4 receitas saudáveis e práticas de quiche para o almoço

O almoço muitas vezes pede praticidade, mas sem deixar de lado o sabor e o equilíbrio nutricional. Nesse contexto, as quiches se destacam como uma excelente opção: são versáteis, leves e podem ser preparadas com diferentes combinações de ingredientes. Além de práticas, permitem aproveitar vegetais e proteínas de forma criativa, resultando em pratos saudáveis e, ao mesmo tempo, sofisticados. 

A seguir, aprenda a preparar 4 receitas saudáveis e práticas de quiche para o almoço!

Quiche de berinjela, abobrinha e cenoura

Ingredientes

Massa

• 2 xícaras de chá de farinha de trigo integral
• 4 colheres de sopa de azeite 
• 1 ovo
• 4 colheres de sopa de água gelada
• 1 pitada de sal
• Azeite para untar
• Farinha de trigo integral para enfarinhar

Recheio

• 1 abobrinha cortada em tiras finas
• 1 cenoura cortada em tiras finas
• 1 berinjela cortada em tiras finas
• 3 ovos
• 1 xícara de chá de leite desnatado
• 1 xícara de chá de ricota amassada
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal, pimenta-do-reino moída e noz-moscada em pó a gosto

Modo de preparo

Massa

Em uma tigela, misture a farinha de trigo integral com o sal. Acrescente o ovo, o azeite e a água gelada aos poucos, mexendo até formar uma massa homogênea. Abra a massa em uma forma de fundo removível, untada com azeite e enfarinhada com farinha de trigo integral, pressionando com as mãos até cobrir o fundo e as laterais. Fure o fundo com um garfo e leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 10 minutos. Reserve.

Recheio

Em uma tigela, bata os ovos, o leite e a ricota até formar um creme liso. Tempere com sal, pimenta-do-reino e noz-moscada. Despeje o creme sobre a massa pré-assada. Disponha as tiras de abobrinha, cenoura e berinjela em formato espiral. Regue com um fio de azeite. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 30 a 35 minutos, até dourar levemente e firmar o recheio. Sirva em seguida. 

Quiche de atum com cebola-roxa

Ingredientes

Massa

• 2 xícaras de chá de farinha de grão-de-bico
• 3 colheres de sopa de azeite
• 3 colheres de sopa de iogurte natural
• 1 pitada de sal
• 4 colheres de sopa de água gelada
• Azeite para untar 
• Farinha de grão-de-bico para enfarinhar

Recheio

• 170 g de atum em pedaços, sólido em óleo e escorrido
• 2 cebolas-roxas cortada em fatias finas
• 3 ovos
• 1 xícara de chá de leite desnatado 
• 1 xícara de chá de ricota amassada
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal, pimenta-do-reino moída e orégano a gosto
• Cebolinha picada para finalizar

Modo de preparo

Massa

Em uma tigela, misture a farinha de grão-de-bico com o sal. Acrescente o iogurte natural, o azeite e a água gelada aos poucos, até formar uma massa homogênea. Abra a massa em uma forma de fundo removível, untada com azeite e enfarinhada com farinha de grão-de-bico, pressionando com as mãos até cobrir o fundo e as laterais. Fure o fundo com um garfo e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 10 minutos. Reserve.

Recheio

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue as cebolas-roxas até ficarem levemente caramelizadas. Reserve. Em uma tigela, bata os ovos com o leite desnatado e a ricota, tempere com sal, pimenta-do-reino e orégano. Misture o atum e a cebola-roxa ao creme. Despeje o recheio sobre a massa pré-assada. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 30 a 35 minutos, até o recheio firmar e dourar levemente. Finalize com cebolinha picada antes de servir.

Quiche de espinafre com queijo feta

Ingredientes

Massa

• 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
• 1 xícara de chá de farinha de aveia
• 4 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 ovo
• 4 colheres de sopa de água gelada
• 1 pitada de sal
• Azeite para untar
• Farinha de trigo integral para enfarinhar

Recheio

• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre picadas
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 3 ovos
• 1 xícara de chá de leite integral
• 150 g de queijo feta amassado
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal, pimenta-do-reino moída e noz-moscada em pó a gosto
• Folhas de manjericão para finalizar

Modo de preparo

Massa

Em uma tigela, misture as farinhas e o sal. Adicione o ovo, o azeite e a água gelada aos poucos, até formar uma massa homogênea. Abra a massa em uma forma de fundo removível, untada com azeite e enfarinhada com farinha de trigo integral, pressionando com as mãos até cobrir o fundo e as laterais e leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 10 minutos. Reserve. 

Recheio

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem dourados. Acrescente o espinafre, refogue por mais alguns minutos e tempere com sal e pimenta-do-reino. Reserve. Em uma tigela, bata os ovos com o leite integral, adicione o queijo feta e tempere com a noz-moscada. Misture o creme ao espinafre refogado e despeje sobre a massa pré-assada. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 30 a 35 minutos, até o recheio firmar e dourar levemente. Finalize com as folhas de manjericão e sirva em seguida.

Quiche de cogumelo com alho-poró

Ingredientes

Massa

• 2 xícaras de chá de farinha de aveia
• 4 colheres de sopa de azeite de oliva
• 5 colheres de sopa de água gelada
• 1 pitada de sal
• Azeite para untar
• Farinha de aveia para enfarinhar

Recheio

• 200 g de cogumelo paris fatiado
• 1 talo de alho-poró fatiado em rodelas finas
• 300 g de tofu firme
• 1 xícara de chá de leite de aveia
• 2 colheres de sopa de levedura nutricional
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de amido de milho
• Suco de 1/2 limão
• Sal, pimenta-do-reino moída e noz-moscada em pó a gosto
• Salsinha picada para finalizar

Modo de preparo

Massa

Em uma tigela, misture a farinha de aveia com o sal. Adicione o azeite e a água gelada aos poucos, até formar uma massa homogênea e maleável. Abra a massa em uma forma de fundo removível, untada com azeite e enfarinhada com farinha de aveia, pressionando com as mãos até cobrir o fundo e as laterais. Fure o fundo com um garfo e leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 10 minutos. Reserve.

Recheio

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho, o alho-poró e o cogumelo até dourarem e liberarem aroma. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Reserve. No liquidificador, bata o tofu, o leite de aveia, o amido de milho, o suco de limão, a levedura nutricional, a noz-moscada e o sal. Misture o creme batido com o cogumelo e o alho-poró refogados. Despeje o recheio sobre a massa pré-assada e nivele bem. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 30 a 35 minutos, até o recheio firmar e dourar levemente por cima. Finalize com salsinha e sirva em seguida.