Almoço saudável: 5 receitas com grão-de-bico leves e nutritivas

Manter uma refeição equilibrada no meio do dia faz diferença direta na disposição, na concentração e na forma como o corpo responde às tarefas cotidianas. Nesse contexto, o grão-de-bico se destaca por oferecer fibras, proteínas vegetais e minerais importantes, além de favorecer a saciedade e o funcionamento do organismo. Versátil e fácil de combinar, ele permite pratos leves, completos e cheios de sabor.

Confira as receitas a seguir e descubra ideias práticas para montar um almoço saudável com grão-de-bico no seu dia a dia.

1. Curry de grão-de-bico com couve-flor e abóbora

Ingredientes

• 1 xícara de chá de arroz branco
• 2 xícaras de chá de água quente
• 300 g de couve-flor em floretes médios
• 300 g de abóbora descascada e cortada em cubos médios
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1/2 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
• 1 colher de sopa de curry em pó
• 1/2 colher de chá de cúrcuma em pó
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• 200 ml de leite de coco
• 1/2 xícara de chá de tomate pelado picado
• Azeite, pimenta-do-reino moída, sal e coentro picado a gosto
• 2 colheres de sopa de amendoim torrado sem pele

Modo de preparo

Em uma panela média, aqueça o azeite em fogo médio e refogue um dente de alho. Adicione o arroz e refogue por 3 minutos. Cubra com a água quente e cozinhe até levantar fervura. Abaixe o fogo, tampe parcialmente e cozinhe por cerca de 15 minutos, até a água secar e os grãos ficarem macios. Desligue o fogo e mantenha abafado.

Em outra panela grande, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente a cebola e refogue por cerca de 3 minutos, até ficar macia e levemente dourada. Junte o alho restante e o gengibre ralado e mexa por 30 segundos. Adicione o curry em pó, a cúrcuma e a páprica doce, mexendo bem. Acrescente o tomate e cozinhe por 2 minutos, até formar um molho encorpado.

Coloque a abóbora e misture. Acrescente o leite de coco, ajuste o sal e cozinhe em fogo médio por cerca de 8 minutos, até a abóbora começar a ficar macia. Em seguida, adicione a couve-flor e o grão-de-bico, misture delicadamente e cozinhe por mais 6 a 8 minutos, até os legumes ficarem macios, porém ainda firmes, e o molho encorpado.

Finalize com pimenta-do-reino moída, desligue o fogo e ajuste o tempero, se necessário. Sirva o curry sobre o arroz branco, finalizando com amendoim torrado e coentro.

2. Hambúrguer de grão-de-bico e aveia

Ingredientes

• 240 g de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 xícara de chá de aveia em flocos finos
• 1/2 cebola ralada
• 1 dente de alho ralado
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• 1/2 colher de chá de cúrcuma
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparo

Coloque o grão-de-bico em uma tigela grande e amasse bem com um garfo ou amassador até obter uma textura rústica, sem transformar em purê completamente liso. Acrescente a cebola, o alho, a aveia, a salsinha, a páprica, o cominho, a cúrcuma, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem com uma colher até formar uma massa homogênea e modelável.

Adicione o azeite de oliva e misture novamente, garantindo que a gordura fique bem distribuída. Com as mãos levemente untadas com azeite, divida a massa em porções iguais e modele hambúrgueres de espessura média, pressionando levemente para que fiquem firmes.

Disponha os hambúrgueres em uma assadeira forrada com papel-manteiga, mantendo espaço entre eles. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 20 minutos. Após esse tempo, vire cuidadosamente os hambúrgueres e retorne ao forno por mais 10 minutos, ou até que estejam dourados por fora e firmes ao toque. Retire do forno e sirva em seguida.

3. Salada de grão-de-bico com atum, pepino e azeitona

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 170 g de atum sólido em pedaços
• 1 pepino japonês cortado em meias-luas finas
• 1 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 1 talo de salsão cortado em fatias finas
• 1/3 de xícara de chá de azeitona verde sem caroço
• 2 colheres de sopa de cebola-roxa picada
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 colher de sopa de suco de limão-siciliano
• 1 colher de chá de mostarda dijon
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• 1 colher de chá de hortelã picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela grande, coloque o grão-de-bico, o pepino, o tomate-cereja, o salsão, a cebola-roxa e a azeitona. Misture delicadamente para distribuir os ingredientes. Acrescente o atum, cuidando para manter a textura do peixe.

Em um recipiente pequeno, misture o azeite de oliva, o suco de limão-siciliano, a mostarda dijon, o sal e a pimenta-do-reino até obter um molho homogêneo. Regue a salada com o molho e envolva tudo com movimentos suaves. Finalize com a salsinha e a hortelã. Sirva imediatamente ou leve à geladeira por até 30 minutos antes de servir para intensificar os sabores.

4. Grão-de-bico salteado com brócolis e limão-siciliano

Ingredientes

• 240 g de grão-de-bico cozido e bem escorrido
• 2 xícaras de chá de brócolis em floretes pequenos
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Água para cozinhar
• 1 dente de alho picado
• Raspas de 1 limão-siciliano
• Suco de 1/2 limão-siciliano
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• Sal a gosto
• 2 colheres de sopa de salsinha picada

Modo de preparo

Leve uma panela média com água ao fogo alto. Quando ferver, adicione os floretes de brócolis e cozinhe por cerca de 2 minutos, apenas até ficarem macios, porém ainda firmes e bem verdes. Escorra imediatamente e reserve. Depois, aqueça uma frigideira grande em fogo médio e adicione o azeite de oliva. Acrescente o alho e refogue por aproximadamente 30 segundos, sem dourar.

Junte o grão-de-bico à frigideira e salteie por cerca de 5 minutos, mexendo ocasionalmente, até que fique levemente dourado e com a superfície mais seca. Acrescente o brócolis já cozido, a páprica doce, o sal e a pimenta-do-reino. Misture delicadamente e cozinhe por mais 2 minutos, apenas para incorporar os sabores. Desligue o fogo, adicione as raspas e o suco do limão-siciliano e misture suavemente. Finalize com a salsinha, ajuste o sal se necessário e sirva em seguida.

5. Grão-de-bico com frango e legumes

Ingredientes

• 300 g de peito de frango cortado em cubos médios
• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 cenoura cortada em cubos pequenos
• 1/2 pimentão vermelho cortado em cubos
• 1/2 pimentão amarelo cortado em cubos
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• 1/2 colher de chá de cúrcuma
• 1/4 de colher de chá de pimenta-do-reino moída
• Sal a gosto
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 1/3 de xícara de chá de água quente

Modo de preparo

Aqueça uma panela larga ou frigideira funda em fogo médio e adicione 1 colher de sopa de azeite de oliva. Coloque os cubos de frango, tempere com sal e pimenta-do-reino e doure por cerca de 5 a 6 minutos, mexendo ocasionalmente, até ficarem levemente dourados por fora e cozidos por dentro. Retire o frango da panela e reserve.

Na mesma panela, acrescente a colher restante de azeite e refogue a cebola por aproximadamente 2 minutos, até ficar transparente. Junte o alho e mexa por 30 segundos, sem deixar dourar. Adicione a cenoura, os pimentões, misture bem e cozinhe por 3 minutos, mexendo, para que os legumes comecem a amaciar, mas ainda mantenham textura.

Acrescente o grão-de-bico, a páprica doce e a cúrcuma, misturando cuidadosamente para envolver todos os ingredientes nos temperos. Volte o frango reservado para a panela, adicione a água quente, misture e deixe cozinhar em fogo médio-baixo por cerca de 5 minutos, até que os sabores estejam integrados e o líquido reduza levemente. Finalize ajustando o sal, desligue o fogo e salpique a salsinha por cima. Sirva em seguida.