A proteína desempenha um papel crucial na alimentação, contribuindo para a saúde de músculos, tecidos e órgãos do corpo. Ela também atua na formação de substâncias que fortalecem a defesa do organismo. Dessa maneira, incorporar alimentos ricos em proteínas em sua dieta diária é essencial e, para tornar isso mais saboroso e leve, selecionamos algumas receitas deliciosas e fáceis de fazer. Confira!

Salada de frango com abacate e quinoa

Ingredientes

• 2 peitos de frango
• 1 xícara de chá de quinoa 
• 1/2 maço de rúcula
• 1 abacate cortado em tiras
• 1 pepino cortado em rodelas
• 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 1/4 de xícara de chá cebola-roxa fatiada
• Suco de 1 limão
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água

Modo de preparo

Lave a quinoa em água corrente. Depois, coloque-a em uma panela e cubra com água. Cozinhe em fogo médio até secar e ficar macia. Reserve. Em um recipiente, tempere os peitos de frango com sal. Unte uma frigideira com azeite de oliva e leve ao fogo médio. Grelhe os peitos de frango até ficarem dourados. Após, corte-os em fatias. Em seguida, disponha, em uma tigela grande, o frango, a quinoa, o abacate, o tomate-cereja, a cebola-roxa, a rúcula e o pepino. Regue a salada com o suco de limão e tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.

Salada de lentilha com atum

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha
• 350 g de atum sólido natural escorrido
• 1/2 xícara de chá de aipo picado
• 1/2 xícara de chá de pepino picado
• 1/4 de xícara de chá de cebola-roxa picada
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1 limão
• 2 dentes de alho picados
• 1 cebola picada
• 1 folha de louro
• Água
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela de pressão, em fogo médio, refogue o alho, a cebola e a lentilha. Quando a cebola estiver transparente, coloque a folha de louro e cubra com água. Cozinhe por 5 minutos sem a tampa e, depois, por mais 20 minutos com a tampa. Desligue o fogo, aguarde a pressão da panela sair e escorra a lentilha. Aguarde esfriar. Depois, combine, em uma tigela, a lentilha cozida, o atum, o aipo, o pepino e a cebola-roxa. Regue a salada com azeite de oliva e suco de limão. Em seguida, tempere com sal e pimenta-do-reino e misture bem. Sirva em seguida.

Panqueca de aveia recheada

Ingredientes

Recheio

• 1 xícara de chá de tofu amassado
• 1 cenoura cortada em tiras finas
• 1 berinjela cortada em tiras finas
• 2 tomates cortados em tiras finas
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e noz-moscada em pó a gosto

Massa

• 2 xícaras de chá de leite de soja
• 2 ovos
• 3 colheres de sopa de azeite
• 1 xícara de chá de aveia em flocos finos
• 1 colher de chá de sal

Modo de preparo

Recheio

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e acrescente a cenoura, a berinjela e os tomates. Refogue por 5 minutos. Adicione a cebolinha, o sal e a noz-moscada e refogue por mais 2 minutos. Desligue o fogo, acrescente o tofu amassado por cima dos vegetais, misture bem e reserve.

Massa

No liquidificador, bata o leite, os ovos, 2 colheres de sopa de azeite, a aveia e o sal até ficar homogêneo. Unte uma frigideira com o restante de azeite e leve ao fogo médio. Disponha uma parte da massa. Assim que a parte debaixo dourar, vire a panqueca para dourar do outro lado. Recheie a panqueca com a mistura de vegetais e tofu e enrole-a. Faça o mesmo procedimento com o restante da massa e do recheio. Sirva em seguida.

Omelete de espinafre e queijo cottage

Ingredientes

• 4 ovos
• 1 xícara de chá de espinafre picado
• 1/2 xícara de chá de queijo cottage
• 1/4 de xícara de chá de cebola picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite de oliva para untar

Modo de preparo

Em uma tigela, bata os ovos e tempere com sal e pimenta-do-reino. Depois, aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte com azeite de oliva. Em seguida, refogue a cebola até dourar. Adicione o espinafre e refogue até murchar. Após, despeje os ovos batidos sobre o espinafre na frigideira, ainda em fogo médio. Cozinhe por 3 minutos e, em seguida, adicione o queijo cottage por cima. Tampe a panela e aguarde o ovo cozinhar. Sirva em seguida.

Salmão com molho de iogurte

Ingredientes

• 2 filés de salmão 
• 1/2 xícara de chá de iogurte natural
• Suco de 1 limão-siciliano
• 1/2 colher de sopa de orégano
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Disponha os filés sobre uma assadeira untada com azeite e tempere com sal e pimenta-do-reino moída. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 15 minutos. Enquanto isso, em um recipiente, misture o iogurte, o suco de limão-siciliano e o orégano. Retire o salmão do forno e sirva os filés com o molho de iogurte por cima. 

Peixe assado em crosta de sal grosso

Ingredientes

• 500 g de filé de tilápia
• Raspas de 1 limão
• Raspas de 1 laranja
• 6 folhas de sálvia picadas
• 2 colheres de chá de tomilho picado
• 500 g de sal grosso
• 2 claras de ovo
• 1 xícara de chá de suco de limão
• 1/2 xícara de chá de azeite

Modo de preparo

Em uma tigela, coloque as raspas de limão e de laranja, o tomilho, a sálvia e o sal grosso e misture bem. Adicione as claras de ovo e misture novamente. Em uma forma, disponha metade da mistura, coloque os filés por cima e cubra com o restante da mistura, moldando com as mãos para a crosta aderir bem ao peixe. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 30 minutos. Com o auxílio de uma colher, quebre a crosta com cuidado, regue o peixe com suco de limão e azeite e sirva a seguir.

Tofu grelhado com legumes 

Ingredientes

• 400 g de tofu firme cortado em cubos
• 2 xícaras de chá de brócolis cortado em floretes
• 1 xícara de chá de cogumelo paris fatiados
• Suco de 1 limão
• Raspas de 1/2 limão
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
• 2 colheres de sopa de sementes de gergelim
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, coloque os cubos de tofu e tempere com azeite, suco de limão, raspas de limão, alho, gengibre, sal e pimenta-do-reino. Deixe marinar por 15-30 minutos. Em uma frigideira antiaderente, doure os cubos em fogo médio até ficarem crocantes por fora. Reserve. Na mesma frigideira, coloque um fio de azeite e salteie os cogumelos até murcharem. Acrescente o brócolis e refogue por 3-4 minutos, deixando ainda crocante. Volte o tofu para a frigideira, misture delicadamente com os vegetais, ajuste os temperos e finalize com as sementes de gergelim. Sirva em seguida. 

Bolinho de lentilha e quinoa assado

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1/2 xícara de chá de quinoa cozida
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura ralada
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 1 colher de chá de cominho em pó 
• 1 colher de chá de páprica 
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um processador, coloque a lentilha, a quinoa, a cebola, o alho, a cenoura, o azeite e os temperos. Bata até formar uma massa grossa, deixando alguns pedacinhos para dar textura. Transfira a massa para uma tigela e acrescente a farinha de aveia. Misture até conseguir moldar bolinhos. Modele os bolinhos com as mãos e disponha-os em uma assadeira untada com azeite. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 25 a 30 minutos, virando na metade do tempo, até ficarem dourados e crocantes por fora. Sirva em seguida.