Um dos benefícios inegáveis do café é a capacidade de estimular e aumentar a disposição — não é à toa que ele é tão popular logo pela manhã e continua sendo consumido ao longo do dia. Contudo, a atenção ao horário de ingestão é fundamental para não interferir na qualidade do sono.

Segundo uma revisão de estudos publicada na revista Sleep, para evitar os efeitos nocivos da cafeína na hora de dormir, a última xícara de café deve ser consumida 8,8 horas antes de ir para a cama. Isso significa, por exemplo, que quem costuma dormir às 22h deve tomar a última dose de café por volta das 13h.

Qual é a melhor hora para consumir café?

A neurologista Letícia Soster, do Grupo Médico Assistencial do Sono do Hospital Israelita Albert Einstein, considera essa descoberta um dado novo. Ela observa que a recomendação atual é que o último café seja consumido, em média, seis horas antes de dormir. “Se a pessoa sente a necessidade de tomar café mais tarde, pode ser sinal de que algo precisa ser investigado”, alerta Soster.

Apesar do consenso sobre o horário máximo, não há uma recomendação unificada sobre a quantidade de café a ser ingerida. A razão é que a metabolização da cafeína varia em cada organismo, explica a médica. “Consumir café próximo à hora de dormir reduz o tempo total de sono, e esse impacto é maior quanto mais próximo do horário de deitar”, comenta um dos autores do estudo.

Outros impactos do café no sono

A revisão de estudos trouxe outras informações importantes: tomar café próximo à hora de dormir pode reduzir o tempo de sono em até 45 minutos, diminuir a eficiência do descanso em 7%, encurtar o tempo de sono profundo e aumentar o de sono leve.

• Redução de 45 minutos no tempo total de sono
• Diminuição de 7% na eficiência do sono
• Redução do tempo de sono profundo
• Aumento do tempo de sono leve

“Isso é preocupante. Uma redução de 45 minutos de sono por noite pode resultar em uma significativa privação de sono ao longo de uma semana”, pontua Soster. Para uma noite de sono ser considerada saudável, é preciso ter uma eficiência em torno de 85%, algo muitas vezes avaliado por exames de polissonografia.

Como a cafeína atua no organismo?

A cafeína inibe o sono ao diminuir a ação da adenosina, um neurotransmissor associado à sensação de cansaço. Normalmente, ao longo do dia, a pessoa acorda, gasta energia e libera moléculas de adenosina, que provocam cansaço. Quando a cafeína é absorvida, ela bloqueia a adenosina, mantendo o indivíduo alerta.

No entanto, quando o efeito da cafeína diminui, o cansaço acumulado pode pegar a pessoa de surpresa, frequentemente resultando em mais consumo de café. “As novas recomendações são mais restritivas, mas importantes para entender o motivo pelo qual as pessoas tomam café mais vezes e mais tarde”, destaca Soster.

Por que dormir bem é essencial?

O sono de qualidade é crucial para o bem-estar físico e emocional. A ciência recomenda que adultos saudáveis durmam entre sete a nove horas por noite. Contudo, o sono insuficiente tem se tornado um problema crescente, com muitas pessoas sofrendo de distúrbios do sono.

Durante o sono, nosso corpo passa por processos físicos e metabólicos importantes. Muitas vezes, porém, abdicamos desse descanso para atender a um senso de urgência, nos apoiando em estimulantes para continuar produtivos. “Somos seres humanos, não máquinas. Noites maldormidas podem resultar em estresse oxidativo, envelhecimento precoce e piora de índices cardiovasculares”, ressalta Letícia Soster.