A creatina é um dos ergogênicos nutricionais mais populares usados por desportistas amadores e por atletas profissionais em todo o mundo. Substâncias com efeito ergogênico são as que melhoram a performance, e estudos têm demonstrado consistentemente que a suplementação com a creatina aumenta as concentrações de creatina intramuscular, levando à evolução no desempenho e melhorando as adaptações ao treinamento.

Por isso, muitos atletas olímpicos realizam a suplementação de creatina. Além disso, é importante ressaltar que a substância não tem efeito anabolizante. O aumento da massa muscular conquistado com o uso da substância é indireto, já que ela hidrata os músculos e melhora o desempenho físico.

Creatina na performance dos atletas

Pesquisas indicam que a suplementação de creatina pode melhorar a recuperação pós-exercício, a prevenção de lesões e a termorregulação. Uma série de aplicações clínicas da suplementação de creatina também foi estudada, envolvendo doenças neurodegenerativas, diabetes, osteoartrite, fibromialgia, entre outros.

Para os atletas, a creatina ajuda a aumentar a resistência e explosão muscular. Estudos mostram que atletas de esportes de alta intensidade, como o levantamento de peso e o sprint, obtêm melhorias consideráveis no desempenho com a suplementação.

Quais os benefícios adicionais?

Além dos benefícios para a performance, alguns estudos mostram possíveis benefícios adicionais para a saúde, são eles:

• Redução do risco de depressão: estudo publicado em 2020 usando banco de dados norte-americano “NHANES” mostrou que pessoas com níveis mais elevados de creatina no organismo possuem 41% de redução de quadros de depressão.
• Melhora da função cognitiva: nosso cérebro é o órgão com maior demanda de energia, chegando a consumir até 20% da energia total. A creatina pode ajudar na geração de ATP especialmente em casos de estresse agudo ou crônico.
• Redução dos efeitos da restrição de sono: estudos mostram que a suplementação da substância pode ter efeito positivo em estados de privação de sono.
• Melhora da massa óssea: estudo de 2022 demonstrou que a creatina combinada com o treino de resistência foi associada com melhora de vários parâmetros em idosos, incluindo fragilidade, massa muscular e massa óssea.

A creatina é segura?

Desde que a creatina se tornou um suplemento dietético popular no início da década de 1990, mais de mil estudos foram realizados. O único efeito colateral relatado consistentemente foi o ganho de peso momentâneo, devido à retenção de líquidos.

Estudos realizados a curto e longo prazo em populações saudáveis e doentes, de crianças até idosos, mostraram consistentemente que a suplementação dessa substância não traz riscos à saúde. Pelo contrário, pode gerar benefícios de saúde e desempenho.

Como usar creatina de forma segura?

A creatina tem sido associada a vários mitos ao longo dos anos, mas a pesquisa científica tem refutado muitas dessas alegações. Estudos clínicos mostram que a suplementação de creatina não aumenta a incidência de lesões musculoesqueléticas, desidratação, cãibras musculares ou distúrbios gastrointestinais.

No entanto, vale lembrar a importância de seguir a prescrição de um especialista. Jamais faça uso da creatina sem passar por um profissional especializado, como um médico ou nutricionista.

Então, se você é um atleta buscando melhorar seu desempenho ou alguém interessado nos potenciais benefícios para a saúde, a suplementação pode ser uma opção eficaz. Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplemento.