Manter a rotina de exercícios físicos durante as férias é fundamental para preservar a saúde, o bem-estar e os resultados conquistados ao longo do tempo. Mesmo com mudanças na rotina, é possível adaptar a prática e incluir atividades leves no dia a dia, que podem ser feitas em casa e sem equipamentos. Essa continuidade ajuda a manter o corpo ativo, melhora o humor e evita a perda de condicionamento físico, tornando a retomada dos treinos mais fácil após o período de descanso.

“Muitas pessoas acreditam que se não conseguem manter a mesma rotina de treino, é melhor não fazer nada. Na verdade, a realidade é o completo oposto. Pequenas atividades físicas acumuladas ao longo do dia já fazem uma grande diferença, e se manter ativo durante as férias é essencial para manter não só os benefícios físicos em dia, mas também o corpo e a mente em harmonia”, afirma Camila Midori, educadora física da Namu, plataforma de saúde e bem-estar.

A seguir, a profissional compartilha 6 dicas para praticar exercícios físicos nas férias sem sair de casa. Confira!

1. Crie um ambiente propício

Para garantir a segurança e o espaço adequado para os movimentos escolhidos, Camila Midori recomenda reservar uma área específica para as atividades. “Não é necessário um ambiente totalmente preparado e equipado, apenas espaçoso. A prática de exercícios em casa é uma ótima alternativa para manter o corpo ativo, já que pode ser adaptada ao espaço disponível sem exigir deslocamento até a academia. Não é necessário gastar com equipamentos caros, já que o peso do corpo, faixas elásticas e até mesmo os móveis de casa podem ser utilizados”, afirma.

2. Faça agachamento com salto

Inspirado em movimentos do dia a dia, como sentar e levantar, Camila Midori sugere o agachamento com salto para fortalecer pernas e glúteos, além de melhorar a resistência cardiorrespiratória. “A pessoa deve começar em pé, com os pés na largura dos ombros. Depois, realizar um agachamento levando os quadris para trás e mantendo os joelhos alinhados aos pés. Ao subir, deve impulsionar o corpo para cima com um salto, aterrizando suavemente na posição inicial”, recomenda.

Quanto ao número de repetições, a especialista indica: “a sugestão é repetir de 10 a 15 vezes, fazendo 3 séries. Outra dica é utilizar um sofá ou uma cadeira resistente e fazer o agachamento até tocar levemente na mobília antes de saltar, isso vai ajudar a manter a forma e evitar lesões”.

3. Pratique flexões com uso de cadeira

Mesmo em casa, é possível realizar exercícios de musculação que ajudam a desenvolver a musculatura e reduzir a gordura corporal. Para fortalecer o peitoral, ombros e tríceps, Camila Midori recomenda a flexão utilizando uma cadeira ou um sofá estável com apoio para as mãos, elevando a parte superior do corpo e facilitando a execução.

“Basta colocar as mãos no chão e os pés estendidos para trás, como em uma flexão tradicional. Na sequência, realizar a flexão dobrando os cotovelos e empurrando o corpo para cima. O ideal é fazer 3 séries de 10 a 15 repetições”, orienta.

4. Invista no treino de HIIT

Para quem deseja melhorar a saúde cardiorrespiratória e queimar calorias, o treinamento HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) é recomendado. “A pessoa deve começar em pé, com os pés na largura dos ombros, agachar e colocar as mãos no chão. Em seguida, saltar para trás, ficando em posição de prancha com o corpo reto, e realizar uma flexão para maior intensidade. Na sequência, saltar de volta para a posição agachada e, em seguida, saltar para cima com os braços estendidos”, explica a especialista. 

É importante repetir esse exercício. “A sugestão é fazer 10 repetições e descansar por 30 segundos, repetindo 3 a 5 vezes. Se desejar aumentar a dificuldade, recomenda-se o uso de um livro pesado ou garrafa de água nas mãos enquanto faz os saltos, para adicionar resistência e intensificar o exercício”, recomenda Camila Midori.

5. Realize alongamento de quadríceps com cadeira

Com o objetivo de aliviar a tensão muscular, melhorar a flexibilidade e promover o relaxamento, esse exercício pode ser feito com o apoio de uma mobília. Segundo a especialista, a cadeira serve como um apoio para manter o equilíbrio enquanto alonga.

“Basta ficar em pé perto de uma cadeira ou qualquer objeto estável, segurar o encosto da cadeira com uma mão para equilíbrio e, com a outra mão, puxar o tornozelo em direção aos glúteos, mantendo o joelho apontado para baixo. Manter a posição por 30 segundos e trocar de lado”, explica a profissional.

6. Mantenha a motivação e a disciplina com o planejamento

Para a educadora física, é possível aproveitar as férias sem ter que abrir mão do exercício físico. “Ter um planejamento durante as férias não significa torná-la chata ou exaustiva, é apenas uma maneira de manter a motivação e disciplina. É interessante definir objetivos realistas e flexíveis com atividades variadas e criar um cronograma semanal simples, como: segunda, treino HIIT; terça, treino de força; quarta, alongamento; quinta, treino de força; sexta, treino HIIT; sábado, alongamento; e domingo, descanso ou caminhada leve”, recomenda.

Registrar o progresso e envolver outras pessoas também pode ajudar a cuidar do corpo nas férias sem sair de casa. “O mais importante é escolher uma atividade que a pessoa goste e se sinta bem ao praticar. Dessa forma, a saúde física e mental será beneficiada,” conclui Camila Midori.

Por Mayara Sakumoto