentilha

• 2 xícaras de chá de lentilha cozida e escorrida
• 4 tomates maduros picados
• 1/2 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de extrato de tomate
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1/2 colher de chá de orégano seco
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 1/2 xícara de chá da água do cozimento da lentilha
• Folhas de manjericão para finalizar

Nhoque de batata

• 500 g de batata
• Água para cozinhar
• Sal a gosto
• 1 xícara de chá de farinha de trigo
• Farinha de trigo para enfarinhar
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de sal

Modo de preparo

Lentilha

Aqueça uma panela em fogo médio e adicione o azeite de oliva. Refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e cozinhe rapidamente. Depois, adicione os tomates e o extrato de tomate e cozinhe até formar um molho encorpado e rústico. Misture a páprica, o orégano, o sal e a pimenta-do-reino. Em seguida, adicione a lentilha e a água do cozimento. Cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 10 minutos até o molho ficar espesso.

Nhoque de batata

Em uma panela com água e sal, cozinhe as batatas com casca até ficarem macias. Escorra, retire as cascas e amasse ainda mornas em um recipiente. Misture o azeite de oliva, o sal e a farinha de trigo aos poucos até formar uma massa lisa. Modele rolinhos sobre uma superfície enfarinhada com farinha de trigo e corte pequenos pedaços de nhoque. Após, em uma panela com água fervente, cozinhe os nhoques em fogo médio até subirem à superfície. Retire com uma escumadeira.

Misture os nhoques delicadamente ao molho de lentilha para que fiquem parcialmente envolvidos pelo caldo avermelhado. Finalize com folhas de manjericão e sirva imediatamente.

3. Tofu agridoce com legumes assados

Ingredientes

• 400 g de tofu firme cortado em cubos
• 1 cenoura cortada em rodelas finas
• 1 abobrinha cortada em meia-lua
• 1 pimentão amarelo cortado em tiras
• 1 cebola-roxa cortada em pétalas
• 2 colheres de sopa de melado de cana
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal a gosto
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1 colher de chá de alho picado
• 1 colher de chá de gergelim
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída

Modo de preparo

Em uma tigela, misture o melado de cana, o gengibre, o alho, o sal, o azeite de oliva e a pimenta-do-reino. Adicione o tofu, a cenoura, a abobrinha, o pimentão amarelo e a cebola-roxa. Misture bem para envolver todos os ingredientes no molho.

Depois, distribua em uma assadeira grande sem sobrepor os legumes. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 35 minutos, mexendo na metade do tempo, até os legumes dourarem levemente e o tofu ficar firme nas bordas. Finalize com gergelim e sirva quente.