Com uma rotina cada vez mais corrida, nem sempre é fácil encaixar uma ida ao estúdio de pilates na agenda. No entanto, isso não significa abrir mão dos benefícios da prática. O método, conhecido por melhorar a postura, fortalecer a musculatura e aliviar o estresse, pode ser praticado em casa de forma segura e eficiente.

“[…] O pilates trabalha com uma variedade infinita de adaptações que são feitas de acordo com cada objetivo. O segredo para essas adaptações está na quantidade e variedade de exercícios, mudando a intensidade, adaptando o ritmo e variando a amplitude dos movimentos”, diz Geraldo Paes Rufino, fisioterapeuta, instrutor de pilates e coordenador da Pure Academy.

Tanto iniciantes quanto alunos mais experientes conseguem manter uma rotina de exercícios de pilates em casa. “Os iniciantes, que não possuem acessórios e querem praticar o pilates em casa, podem começar com exercícios que trabalhem alongamento, flexibilidade, equilíbrio, coordenação motora e exercícios de força que usem o peso do próprio corpo”, explica o profissional.

Abaixo, Geraldo Paes Rufino compartilha 4 exercícios de pilates para fazer em casa. Confira!

1. Spine stretch

Sente-se com a coluna reta, em cima do quadril, pernas alongadas, pés com os dedos apontados para o teto e afastados na largura do quadril. Leve os dois braços para frente na altura do ombro, afastados na largura dos ombros e dedos alongados. Inspire, cresça a coluna, expire e leve os braços paralelos ao chão para frente com o tronco. A cabeça acompanha o movimento, e o quadril se mantém na vertical. Inspire e volte para a posição vertical. Faça de 8 a 10 repetições deste exercício.

2. One leg circle

Deite-se de barriga para cima com os braços ao longo do corpo e as pernas estendidas uma ao lado da outra. Inspire e leve uma perna estendida em direção ao teto, sem tirar o quadril e a lombar do apoio, e respeitando sempre o seu limite. Com a perna para o alto, faça círculos no sentido horário e, em seguida, no sentido anti-horário. Enquanto isso, mantenha a outra perna no chão com a musculatura ativada. Após, faça o mesmo com a outra perna, repetindo os movimentos. Faça de 8 a 10 repetições deste exercício com cada perna.

3. Ponte no solo

Deite-se com os braços ao lado do corpo, as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão, próximos ao glúteo. Inspire e, ao expirar, suba o quadril, fazendo uma ponte, articulando a coluna. Vá descolando vértebra por vértebra do chão, começando pela lombar até o quadril chegar lá em cima. Inspire novamente e desça o quadril, encostando vértebra por vértebra no chão, até a lombar ficar totalmente apoiada. Faça de 8 a 10 repetições deste exercício.

4. Fortalecimento abdominal

Deite-se com as pernas flexionadas em posição de cadeirinha, joelho a 90°, quadril e lombar bem apoiados e braços estendidos no chão e mãos espalmadas. Inspire e, ao soltar o ar, levante a cabeça e o olhar em direção ao umbigo, levantando levemente os ombros do chão, fazendo uma força do braço estendido contra o chão e contraindo o abdômen. As pernas devem ficar imóveis. Inspire novamente e retorne o troco e a cabeça para o chão, com controle e sem desabar. Faça de 8 a 10 repetições deste exercício.

Cuidados durante a prática

Segundo Geraldo Paes Rufino, para garantir uma prática segura de pilates em casa, é essencial tomar alguns cuidados. O ambiente, por exemplo, precisa ser agradável e tranquilo. Antes de iniciar os exercícios, é importante respeitar o próprio ritmo, aquecer o corpo, focar na respiração — um dos pilares do pilates — e trabalhar o corpo de forma integral. Além disso, recomenda-se o uso de roupas leves e meias antiderrapantes. Na dúvida, é importante consultar um profissional para melhores orientações.

Por Gabriela Andrade