A dieta vegana pode favorecer a saúde do corpo e, quando bem equilibrada e distribuída, também pode ser benéfica para quem deseja ganhar massa muscular. Substituindo a proteína animal pela vegetal, esse tipo de alimentação combina frutas e legumes ricos em nutrientes que ajudam a fornecer energia ao organismo e potencializam os músculos. 

Por isso, confira 8 receitas saborosas e sem ingredientes de origem animal para inserir na dieta e aumentar o ganho de massa muscular! 

Bolinho de grão-de-bico com semente de gergelim 

Ingredientes 

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 6 colheres de sopa de água
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• 1/2 colher de chá de páprica defumada
• 1 dente de alho descascado e amassado
• 1 cebola descascada e picada 
• 1 colher de sopa de semente de gergelim
• Sal e salsinha picada a gosto
• Farinha de trigo para dar liga 
• Óleo vegetal para untar

Modo de preparo 

Em um liquidificador, disponha todos os ingredientes, exceto a farinha de trigo e o óleo vegetal, e bata até obter uma massa homogênea. Transfira a mistura para um recipiente e, aos poucos, adicione a farinha de trigo até obter uma massa lisa. Após, com a ajuda de uma colher, pegue um pouco de massa e modele no formato de uma bolinha. Repita o processo com toda a massa e reserve. Coloque as bolinhas em uma forma untada com óleo vegetal e leve ao forno preaquecido em temperatura média até dourar. Sirva em seguida.

Moqueca de banana

Ingredientes 

• 2 colheres de sopa de azeite de dendê 
• 1 cebola descascada e picada 
• 2 dentes de alho descascados e amassados 
• 1 pimentão vermelho sem sementes e cortados em rodelas 
• 2 tomates sem sementes e cortados em rodelas 
• 4 bananas-da-terra descascadas e cortadas em rodelas
• 400 ml de leite de coco 
• 200 ml de caldo de legumes aquecido 
• Sal, pimenta-do-reino moída e coentro a gosto 

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite de dendê e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Junte o pimentão, o tomate e as bananas-da-terra e refogue por 5 minutos. Acrescente o leite de coco, o caldo de legumes, o sal e a pimenta-do-reino do reino e misture bem. Tampe a panela e cozinhe por 25 minutos. Desligue o fogo, polvilhe com coentro e sirva em seguida.

Creme de espinafre

Ingredientes 

• Floretes de 1 couve-flor 
• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre cortadas em tiras finas 
• 1 cebola descascada e picada 
• 2 dentes de alho descascados e amassados 
• Sal, pimenta-do-reino moída e azeite a gosto 
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque os floretes de couve-flor, cubra com água, coloque sal e leve ao fogo médio para cozinhar até ficarem macios. Desligue o fogo, espere amornar, escorra um pouco da água e transfira a mistura para um liquidificador. Bata até obter uma consistência homogênea e reserve. Encha uma panela com água e leve ao fogo médio até levantar fervura. Desligue o fogo, adicione as folhas de espinafre por 2 minutos e escorra, espremendo bem para retirar o excesso de água. Reserve.

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Junte a cebola e o alho e doure. Acrescente as folhas de espinafre e refogue por 5 minutos. Desligue o fogo, espere amornar, transfira o conteúdo para um liquidificador, junte a mistura de couve-flor e bata bem. Depois, disponha o creme novamente na panela e leve ao fogo médio para aquecer. Desligue o fogo, tempere com sal e pimenta-do-reino e sirva em seguida.

Purê de abóbora 

Ingredientes 

• 1/2 abóbora-cabotiá sem sementes, descascada e cortada em cubos
• 3 dentes de alho descascados e amassados 
• 1 cebola descascada e picada 
• 100 ml de água 
• Sal e azeite a gosto
• Água 

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a abóbora-cabotiá, cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficar macia. Desligue o fogo, escorra a água, espere amornar e amasse a abóbora-cabotiá com a ajuda de um garfo. Reserve. Em outra panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Após, acrescente a abóbora-cabotiá amassada e 100 ml de água e mexa até obter uma consistência homogênea. Desligue o fogo e tempere com sal. Regue com azeite e sirva em seguida.

Brownie de abacate 

Ingredientes 

• 1/2 xícara de chá de polpa de abacate amassada 
• 1/4 de xícara de chá de azeite 
• 1 xícara de chá de farinha de trigo 
• 1/2 xícara de chá de cacau em pó 
• 1/2 xícara de chá de açúcar 
• 1/4 de xícara de chá de açúcar mascavo
• 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 2 colheres de chá de suco de limão
• 1/4 de xícara de chá de nozes picadas
• Sal a gosto
• Azeite para untar
• Farinha de trigo para enfarinhar

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o abacate e o azeite e misture bem. Reserve. Em outro recipiente, coloque a farinha de trigo, o cacau em pó, o açúcar, o açúcar mascavo e o bicarbonato de sódio e misture bem. Aos poucos, adicione a mistura ao abacate e mexa para incorporar. Junte o suco de limão e as nozes e mexa para incorporar. Unte uma assadeira com azeite e enfarinhe com farinha de trigo. Disponha a massa e leve ao forno preaquecido em temperatura média por 25 minutos. Sirva em seguida.

Arroz com legumes

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de arroz integral
• 1 1/2 xícara de chá de água
• 1 xícara de chá de vagem picada
• 1 repolho roxo cortado em tiras
• 1 cenoura descascada e ralada
• 395 g de milho-verde
• 3 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola descascada e picada
• 1 dente de alho descascado e amassado
• 4 colheres de sopa de molho de tomate
• Sal e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente os legumes e refogue por 5 minutos. Junte o molho de tomate, o arroz e a água e misture bem. Cozinhe até os legumes ficarem macios e a água secar. Desligue o fogo, tempere com sal e polvilhe com cheiro-verde. Sirva em seguida.

Tofu grelhado com brócolis e cogumelo

Ingredientes

• 1 xícara de chá de brócolis cortado em floretes
• 1 xícara de chá de cogumelo champignon fatiado
• 200 g de tofu firme cortado em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 dente de alho picado
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Gergelim para finalizar

Modo de preparo

Aqueça uma frigideira antiaderente com 1 colher de sopa de azeite em fogo médio. Coloque os cubos de tofu e grelhe até dourar todos os lados. Retire e reserve. Na mesma frigideira, adicione o restante do azeite e o alho picado. Refogue por 1 minuto em fogo baixo, apenas até soltar o aroma. Acrescente o brócolis e refogue por 3 a 4 minutos em fogo médio, até ficar levemente macio, mas ainda crocante. Adicione o cogumelo e refogue por mais 3 minutos, até murchar. Volte o tofu grelhado para a frigideira, misture delicadamente e tempere com sal, pimenta-do-reino e suco de limão. Cozinhe por mais 2 minutos, mexendo suavemente para incorporar os sabores. Finalize com o gergelim e sirva em seguida.

Hambúrguer de lentilha com cenoura

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1 cenoura ralada
• 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos
• 2 colheres de sopa de farinha de grão-de-bico
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 2 colheres de sopa de azeite 
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher de chá de páprica defumada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo médio e refogue o alho rapidamente. Em uma tigela grande, amasse a lentilha até formar uma pasta rústica. Acrescente o alho refogado, a cenoura, a aveia, a farinha de grão-de-bico, a salsinha, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem até obter uma massa firme. Modele os hambúrgueres e coloque-os em uma assadeira forrada com papel-manteiga. Regue com o azeite restante e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 20 minutos, virando na metade do tempo, até dourar. Sirva em seguida.