O consumo de suco de frutas costuma gerar dúvidas entre pessoas que buscam uma alimentação equilibrada. De um lado, a bebida é vista como fonte de nutrientes importantes; de outro, é frequentemente associada ao excesso de açúcar.

Entender como o suco é produzido, o que acontece com a fruta nesse processo e qual a quantidade recomendada ajuda a colocar a discussão em uma perspectiva mais equilibrada.

Quais nutrientes o suco de frutas realmente oferece

O suco de frutas, quando obtido da fruta integral e sem adição de açúcar, preserva boa parte das vitaminas e minerais naturais. Vitamina C, vitamina A, folato, potássio e magnésio costumam estar presentes em concentrações relevantes, principalmente em sucos de laranja, acerola, caju e uva.

Além das vitaminas, muitos sucos concentram compostos bioativos, como polifenóis, carotenoides e flavonoides, encontrados em uva, frutas vermelhas, manga e maracujá. Em dietas com baixa ingestão de frutas inteiras, o suco pode funcionar como alternativa parcial de micronutrientes, embora não substitua totalmente a fruta fresca.

Quais são os principais riscos do suco de frutas para a saúde

Apesar dos nutrientes, o suco de frutas é classificado como fonte de “açúcares livres”. Sem a fibra da fruta, a absorção é mais rápida, podendo provocar picos de glicemia e maior carga calórica em curto período, especialmente quando as porções são grandes.

A frutose, abundante nas frutas, em quantidades elevadas e principalmente em forma líquida, é metabolizada de maneira intensa no fígado. Isso pode favorecer acúmulo de gordura hepática, resistência à insulina e maior risco de obesidade, diabetes tipo 2 e alterações no perfil de gorduras do sangue.

O biomédico Lucas Zanandrez explicou, em seu canal do YouTube “Olá, Ciência!”, os verdadeiros problemas de optar por tomar o suco ao invés de comer a fruta inteira:

Como a perda de fibras afeta a saciedade

Outro aspecto importante é a perda de fibras durante o preparo do suco. A polpa e a casca, muitas vezes descartadas, concentram fibras insolúveis que ajudam no funcionamento intestinal, prolongam a saciedade e modulam a absorção de glicose.

Ao transformar várias unidades de fruta em um único copo de suco, a quantidade de calorias e de açúcar aumenta, enquanto a fibra praticamente desaparece. Isso explica por que o suco tende a ser menos saciante que a mesma quantidade de fruta inteira, favorecendo o consumo calórico excessivo.

Qual quantidade de suco é adequada por dia

As recomendações de ingestão de suco variam conforme o país, mas diretrizes internacionais sugerem moderação. Uma porção em torno de 150 ml ao dia é mencionada como limite razoável para adultos saudáveis.

Em crianças, o cuidado é ainda maior, pois o suco pode reduzir o apetite por refeições sólidas, contribuir para ganho de peso e aumentar o risco de cáries. Sociedades de pediatria recomendam limitar o volume diário e priorizar água e fruta in natura, tratando o suco como complemento ocasional.

Por que diluir o suco pode ser uma boa estratégia

Também é possível diluir o suco em água ou gelo, reduzindo a densidade calórica por gole. Isso ajuda a diminuir a carga de açúcar por porção, sem abrir mão totalmente do sabor e dos nutrientes presentes na bebida.

Em atividades físicas leves, algumas pessoas utilizam suco diluído como fonte rápida de energia, mas o volume deve ser calculado de acordo com orientação nutricional individual. No cotidiano, água deve ser a bebida principal, e o suco reservado para momentos pontuais.

Suco de frutas ou fruta inteira, qual opção é mais vantajosa

Comparando a fruta integral com o suco, a principal diferença está na presença de fibras e na saciedade gerada. Ao mastigar a fruta, o processo digestivo é mais lento, há maior estímulo mecânico e a liberação de açúcar ocorre de forma gradual.

Profissionais de saúde costumam priorizar a oferta de fruta fresca em refeições e lanches, deixando o suco como opção eventual. Em um cardápio equilibrado, frutas, legumes, grãos integrais e água como bebida base seguem como pilares centrais para uma alimentação mais saudável.

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