É possível manter o consumo adequado de proteínas sem ovo e monotonia. O segredo está na escolha de ingredientes estratégicos, que equilibram sabor e valor nutricional em cada garfada. Grão-de-bico, tofu e quinoa, além dos clássicos frango e carne, são algumas das alternativas que garantem pratos consistentes e funcionais. Abaixo, veja como preparar algumas receitas ricas em proteínas com esses ingredientes:

Picadinho de carne com cenoura e batata

Ingredientes

• 500 g de carne bovina magra cortada em cubos (patinho, coxão mole ou músculo)
• 2 cenouras descascadas e picadas
• 2 batatas descascadas e picadas
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 folha de louro
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água quente para cozinhar
• Cheiro-verde para decorar

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourar. Adicione a carne e doure, mexendo para selar todos os lados. Tempere com sal, pimenta-do-reino e folha de louro. Cubra parcialmente com água quente, tampe a panela e cozinhe até que a carne fique macia. Após, junte a cenoura e a batata, ajustando a quantidade de água se necessário, e cozinhe até que os legumes fiquem macios. Desligue o fogo e retire a folha de louro. Sirva decorado com cheiro-verde.

Estrogonofe de lentilha

Ingredientes

• 1 e 1/2 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1/2 xícara de chá de cogumelo paris fatiado
• 2 colheres de sopa de mostarda dijon
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 200 ml de creme de leite
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem macios. Acrescente o cogumelo e refogue por 3 minutos. Adicione a lentilha cozida, a mostarda dijon e a páprica defumada e mexa. Junte o creme de leite e tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe até o molho engrossar. Desligue o fogo e sirva em seguida.

Tofu grelhado com purê de abóbora

Ingredientes

• 300 g de tofu firme cortado em fatias grossas
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 2 xícaras de chá de abóbora cabotiá cozida e amassada
• 1/2 xícara de chá de leite de coco
• 1/4 de xícara de chá de castanha-do-pará picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente com tampa, tempere o tofu com sal, pimenta-do-reino, azeite de oliva e páprica defumada. Tampe e deixe marinar por 15 minutos. Após, aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e grelhe o tofu por 3 minutos de cada lado. Desligue o fogo e reserve. Em um recipiente, misture a abóbora amassada com o leite de coco, sal e pimenta-do-reino. Disponha o tofu sobre o purê e finalize com a castanha-do-pará. Sirva em seguida.

Buddha bowl de frango e grão-de-bico

Ingredientes

• 1 filé de peito de frango
• 1/2 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• Polpa de 1/2 abacate fatiada
• 1 xícara de chá de alface-americana lavada e picada
• 6 tomates-cereja cortados ao meio
• 1/4 de cebola-roxa descascada e fatiada
• 1/2 colher de chá de páprica defumada
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• Azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha fresca para decorar

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere o filé de frango com sal e pimenta-do-reino. Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira em fogo médio e frite o peito de frango por 5 minutos de cada lado. Corte em fatias finas e reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e adicione o grão-de-bico cozido. Tempere com páprica defumada, cominho, sal e pimenta-do-reino. Cozinhe 7 minutos, mexendo ocasionalmente, até ficar dourado e crocante.

Em um prato fundo, disponha a alface-americana. Adicione as fatias de frango grelhado, o grão-de-bico, o abacate, os tomates-cereja e a cebola-roxa. Polvilhe com salsinha fresca e regue com um fio de azeite de oliva. Sirva em seguida.

Tapioca recheada com frango

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de goma de tapioca
• 2 colheres de sopa de sementes de chia
• 1 colher de sopa de linhaça
• 1/2 xícara de chá de frango cozido e desfiado
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• 1 dente de alho descascado e picado
• 1/2 colher de chá de páprica defumada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada

Modo de preparo

Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira em fogo médio e refogue o alho até dourar. Acrescente o frango desfiado, a páprica defumada, o sal e a pimenta-do-reino. Misture e cozinhe por 3 minutos, mexendo ocasionalmente para incorporar os temperos. Desligue o fogo e reserve.

Em um recipiente, misture a goma da tapioca com as sementes de chia e a linhaça. Despeje a mistura em uma frigideira preaquecida a fogo médio e aguarde firmar e dourar levemente. Espalhe o frango temperado sobre a tapioca e polvilhe com cebolinha. Feche e deixe aquecer por mais um minuto. Desligue o fogo e sirva em seguida.

Bolinho de aveia com ervilha e grão-de-bico

Ingredientes

• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos
• 1/2 xícara de chá de ervilha fresca
• 1/2 xícara de chá de água
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 dente de alho descascado e picado
• 1 colher de chá de fermento químico em pó
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de cúrcuma
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída

Modo de preparo

Em um processador, triture o grão-de-bico até formar uma pasta homogênea. Adicione o azeite de oliva, o suco de limão, o alho, o sal, a cúrcuma e a pimenta-do-reino. Bata até incorporar bem. Misture a aveia em flocos e o fermento químico à massa.

Depois, acrescente a água aos poucos, até obter uma textura levemente cremosa. Junte as ervilhas e misture delicadamente. Distribua a massa em forminhas de silicone e leve ao forno preaquecido a 180°C até os bolinhos ficarem dourados e firmes. Espere esfriar um pouco antes de desenformar e sirva em seguida.

Peixe assado com batata-doce

Ingredientes

• 4 filés de peixe (tilápia, merluza ou pescada)
• 2 batatas-doces descascadas e cortadas em cubos
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Ervas frescas a gosto (alecrim, tomilho ou orégano)

Modo de preparo

Em uma assadeira, distribua as batatas-doces e regue com metade do azeite de oliva. Tempere com sal, pimenta-do-reino e metade das ervas frescas. Leve ao forno preaquecido a 200°C por 20 minutos. Enquanto isso, em outro recipiente, tempere os filés de peixe com alho, suco de limão, sal, pimenta-do-reino e o restante das ervas frescas. Retire a assadeira do forno, acomode os filés sobre as batatas, regue com o restante do azeite de oliva e volte ao forno por mais 20 minutos. Sirva em seguida.