Versátil, nutritiva e acessível, a lentilha é uma excelente aliada para quem busca refeições equilibradas no fim do dia. Fonte de proteína vegetal, fibras e minerais importantes, ela contribui para a saciedade sem pesar, ajudando a manter uma alimentação mais leve e funcional. No jantar, torna-se uma alternativa prática para compor pratos saborosos e bem estruturados do ponto de vista nutricional.

A seguir, veja 3 receitas com lentilha leves e ricas em proteínas para o jantar!

1. Espaguete ao molho de lentilha

Ingredientes

• 250 g de macarrão espaguete
• 1 xícara de chá de lentilha crua
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura ralada
• 1/2 xícara de chá de tomate picado
• 2 colheres de sopa de extrato de tomate
• 1 colher de chá de páprica
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• 1/2 xícara de chá de água
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar
• Salsinha picada para finalizar

Modo de preparo

Em uma panela, adicione a lentilha crua e 2 xícaras de chá de água. Leve ao fogo médio e cozinhe por cerca de 20 a 25 minutos, até que a lentilha esteja macia. Se necessário, acrescente um pouco mais de água durante o cozimento. Reserve. Em outra panela grande, coloque água suficiente para cozinhar o macarrão e leve ao fogo alto até ferver. Adicione o macarrão e cozinhe até ficar al dente. Escorra e reserve.

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até ficar transparente. Acrescente o alho e refogue rapidamente, mexendo para não dourar demais. Adicione a cenoura e refogue por alguns minutos até começar a amolecer. Junte o tomate, o extrato de tomate e 1/2 xícara de chá de água. Misture bem. Acrescente a lentilha cozida, a páprica, o cominho em pó, o sal e a pimenta-do-reino. Misture e deixe cozinhar em fogo médio por cerca de 10 minutos, mexendo ocasionalmente, até o molho encorpar. Sirva o macarrão com o molho de lentilha por cima e finalize com a salsinha. 

2. Salada de lentilha com espinafre e abacate

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha crua
• 2 xícaras de chá de água
• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre 
• 1 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 1/2 cebola-roxa fatiada
• 1/2 pepino cortado em cubos
• 1 abacate fatiado
• 1/4 de xícara de chá de amêndoas
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de suco de limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, adicione a lentilha crua e a água. Leve ao fogo médio e cozinhe por cerca de 20 a 25 minutos, até que a lentilha esteja macia e cozida, mas ainda firme. Escorra e reserve. Em uma tigela grande, disponha as folhas de espinafre como base. Acrescente a lentilha sobre o espinafre. Adicione o tomate-cereja, a cebola-roxa, o pepino e o abacate, distribuindo de maneira uniforme. Em uma tigela pequena, misture o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino, mexendo bem até formar um molho homogêneo. Regue a salada com o molho e misture delicadamente para não desmanchar o abacate. Finalize com as amêndoas por cima e sirva em seguida.

3. Curry de lentilha com legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha crua
• 3 xícaras de chá de água
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras
• 1/2 xícara de chá de tomate picado
• 1 colher de sopa de curry em pó
• 1/2 colher de chá de cúrcuma
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• 200 ml de leite de coco
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Coentro picado para finalizar

Modo de preparo

Em uma panela, adicione a lentilha crua e a água. Leve ao fogo médio e cozinhe por cerca de 20 a 25 minutos, até que a lentilha esteja macia, mas ainda firme. Reserve. Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até ficar transparente. Acrescente o alho e o gengibre e refogue rapidamente, mexendo para liberar os aromas. Adicione a cenoura, a abobrinha e o pimentão vermelho. Refogue por cerca de 5 minutos, mexendo ocasionalmente.

Junte o tomate, o curry em pó, a cúrcuma e o cominho em pó. Misture bem para envolver os legumes nos temperos. Acrescente a lentilha cozida e o leite de coco. Misture e deixe cozinhar em fogo médio por cerca de 10 minutos, até o molho encorpar e os sabores se integrarem. Adicione sal e pimenta-do-reino e deixe cozinhar por mais 2 a 3 minutos em fogo baixo. Finalize com o coentro e sirva em seguida.