As fibras alimentares desempenham um papel importante na manutenção da saúde, pois auxiliam no bom funcionamento do intestino, contribuem para o controle do colesterol e ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue. Além disso, promovem maior sensação de saciedade. Com criatividade, é possível preparar receitas saudáveis para o almoço que sejam ricas em fibras e, ao mesmo tempo, saborosas e nutritivas. Veja!

1. Salada de vagem com tomate-cereja e queijo

Ingredientes

• 200 g de vagem
• 1 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 80 g de queijo branco esfarelado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 colher de chá de suco de limão
• 1 dente de alho picado
• Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água

Modo de preparo

Lave bem as vagens, retire as pontas e corte em pedaços médios. Em uma panela, coloque água e leve ao fogo médio para ferver. Cozinhe a vagem por cerca de 5 a 7 minutos, até ficar macia, mas ainda firme. Escorra e, se possível, passe rapidamente em água fria para manter a cor verde vibrante.

Em uma tigela, misture a vagem já fria com o tomate-cereja. Acrescente o queijo esfarelado por cima. Tempere com azeite, limão, alho, sal e pimenta-do-reino. Finalize com a salsinha e misture delicadamente. Sirva em seguida.

2. Panqueca integral recheada com espinafre e ricota

Ingredientes

Massa

• 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
• 1 xícara de chá de leite
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 pitada de sal

Recheio

• 1 maço de espinafre picado
• 200 g de ricota amassada
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal, pimenta-do-reino moída e noz-moscada em pó a gosto

Modo de preparo

Massa

No liquidificador, bata o leite, o ovo, o azeite e o sal. Acrescente a farinha integral aos poucos até obter uma massa homogênea. Em uma frigideira antiaderente, coloque porções de massa, espalhe e cozinhe em fogo médio até ficar firme. Vire com cuidado para cozinhar do outro lado. Reserve.

Recheio

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho. Adicione o espinafre e cozinhe até murchar. Deixe esfriar levemente e misture com a ricota. Tempere com sal, pimenta-do-reino e noz-moscada. Recheie as panquecas, enrole e disponha em um refratário. Sirva em seguida.

3. Purê de mandioquinha com lentilha refogada

Ingredientes

Purê

• 500 g de mandioquinha descascada
• 1/2 xícara de chá de leite
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal a gosto
• Água

Lentilha

• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 cenoura ralada
• Sal, pimenta-do-reino moída e cominho a gosto

Modo de preparo

Purê

Em uma panela, cubra a mandioquinha com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficar bem macia. Escorra e amasse ainda quente. Adicione o leite, o azeite e o sal, misturando até obter um purê cremoso e homogêneo. Reserve.

Lentilha

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Adicione o alho e refogue por mais alguns segundos. Acrescente a lentilha e a cenoura, misturando bem. Tempere com sal, pimenta-do-reino e cominho e cozinhe por 3 a 5 minutos para incorporar os sabores. Sirva o purê de mandioquinha no prato e coloque a lentilha refogada por cima ou ao lado.

4. Salmão com legumes

Ingredientes

• 2 filés de salmão
• 1 xícara de chá de brócolis em floretes
• 1 xícara de chá de batata cozida em cubos
• 1/2 xícara de chá de aspargo
• 4 rabanetes fatiados
• Suco de 1/2 limão
• 1 dente de alho picado
• Azeite, brotos, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os filés de salmão com sal, pimenta-do-reino e alho. Em uma frigideira antiaderente, grelhe o salmão com um fio de azeite em fogo médio por cerca de 3 a 4 minutos de cada lado, até dourar e ficar macio por dentro. Cozinhe o brócolis e o aspargo no vapor por 4 a 5 minutos, mantendo-os levemente crocantes.

Em uma tigela ou prato, distribua os legumes cozidos e os rabanetes. Adicione o salmão em pedaços grandes por cima. Regue com azeite e finalize com suco de limão, ajustando o sal e a pimenta-do-reino. Sirva com os brotos.

5. Arroz integral com tofu grelhado, brócolis e gergelim

Ingredientes

Arroz integral

• 1 xícara de chá de arroz integral
• 2 xícaras de chá de água
• 1 pitada de sal

Tofu

• 200 g de tofu firme cortado em cubos
• 1 colher de chá de azeite
• 1 dente de alho picado
• Sal a gosto

Legumes

• 1 xícara de chá de brócolis em floretes
• 1/2 cenoura cortada em tiras

Finalização

• 1 colher de sopa de gergelim
• Suco de limão e cebolinha picada a gosto

Modo de preparo

Arroz integral

Em uma panela, cozinhe o arroz integral com a água e o sal em fogo médio até ficar macio e a água secar. Reserve.

Tofu

Em um recipiente, tempere o tofu com alho e sal. Aqueça uma frigideira com o azeite em fogo médio e grelhe os cubos até dourarem todos os lados, formando uma crostinha.

Legumes

Cozinhe o brócolis e a cenoura no vapor por 3 a 5 minutos, mantendo-os levemente crocantes.

Montagem

Em um prato, coloque o arroz integral como base. Adicione o tofu grelhado e os legumes por cima. Finalize com gergelim, cebolinha e suco de limão. Sirva em seguida.