Manter uma alimentação equilibrada ao longo do dia é essencial para garantir energia, disposição e bem-estar. No almoço, incluir fontes de proteína vegetal pode ser uma escolha saudável e versátil, já que contribui para a saciedade, auxilia na recuperação muscular e ainda traz benefícios para a saúde do coração e do sistema digestivo.

A seguir, aprenda a preparar 5 receitas leves ricas em proteína vegetal para o almoço!

Salada de quinoa com grão-de-bico e abacate

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa cozida 
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
• 1 xícara de chá de feijão-preto cozido e escorrido
• 1 abacate picado em cubos
• 1 manga picada em cubos
• 1/2 pimentão vermelho em cubos
• 1/2 cebola roxa picada
• 1/4 de xícara de chá de microverdes 
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Fatias de limão para decorar

Modo de preparo

Em uma saladeira, misture a quinoa cozida, o grão-de-bico, o feijão-preto, o abacate, a manga, o pimentão vermelho e a cebola roxa. Tempere com o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta-do-reino e misture delicadamente. Finalize com os microverdes e decore com as fatias de limão. Sirva em seguida.

Quibe de abóbora com lentilha

Ingredientes

• 1 xícara de chá de trigo para quibe
• 2 xícaras de chá de abóbora cabotiá cozida e amassada
• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1/4 de xícara de chá de hortelã fresca picada
• 1/4 de xícara de chá de salsinha picada
• 1 colher de chá de cominho em pó
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para untar e regar
• Água quente

Modo de preparo

Em uma tigela, hidrate o trigo para quibe com a água quente por 30 minutos. Escorra bem e reserve. Em uma tigela grande, misture o trigo hidratado, a abóbora cabotiá amassada e a lentilha cozida. Acrescente a cebola, o alho, o azeite, a hortelã, a salsinha, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino. Misture até obter uma massa homogênea. Unte uma assadeira com azeite e espalhe a massa. Faça cortes superficiais em losangos na superfície e regue com azeite. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 35 minutos, até dourar levemente por cima. Sirva em seguida. 

Arroz de couve-flor com grão-de-bico crocante

Ingredientes

• 3 xícaras de chá de couve-flor em floretes
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 2 colheres de sopa de azeite 
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de cúrcuma em pó
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha fresca picada para finalizar

Modo de preparo

Coloque a couve-flor em floretes no processador e pulse até ficar com textura de grãos pequenos, semelhante ao arroz. Reserve. Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira em fogo médio, adicione o grão-de-bico cozido e tempere com sal, pimenta-do-reino, metade da cúrcuma e do cominho. Refogue em fogo médio até ficar crocante. Reserve. 

Na mesma frigideira, adicione o restante do azeite, refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente a couve-flor processada, o restante da cúrcuma e do cominho. Refogue por 5 minutos. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino. Após, misture o grão-de-bico crocante, salpique a salsinha fresca picada e sirva em seguida. 

Sopa de legumes com amendoim

Ingredientes

• 1 xícara de chá de amendoim torrado sem sal
• 2 colheres de sopa de óleo vegetal
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1 batata média em cubos
• 1/2 xícara de chá de vagem picada
• 1/2 xícara de chá de macarrão tipo cotovelo
• 1/2 l de caldo de legumes
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o óleo vegetal e refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados. Acrescente a cenoura, a batata e a vagem, misture bem e deixe refogar por alguns minutos. Despeje o caldo de legumes e cozinhe até os legumes ficarem macios. Adicione o macarrão cotovelo e cozinhe até ficar al dente. Tempere com a páprica doce, o sal e a pimenta-do-reino. Junte o amendoim torrado, misture levemente e deixe ferver por mais 2 minutos. Sirva em seguida.

Dica: sirva com batatas rústicas

Tofu mexido com espinafre e tomate

Ingredientes

• 300 g de tofu firme
• 1 xícara de chá de espinafre fresco picado
• 1 tomate picado
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de cúrcuma em pó
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha fresca picada para finalizar

Modo de preparo

Em uma tigela, amasse o tofu com um garfo até obter pedaços pequenos. Reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente o tofu amassado e tempere com a cúrcuma, a páprica doce, sal e pimenta-do-reino. Misture bem e acrescente o tomate picado. Refogue por 3 minutos, adicione o espinafre picado e refogue até murchar. Finalize com salsinha fresca picada e sirva em seguida.