Quando pensamos em uma alimentação saudável, o conselho de “comer mais peixe” surge frequentemente. Todos já ouvimos sobre as maravilhas dos peixes, mas nem todos são criados da mesma forma. Alguns oferecem mais benefícios nutricionais do que outros. Vamos explorar quais tipos de peixe você deve priorizar no prato e quais são melhor evitar.

Os peixes, principalmente os de água fria, como o salmão, são ricos em ácidos graxos ômega-3. Esses são conhecidos pelos seus efeitos positivos na saúde do coração, cérebro e visão. Além disso, o peixe serve como uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, com menor teor de gordura saturada. Portanto, incluir peixe na dieta pode ser um passo inteligente na busca por uma nutrição equilibrada.

Quais são os benefícios saudáveis de comer peixe?

Além de ser uma excelente fonte de ômega-3, o peixe está repleto de nutrientes essenciais como vitamina D, selênio e iodo. Esses nutrientes apoiam a função imunológica, a saúde óssea e a regulação da tireoide. Estudos já demonstraram que consumir peixe regularmente está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas coronárias e, em alguns casos, até mesmo a uma melhora no humor e uma menor incidência de depressão.

Quais são os peixes mais saudáveis para incluir na sua dieta?

Embora vários tipos de peixe sejam benéficos, alguns se destacam mais quando o assunto é saúde. Veja abaixo algumas excelentes opções:

• Salmão: Rico em ômega-3 e proteínas, o salmão é uma escolha poderosa para quem busca nutrientes em uma pequena porção. A versão selvagem contém mais proteína e potássio que a criada em cativeiro, sendo ótima para regular a pressão arterial.
• Truta de cativeiro: Este peixe é outro destaque devido ao seu conteúdo de ômega-3, que ajuda a reduzir inflamações. A prática de aquacultura tem sido aperfeiçoada para produzir peixes de maneira mais limpa e sustentável.
• Sardinhas: Pequenas, mas poderosas, são ótimas por serem de baixo teor de mercúrio. As sardinhas também são uma fonte segura e rica de cálcio, especialmente quando consumidas com os ossos.
• Cavalinha do Atlântico: Contendo menos mercúrio que outras variedades, a cavalinha do Atlântico é uma escolha consciente e nutritiva. Ela oferece uma boa quantidade de ômega-3 e proteínas.

O que devo evitar quando se trata de comer peixe?

Embora o peixe seja um ótimo aliado da saúde, é importante ter cuidado com tipos específicos. Alguns peixes acumulam altos níveis de mercúrio, um metal pesado que pode ser prejudicial. Evite ou limite o consumo de peixes como tubarão, peixe-espada e cavala-real, especialmente se você está grávida ou é uma criança pequena.

Outro ponto de atenção é o consumo de peixe cru. Peixes crus podem conter parasitas ou bactérias que são eliminados através do cozimento. Certifique-se de que o peixe é de grau sushi, adquirido de fornecedores confiáveis e seguir técnicas adequadas de manuseio.

Como incorporar mais peixe na sua alimentação diária?

Quer adicionar mais peixe à sua dieta, mas não sabe por onde começar? Não se preocupe, aqui estão algumas dicas:

1. Café da manhã com peixe: Adicione salmão defumado aos ovos mexidos ou à torrada de abacate.
2. Tacos de peixe: Uma maneira deliciosa de incluir peixe, usando-o grelhado, assado ou em lata como recheio.
3. Lanches com peixe: Salmão fatiado com cream cheese em crackers integrais pode ser uma opção saborosa e nutritiva.
4. Sopas e ensopados: Enriquecer uma sopa de legumes com pedaços de peixe, como bacalhau, pode ser ótimo para uma refeição substancial.
5. Sanduíches melhorados: Experimente um sanduíche de peixe grelhado ou um clássico atum derretido para um almoou lanche rápido e satisfatório.

Para maximizar os benefícios para a saúde, opte por métodos de cozimento como assar, grelhar ou cozinhar no vapor, em vez de frituras que adicionam gorduras pouco saudáveis. Lembre-se de equilibrar o prato com vegetais coloridos e grãos integrais, garantindo uma dieta bem arredondada.