A busca pelo aumento da massa muscular é um objetivo comum entre aqueles que desejam melhorar a saúde e a aparência física. Para atingir esse resultado, além de seguir um programa de treinamento eficaz, é essencial manter uma alimentação adequada, o que garante ganhos mais consistentes.

“É importante que as pessoas comecem a se preocupar com o ganho de massa magra desde cedo, por meio de atividades físicas e uma alimentação equilibrada. A prática regular de exercícios físicos que estimulem o ganho de massa muscular, como a musculação, pode ser uma excelente opção para quem busca uma vida mais saudável e ativa. Investir no ganho de massa magra desde cedo é uma forma de conquistar mais saúde e qualidade de vida ao longo da vida”, afirma o nutrólogo e endocrinologista Dr. Ronan Araujo.

A seguir, confira 11 dicas para incluir proteína vegetal na dieta e aumentar a massa muscular!

1. Consuma mais leguminosas

As leguminosas contêm proteínas de alta qualidade e uma variedade de outros nutrientes essenciais, como fibras, vitaminas e minerais. As proteínas em alimentos como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha, são compostas por aminoácidos, que são os blocos de construção essenciais para a síntese de proteínas musculares.

2. Troque o queijo tradicional pelo tofu

O tofu é produzido a partir da coagulação do leite de soja, uma leguminosa rica em proteínas. O seu consumo é muito indicado em uma alimentação vegana ou vegetariana para atingir as metas proteicas diárias. Pode ser consumido em sopas, grelhados, em saladas e outras formas de preparo.

3. Faça a clássica combinação de arroz e feijão

A clássica combinação de arroz e feijão na mesa dos brasileiros é uma perfeita união de aminoácidos essenciais. O arroz, rico em metionina e pobre em lisina, se complementa com o feijão, que fornece lisina em grande quantidade e menos metionina.

Além disso, o feijão ajuda a estabilizar os níveis de glicose, contrabalançando o potencial de aumento do açúcar no sangue causado pelo arroz. Uma dica extra é preferir o arroz integral, mais nutritivo devido às fibras e nutrientes.

4. Adicione quinoa ao cardápio

A quinoa é um grão completo que contém todos os aminoácidos essenciais. Além disso, é um alimento fácil de incorporar, como saladas, pratos principais e acompanhamentos, o que a torna uma escolha perfeita para incluir em sua dieta regular.

“[A quinoa] é muito proteica, fonte de vitaminas do complexo B, fibras e minerais. A qualidade de proteínas que possui é comparável às fontes de origem animal, não pela quantidade, mas pela união de vários tipos proteicos que oferecem tudo o que o organismo necessita”, explica a culinarista Guta Pudell.

5. Inclua nozes e sementes na dieta

Amêndoas, nozes, castanhas, chia, sementes de abóbora e girassol são ricas em proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, fornecendo nutrientes essenciais para a construção muscular. Além disso, as gorduras saudáveis promovem a função celular, ajudando na recuperação e crescimento dos músculos. Você pode consumi-las como lanches ou adicioná-las a iogurtes e smoothies.

“Possuem grande quantidade de nutrientes que provocam saciedade, são antioxidantes e ajudam a manter o nível de glicose estável, auxiliando o processo da queima de gordura”, acrescenta a nutricionista Nathalia Bungenstab Sales.

6. Mantenha uma ingestão regular de carboidratos complexos

Apesar do foco nas proteínas, os carboidratos complexos são fundamentais para o ganho de massa muscular. Eles garantem energia para treinos intensos, preservam o glicogênio muscular e evitam o uso de proteínas como fonte de energia. Alimentos como batata-doce, mandioca, inhame, arroz integral e aveia fornecem energia sustentada e são ricos em fibras e micronutrientes que favorecem o anabolismo.

De acordo com o estudo “International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing”, publicado na revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, a ingestão adequada e temporizada de carboidratos contribui diretamente para a reposição do glicogênio muscular, melhora o desempenho e favorece o ambiente anabólico pós-exercício. Inclusive, combinar carboidratos com proteínas potencializa ainda mais a recuperação e a síntese proteica muscular.

7. Substitua o leite de vaca pelo leite vegetal

Leites à base de plantas, como leite de amêndoas, soja e aveia, são fortificados com proteínas e podem ser usados ​​em substituição ao leite de vaca. Além disso, é uma fonte de cálcio e vitamina D, que auxiliam a saúde dos ossos e dos músculos, promovendo a eficácia do treinamento e a recuperação.

“Enquanto o leite de vaca varia apenas em relação ao teor de gordura e à presença de lactose, a categoria dos vegetais é vasta em sabores e nutrientes para atender quem deseja ter uma alimentação mais limpa”, explica a nutricionista Alessandra Luglio. 

8. Invista em suplementos de proteína vegetal

Suplementos de proteína vegetal, como proteína de ervilha ou arroz, são fontes concentradas de proteína que ajudam a atingir necessidades diárias. A proteína é essencial para reparar e construir músculos após o exercício, facilitando o ganho de massa muscular quando combinada com treinamento adequado e uma dieta equilibrada.

9. Consuma mais vegetais de folhas verdes

Espinafre, couve e brócolis são ricos em nutrientes essenciais, como ferro e vitaminas, que promovem a saúde muscular. Além disso, possuem fibras e antioxidantes que apoiam a recuperação muscular e a função celular, tornando-os valiosos para o ganho de massa quando incluídos em uma dieta equilibrada. Eles podem ser incorporados em saladas, sucos ou smoothies.

10. Experimente algas e spirulina

Algas marinhas e spirulina são fontes de proteína vegetal de alta qualidade, ricas em aminoácidos essenciais. Elas também contêm vitaminas, minerais e antioxidantes que suportam a recuperação muscular, ajudando a promover o ganho de massa muscular quando combinadas com dietas e treinamentos adequados. Elas podem ser encontradas em forma de suplementos ou em pó.

11. Planeje suas refeições

O planejamento de refeições permite garantir uma ingestão adequada de proteínas, carboidratos e fibras para suportar o treinamento e a recuperação muscular. Isso otimiza o crescimento muscular, evita deficiências nutricionais e maximiza a eficácia de sua dieta e esforços de treinamento.

Consulte um especialista

Lembre-se que é importante procurar ajuda profissional para que o processo de ganho de massa muscular seja feito sem colocar em risco a sua saúde ou bem-estar. “Procure um médico endocrinologista para avaliação de seu perfil hormonal. Cuide-se”, recomenda a nutricionista Paula Paraguassú Brandão.